ფიზიკურ დატვირთვას უდიდესი გავლენა აქვს ჩვენს ფიგურაზე. თუ შეუძლებელია სავარჯიშო დარბაზის მონახულება, ნუ დაიშურებთ, ვარჯიშები შეიძლება შესრულდეს სახლში.
ვარჯიშის ხანგრძლივობა შეიძლება იყოს ნახევარი საათიდან ერთ საათამდე, ეს დამოკიდებულია თქვენს ტრენინგზე. ტემპი არის მაქსიმალური დასაშვები გულისცემის (MPH) 70-80%. შეგიძლიათ გამოთვალოთ ფორმულის გამოყენებით: გამოაკელით თქვენი ასაკი 200-დან. ეს მეცნიერულად და პრაქტიკულად დადასტურებულია: თუ ვარჯიშის დროს პულსი მიდრეკილია MDP– ს 80% –ზე 30-60 წუთის განმავლობაში, მაშინ ორგანიზმში იწყება ცხიმის წვის მაქსიმალური პროცესები.
მაგრამ ნუ შეეცდებით პირველ ტრენინგზე საკუთარი თავის "მართვას". დაიწყეთ დატვირთვით, რომელიც ძლიერ მგრძნობიარეა კუნთების მიმართ და თანდათანობით გაზრდით მას. თანდათან გაზარდეთ ვარჯიშის ტემპი.
ქალების უმეტესობა შეშფოთებულია ტრიცეპსის გამკაცრების, მოცულობის შემცირებისა და ბარძაყის გლუტის კუნთების გამკაცრების, "ყურების" გათანაბრების საკითხებზე.
მოდით, გადავიდეთ ამ პრობლემების მოგვარებაზე სახლში.
- დაიწყეთ ვარჯიში მსუბუქი დათბობით (ბაგირით გადახტომა, ჰოოპ-ბრუნვა, ადგილზე გადახტება, ადგილზე გაშვება) 5-6 წუთამდე.
- ღრმა ჩახშობა. თუ შეგიძიათ - წონის სახით ჰანტელებით (თუ არ გაქვთ, გამოიყენეთ წყლით სავსე პლასტმასის ბოთლები). დაიჭირეთ წონით ხელები მხრებზე. Squats შესრულებულია ისე, რომ უკან მაქსიმალურად ვერტიკალურია. ეს სავარჯიშო უზრუნველყოფს მაქსიმალურ დატვირთვას გლუტის რეგიონში. საერთო ჯამში, ჩვენ ვასრულებთ 3-5 კომპლექტს 15-25 გამეორებას, 1 წუთიანი შესვენებით.
-
ვარჯიში ტრიცეპსისთვის. ზურგზე იწექი. დაიხარეთ ზურგის ქვედა ნაწილში ისე, რომ თავი, მხრები და დუნდულები მყარად დარჩნენ იატაკზე. აიღეთ წონა თქვენს ხელში, მანძილი თქვენს მკლავებს შორის ნაკლებია მხრის სიგანეზე. გაწურეთ წონა და ხელები მთლიანად გაასწორეთ, წონა უნდა განთავსდეს კისრის ზემოთ. ჩასუნთქვისა და სუნთქვის შეკავების შემდეგ, ხელები ქვედა მკერდთან მიიდეთ. როგორც კი წონა მკერდს შეეხება, არ გაჩერდეთ, დაუყოვნებლივ დაიწყეთ წონის აწევა, ამოსუნთქვისას. მოძრაობის დროს, იდაყვები გადაადგილდებიან გვერდებზე, მიმართულია წინ და არ ეშლება გვერდებზე. მკლავების მოხრა ხდება მხოლოდ ვერტიკალურ სიბრტყეში. გააკეთეთ 3-5 ნაკრები 15-25 გამეორებით.
- ერთ ფეხიზე დაჭერით ამოიღეთ ყურები. ფეხები მხრის სიგანეზე. წაიღეთ მარჯვენა ფეხი წინ და მარცხნივ ისე, რომ თქვენი მარჯვენა ფეხი მარცხენა მარცხენა მარცხენა მხარეს იყოს. გადაიტანეთ სიმძიმის ცენტრი მარჯვნივ (ოდნავ მოუხვიეთ მარჯვნივ). ჩვენ ვიწყებთ squats მარჯვენა ფეხი. ჩვენ ვხუჭავთ სამ მეოთხედს, ანუ ისე, რომ კუნთები მუდმივი დატვირთვის ქვეშ არიან. ჩხვლეტის დროს მარჯვენა ფეხის მუხლი განლაგებულია ისე, რომ მუხლის პროექცია არ გასცდეს მარცხენა ფეხის თითს. ჩვენ ვასრულებთ 15-25 სკუტს, ეს შესაძლებელია წონის აგენტით (ხელებში, მხრებზე). გააკეთეთ 3-5 ნაკრები თითოეული ფეხისთვის.
- თეძოების დაქვეითება. იწექით გვერდზე, ასწიეთ ფეხი 45 გრადუსით თითისკენ (20-30 გამეორება სწრაფი ტემპით). ამის შემდეგ დაიხარეთ სხეული და თეძოები იატაკის სიბრტყემდე 45 გრადუსიანი კუთხით და გააგრძელეთ იმავე ფეხის აწევა, ქუსლი მაღლა აწევს. გააკეთეთ 20-30 გამეორება თითოეული ფეხით.
