ისეთი პოპულარული და მარტივი სავარჯიშო, როგორიცაა ბიძგი, ერთ – ერთი ყველაზე ეფექტური გზაა ერთდროულად კუნთების რამდენიმე ჯგუფზე ზემოქმედებისათვის დამატებითი წონის გამოყენების გარეშე. სწორი ბიძგი საშუალებას მოგცემთ დატვირთოთ არა მხოლოდ ტრიცეპსები, არამედ გულმკერდის კუნთები, წინამხრისა და მხრის სარტყელის კუნთები, ასევე კვადრატი, მუცლები და ზურგი.
ზრდის კუნთები
Push-ups არის ძირითადი სავარჯიშო, რომელიც არ მოქმედებს იზოლირებულად გარკვეულ კუნთებზე, მაგრამ სწორი ტექნიკით აძლიერებს მთელს სხეულს, სხვადასხვა კუნთების ჯგუფების დატვირთვით ამა თუ იმ ხარისხამდე. ყველაზე მნიშვნელოვანი დატვირთვა მკლავებზე მოდის, პირველ რიგში, ტრიცეპსებზე - მკლავების უკანა კუნთებზე. ასევე, ვარჯიშის დროს ხელების პოზიციიდან გამომდინარე, მსხვილი გულმკერდის კუნთი სხვადასხვა ხარისხით არის ჩართული.
ირიბად, ბიძგების დროს, დელტების მუშაობა - სამკუთხა ფორმის მხრების კუნთები, მცირე იდაყვის კუნთები, რომლებიც მაგრდება ტრიცეპსებზე, ოთხკუთხედი ფეხებზე, მუცლის ღრუს და ზურგის კუნთებზე. ჩართულია ხელის კუნთები, მთელი წინამხარი, ქვედა უკან და დუნდულებიც კი. დატვირთვა მათზე მცირეა, მაგრამ საკმარისია სხეულის ამ ნაწილების ტონუსში. ამრიგად, ბიძგების გაკეთებისას, თითქმის მთელი სხეული მონაწილეობს, რაც ხსნის ამ ვარჯიშის პოპულარობას.
Push-up ტექნიკა
გარდა ამისა, ბიძგების ტექნიკის მიხედვით, შეგიძლიათ შეცვალოთ დატვირთვა სხეულის სხვადასხვა ნაწილზე. ამრიგად, მკლავების ფართო წყობით, გულმკერდის კუნთები უფრო ინტენსიურად მუშაობს, ისინი უფრო მეტად მონაწილეობენ მაღალ საყრდენზე ბიძგების შესრულებისას, როდესაც ხელების და ფეხების დონის ქვემოთ დაწევა შეგიძლიათ. მკლავების ვიწრო წყობით დატვირთვა ძირითადად ეცემა ტრიცეპსს, მაგრამ ასევე მონაწილეობენ გულმკერდის კუნთები - ძირითადად მცირე გულმკერდის არეში. რაც უფრო დიდხანს დარჩებით ზედა წერტილში, მით უკეთესია ტუმბოს ხელები. თქვენ შეგიძლიათ მნიშვნელოვნად გაზარდოთ დატვირთვა მკლავებსა და მხრის სარტყელზე, ერთი ხელით ბიძგების შესრულებით, მაგრამ ეს ტექნიკა დამწყებთათვის შესაფერისი არ არის.
თუ ბიძგების დროს თავი ფეხების დონეზე დაბლა დაიწია, მაშინ მუცლის კუნთები უფრო მეტად მონაწილეობს, თუ თავი დაბლა გაქვთ, მაშინ დიდი დატვირთვა ეცემა მკერდის ზედა ნაწილს. პალმის უკანა მხარეს დატვირთვები საშუალებას გაძლევთ დადოთ ხელი დატვირთვას, რაც ძალიან სასარგებლოა ალპინისტებისა და სხვა ექსტრემალური სპორტსმენებისათვის.
იმისათვის, რომ იმოქმედოთ ყველა ჩამოთვლილ კუნთზე, რომლებიც მუშაობენ ბიძგების დროს, უნდა შეასრულოთ სავარჯიშო სწორად: დარწმუნდით, რომ სხეული სტრიქონშია გადაჭიმული, ხერხემალში არ დაიხრება, დუნდულები არ ასწიოთ ზემოთ, ჩამოდით სხეულის პარალელი იატაკთან, იდეალურად შეეხეთ იატაკის გულმკერდს ან ცხვირს. თქვენ უნდა შეასრულოთ ბიძგი ნელა, შეისუნთქოთ დაწევისას და ამოისუნთქოთ აწევის დროს.
ბავშვებისა და ქალებისათვის რთულია მომზადების გარეშე კლასიკური ბიძგების გაკეთება; მათ ურჩევენ ბიძგი დაიწყონ მუხლებიდან. ამ შემთხვევაში, ფეხებიდან და პრესიდან დატვირთვა მთლიანად მოიხსნება, წონა იკლებს, ტრიცეპსები და გულმკერდის კუნთები მონაწილეობენ სხვა თანაფარდობით, რაც დამოკიდებულია ხელების პოზიციაზე.
