უძველესი დროიდან ფართო მხრებით მამაკაცები მამაკაცურობისა და ძლიერების პროტოტიპად ითვლებოდნენ. ანატომიის ცოდნის განვითარებამ შესაძლებელი გახადა მიზანმიმართული ვარჯიშების შემუშავება, რომელსაც შეუძლია კუნთების ნებისმიერი ჯგუფის ვარჯიში, მხრის სარტყლის ჩათვლით.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
დაუყოვნებლივ უნდა აღინიშნოს, რომ უმჯობესია ვარჯიში დარბაზში ინსტრუქტორთან ერთად ივარჯიშოთ. ეს ყველაზე ეფექტური იქნება იმ თვალსაზრისით, რომ თქვენი ვარჯიშის ტექნიკა სწორად და ბევრად უფრო სწრაფად განვითარდება.
ნაბიჯი 2
ამასთან, თუ არ გაქვთ საკმარისი დრო სავარჯიშო დარბაზში სიარულისთვის, აიღეთ წყვილი ჰანტელები ბლინების ნაკრებით და გააკეთეთ ვარჯიშები ქვემოთ სახლში.
ნაბიჯი 3
ვარჯიშის დაწყებამდე დარწმუნდით, რომ 15 წუთი დათბეთ. მას შემდეგ, რაც თქვენ აპირებთ კლასების წარმართვას მხრების ვარჯიშზე, შესაბამისად, მეტი ყურადღება მიაქციეთ მხრისა და იდაყვის სახსრების დათბობას.
ნაბიჯი 4
შუბლის საქანელები. ადექით პირდაპირ მხრებით იმავე სიბრტყეზე, როგორც ტანში. გააკეთეთ ნაზი წინსუფთავები გაშლილი ხელებით. ხელები მიიტანეთ იატაკის პარალელურ დონეზე. გააკეთეთ 6 ნაკადის 4 ნაკრები.
ნაბიჯი 5
გვერდითი საქანელები. ადექით სწორად, დაიწყეთ გვერდებზე ტრიალი. გახსოვდეთ, რომ თქვენი მხრები იმავე სიბრტყეში უნდა იყოთ, როგორც ტანში. ხელები მიიტანეთ იატაკის პარალელურ დონეზეც. გააკეთეთ 6 განმეორების 4 ნაკრები.
ნაბიჯი 6
ტრიალი ფერდობზე. მდგომი პოზიციიდან დაიხარეთ წინ ისე, რომ თქვენი სხეული 90 გრადუსზე ოდნავ მეტი კუთხით ჩამოყალიბდეს. ფეხები ოდნავ მოხარეთ მუხლებთან, ხოლო ხელები იდაყვებთან (ისინი უნდა ჩამოიწიოთ). დაიწყეთ მაღლა მოძრაობა, დააკავშირეთ მხრის პირები. არ დაიხაროთ, ზურგი და მხრები მუდამ სწორი უნდა იყოს. ასევე გააკეთეთ 4 ნაკრები 6-ჯერ.
ნაბიჯი 7
მხრები აიჩეჩა. ამისათვის საჭიროა ოდნავ მძიმე წონა, ვიდრე წინა სამი ვარჯიში. ადექით პირდაპირ ხელებით გვერდზე. დაიწყეთ მხრების აწევა და დაწევა ისე, თითქოს მათ აქანავებთ და ამბობთ: "არ ვიცი". გამართავს თითოეულ დროს აწევა პიკს ორი წამი. შეასრულეთ 5 ნაკრები 8 ჯერ.
