ფეხების ფორმის გამოსასწორებლად საჭიროა დაეუფლოთ რამდენიმე ფიზიკურ ვარჯიშს, რომლითაც შეგიძლიათ შეცვალოთ ფიგურის კონტურები. აქვე უნდა გვახსოვდეს, რომ კუნთების დაძაბვა რეკომენდებული არ არის, შეგიძლიათ ჭურჭელი დააზიანოთ.
აუცილებელია
- - სპორტული ბურთი;
- - ხალიჩა ან რბილი პლედი.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
ბარძაყის კუნთების მოცულობის გაზრდის მისაღწევად, თქვენ უნდა გააკეთოთ ერთდროულად 10 სკუტი, ჩატარდეს სპორტული ბურთი, მინიმუმ 3 კგ.
ნაბიჯი 2
შემდეგ ვარჯიშს პისტოლეტი ეწოდება. საჭიროა ერთ ფეხიზე გაჯავრება, ვარჯიშის გაკეთება 10 – ჯერ, ალტერნატიული ფეხები.
ნაბიჯი 3
ზემოთ გადახტომა ხელს უწყობს თეძოების მოცულობის ზრდას. შეასრულეთ ისინი სხდომაზე. რამდენჯერმე მაღლა გადახტა, შემდეგ შეისვენეთ ერთი წუთით და გაიმეორეთ ვარჯიში.
ნაბიჯი 4
თუ შესაძლებელია, ივარჯიშეთ სავარჯიშოებთან პარტნიორთან ერთად. განათავსეთ იგი თქვენს წინაშე და მოითხოვეთ წინააღმდეგობის გაწევა სხდომის პოზიციიდან წამოდგომისას. თქვენს პარტნიორს დაეხმარეთ მხრებზე ზეწოლის დროს, როდესაც თქვენ წამოდგომას ცდილობთ. გააკეთეთ ვარჯიში 7 – დან 10 – ჯერ.
ნაბიჯი 5
სავარჯიშო ველოსიპედი კარგი ასისტენტია ფეხების ფორმის კონტურში. მართვის ყველაზე ეფექტურ რეჟიმში ითვლება აღზევება. გააკეთეთ ვარჯიში მინიმუმ ერთი წუთით, შემდეგ გააკეთეთ მცირე შესვენება და გაიმეორეთ ვარჯიში 5-6 ჯერ.
ნაბიჯი 6
შიდა ბარძაყის კუნთების გასამაგრებლად საჭიროა შემდეგი ვარჯიშების გაკეთება. თქვენ უნდა იდგეთ ზურგით კედელზე, ხელები ქამარზე დაადო და მოკლე ტალღები გააკეთე სწორი ფეხით. შეეცადეთ ძალიან მაღლა არ იაროთ, თქვენი ფეხის სიგრძე საკმარისია, მაგრამ გააკეთეთ ეს ვარჯიში დიდი სიჩქარით. საჭიროა თითოეული ფეხის 10-მდე საქანელის შესრულება.
ნაბიჯი 7
შემდეგი ვარჯიში უკეთესია აუზში. თქვენ უნდა დააწვინოთ წყლის ზედაპირზე, ხელით აიღოთ გვერდით ან საჰაერო ლეიბით, ხოლო თავის მხრივ დაისვენოთ და დაიძაბოთ თქვენი კუნთების კუნთები, ნელა ასწიოთ ერთი ან მეორე ფეხი. სასურველია ვარჯიშის შესრულება 7 – დან 10 – ჯერ.
ნაბიჯი 8
აიღეთ ხალიჩა ან რბილი პლედი შუაზე დაკეცილი. აატრიალეთ ფეხები გვერდზე წოლის დროს. გააკეთეთ 20-მდე საქანელა თითოეული ფეხით, შემდეგ დაისვენეთ და გაიმეორეთ ვარჯიში.
ნაბიჯი 9
ადგილზე სიარული ხელს უწყობს შიდა ბარძაყების გაძლიერებას. მნიშვნელოვანია გახსოვდეთ, რომ მაქსიმალურად მაღლა სიარულის დროს უნდა აწიოთ მუხლები. ყველას, ვისაც სიარული არ უყვარს, შეუძლია ვარჯიში ჩაანაცვლოს მსუბუქი სირბილით ან ნახტომით.
ნაბიჯი 10
დაწექით მუცელზე და მოხარეთ ფეხები, უკან გადააგდეთ. გაიმეორეთ ვარჯიში მინიმუმ 5-ჯერ.
