Deadlift ძალოსნობის სავარჯიშოებისა და ძირითადი ბოდიბილდინგის ვარჯიშების ოქროს სამთაგანია. მის გარეშე ამ სპორტის არც ერთი პროგრამა არ დასრულებულა. ამასთან, ტექნოლოგიური თვალსაზრისით, ეს არც ისე მარტივია.
კუნთების რომელ ჯგუფებს მოიცავს?
არსებობს ჩამორჩენის სამი ძირითადი ტიპი: ჩამორჩენა, ჩამორთმევა, სუმოს მკვდარი და მათი სხვადასხვა მოდიფიკაცია.
თითოეული ჯიში იყენებს კუნთების სპეციფიკურ ჯგუფს. და თითოეულს აქვს საკუთარი ტექნიკა და ნიუანსი. მაგრამ რადგან კლასიკური წევა ყველაზე ხშირად გამოიყენება, მისი შესრულების ტექნიკა განიხილება.
კუნთების ძირითადი ჯგუფები, რომლებსაც deadlift იყენებს, არის უკანა კუნთები, კერძოდ, ლატები, ფეხები, ოდნავ მკერდი და მხრები.
სწორი ტექნიკა
სავარჯიშო ერთი შეხედვით საკმაოდ მარტივი და ადვილი შესასწავლია. თუმცა ეს ასე არ არის. Deadlift ერთ-ერთი ყველაზე ტრავმული ვარჯიშია. არასწორად შესრულების შემთხვევაში ზურგის დაზიანების რისკი ძალიან მაღალია.
ბიძგი იყოფა 2 ეტაპად.
1. საწყისი პოზიცია.
სპორტსმენის წინ იატაკზე არის წვერა. ის მასთან ახლოს მოდის ისე, რომ ფეხები ბარს ეხება. ამავე დროს, ის ფეხებს ოდნავ უფრო ვიწროდ აკეთებს, ვიდრე მხრები. შემდეგ უნდა ჩამოჯდეთ და წვერა ხელებით ოდნავ განიზე აიღოთ. მნიშვნელოვანია დაიცვას ვერტიკალური მხრის ზოლი, წინააღმდეგ შემთხვევაში, აწევისას შეგიძლიათ დაკარგოთ წონასწორობა, გადაადგილდეთ უკან ან წინ. ამ მოქმედებების შემდეგ, სპორტსმენი აჭიმავს მკერდს ზემოთ, ამით მხრებს უფრო მაღლა აკეთებს, ვიდრე თეძოები და მხრის პირები აერთიანებს. ზურგი უნდა იყოს სწორი და არა კეხი.
საწყის ეტაპზე მნიშვნელოვანია, რომ ვინმემ მიხედოს თქვენს საწყის მდგომარეობას, რათა თავიდან აიცილოთ ზურგისა და მხრების არასწორი პოზიცია.
ძალაუფლება ყოველთვის სწორი უნდა იყოს. დიდ წონებზე ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ ძალაუფლება, მაგრამ ეს არ არის რეკომენდებული. მოჭიდების ნაკლებობა ხერხემლის შესაძლო დაზიანებას იწვევს, თუ წონა წელზე საკმარისად დიდია. სუსტი მოჭერისას უპირატესობა მიენიჭება მაჯის სამაგრების ან მარყუჟების გამოყენებას, ვიდრე განსხვავებული მოჭიდების გამოყენებას.
2. წევა.
თქვენ სწორ საწყის მდგომარეობაში ხართ და მზად ხართ გასაყვანად. პირველი ლიფტი ყველაზე რთულია, ყველა მომდევნო გამეორება ტექნიკაში უფრო ადვილია. ეს განპირობებულია მუდმივი შეცდომებით, როგორიცაა ჯერი და როდესაც თეძოები მხრებზე წინ არიან. ამ სტანდარტული შეცდომების თავიდან აცილებით, თქვენ თავიდან აიცილებთ ზურგის დაზიანების შანსს.
როგორც კი წვერა მუხლებზე გაივლის, საჭიროა სრულად გასწორდეთ ზურგსა და ფეხებში. უკუ უნდა დაიწყოს უკნიდან. წინ წელში მოხრიხართ. ზურგი უნდა იყოს სწორი და არა ჩახვეული. როგორც კი ბარი მუხლებამდე მივა, ფეხები იწყებენ მუშაობას. თქვენ squat და შეეხოთ იატაკს და შემდეგ კვლავ გაიყვანეთ. იატაკზე შეხებისას თქვენ არ გჭირდებათ მოდუნება და შტანგის გადაგდება, შემდეგ კი ისევ გაწევა. ეს ასევე იწვევს ზურგის მოდუნებას და შესაძლო დაზიანებას.
ყველა მოქმედება უნდა მოხდეს იმავე ვერტიკალში, რაც ხდის შტანგის გზას ყველაზე პატარა, ხოლო თქვენ უფრო სტაბილურს.
