სისუფთავე, ჩახლართული დუნდულები ქმნის ლამაზ სილუეტს და საშუალებას აძლევს მათ პატრონს ლამაზად გამოიყურებოდეს ბიკინი, მჭიდრო ჯინსი ან მჭიდრო ქვედაკაბა. სავსებით შესაძლებელია თქვენი ფორმის გაუმჯობესება - უბრალოდ განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიაქციოთ სხეულის ამ ნაწილს. ჩართეთ ყოველკვირეული კომპლექსური სავარჯიშოები, რომლებიც შექმნილია დუნდულებსა და ძარღვებზე, ივარჯიშეთ მანქანებზე და იარეთ უფრო მეტს - შედეგებს არ დააყოვნებთ.
Ეს აუცილებელია
- - ნაბიჯი პლატფორმა;
- - სტეპერი, სარბენი ბილიკი ან სავარჯიშო ველოსიპედი;
- - ჰანტელები.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
შექმენით 8 – კვირიანი სასწავლო პროგრამა. დატვირთვის სწორად განაწილებით, ამ პერიოდის განმავლობაში შეგიძლიათ გაზარდოთ კუნთების მასა, დაწვათ ზედმეტი ცხიმი და გაამკაცროთ კანი, მიაღწიოთ უფრო მეტ ელასტიურობას და დუნდულების ლამაზ კონტურებს. ვარჯიშები უნდა გაგრძელდეს 30-50 წუთი, აქედან კარდიო ვარჯიშს 10-20 წუთი დასჭირდება, ხოლო დანარჩენი დრო დაეთმობა ძალის დატვირთვას, ვარჯიშებს, რომლებიც მიზნად ისახავს წებოვანა კუნთებთან მუშაობას და დაჭიმვას. ივარჯიშეთ კვირაში სამჯერ, ყოველ მეორე დღეს.
ნაბიჯი 2
დაიწყეთ კარდიო ვარჯიშით. აირჩიეთ ნებისმიერი შესაფერისი მანქანა - დახრილი კიბე, მინი სტეპერი, სარბენი ბილიკი ან სავარჯიშო ველოსიპედი. თუ თქვენს ხელთ არ არის შესაფერისი მექანიზმები, გამოიყენეთ ნაბიჯ პლატფორმა ან გააკეთეთ რამდენიმე მარტივი სავარჯიშო აერობიკის კომპლექსიდან. ამ ეტაპზე თქვენ მოამზადებთ სხეულს ძალისმიერი ვარჯიშისთვის. გარდა ამისა, ინტენსიური კარდიო ვარჯიში კარგად იწვის კალორიებს და ხელს უწყობს წონის სწრაფ დაკლებას პრობლემურ ადგილებში.
ნაბიჯი 3
გათბობის დასრულების შემდეგ გააკეთეთ ვარჯიშები, რომ გამკაცრდეს წებოები და კუნთები. იარეთ იატაკზე იდაყვებით და მუხლებით. დაიწიეთ თავი და ასწიეთ მარჯვენა ფეხი, წინდა წინ გაწიეთ. ფეხი სწორად დაიჭირეთ და ზურგი არ გადახაროთ. დარჩი ამ მდგომარეობაში. სწორად გაკეთების შემთხვევაში, დუნდულებში იგრძნობთ დაძაბულობას. გაიმეორეთ 6-10 ჯერ თითოეული ფეხისთვის.
ნაბიჯი 4
იჯექით იატაკზე გაშლილი ფეხებით და წინდები გაწეული გაქვთ თქვენსკენ. წინ იარეთ დუნდულებზე ხელების გამოყენების გარეშე. დასაწყისისთვის გადადგით რამდენიმე ეს „ნაბიჯი“, დროთა განმავლობაში გაზარდეთ მანძილი. იმოძრავეთ ორივე წინ და უკან. ეს სავარჯიშო შესანიშნავია კანჭის გამაგრებისთვის.
ნაბიჯი 5
აიღეთ 3-6 კილოგრამიანი ჰანტელები. დადექით პირდაპირ, ფეხები მხრის სიგანეზე გაშალეთ და მუხლები ოდნავ მოხარეთ. გაჭიმეთ ხელები ჰანტელებით თეძოს გასწვრივ. გაასწორეთ მხრის პირები და გაჭიმეთ აბები. ნელა დაიხარეთ წინ, დაიხურეთ ბარძაყები და წებოები. გასწორეთ ისევე ნელა, ძალისხმევით. გაიმეორეთ ვარჯიში 6-10-ჯერ ორ ეტაპად.
ნაბიჯი 6
ვარჯიშის ბოლოს გაჭიმეთ კუნთები. დადგით ფეხები მხრის სიგანეზე, აწიეთ თითებზე და ნელა მოიხარეთ ქვემოთ, გაშალეთ მუხლები და დუნდულოების კუნთები დააკარით. გააკეთეთ ღრმა ლანგარი ერთი ფეხით და რამდენჯერმე ჩამოხეთქეთ ქვემოთ, შეეხეთ მუხლს გაშლილი ფეხი იატაკზე. იწექით მუცელზე, ასწიეთ ტანი სწორ მკლავებზე, მოხარეთ მუხლები და შეეცადეთ ზურგზე შეეხეთ ფეხებით. ამოისუნთქეთ, თითოეული პოზა გააჩერეთ 30 წამის განმავლობაში.
