ლამაზი მკერდი არა მხოლოდ ქალის პრეროგატივაა. განიერი, კუნთოვანი მკერდი და ძლიერი ძლიერი მკლავები ნამდვილი მამაკაცის ნიშანია. ეს არის სხეულის ზედა ნაწილი, რომელსაც სპორტსმენები სპორტის დარბაზებში ამოწურული შეუპოვრობით ამუშავებენ. როგორ მივაღწიოთ სასურველ მიზანს რაც შეიძლება სწრაფად? ამაში დაგეხმარებათ ვარჯიშები, რომლებიც მიზნად ისახავს გულმკერდისა და მკლავების კუნთების განვითარებას.
Ეს აუცილებელია
- - სკოტის სკამი;
- - ჰორიზონტალური ზოლი;
- - წვერა;
- - წვერა EZ- კისრით;
- - ტანვარჯიშის სკამი;
- - ბლოკის სიმულატორი.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
უმარტივესი ვარჯიშია ზედა რიგები. დაიჭირეთ ზოლი სწორი მოჭერით, ხოლო ხელები მხრებზე ოდნავ განიერია. გაიწიეთ ზოლი მკერდზე. მოკლედ შეაჩერეთ, შემდეგ კი ნელა დაბრუნდით საწყის მდგომარეობაში.
ნაბიჯი 2
კიდევ ერთი აუცილებელი ვარჯიშია დაწევა. დაკიდეთ ბარზე, დაიჭირეთ იგი სწორი მოჭერით და გაშალეთ ხელები მხრებზე ოდნავ განიერზე. გადააჯვარედინე ფეხები და მოიხარე მუხლებზე. აწიეთ ხელები მაქსიმალურად მაღლა - მოძრაობის ბოლოს, თქვენი ნიკაპი წვერზე მაღლა დგას. მოკლედ შეაჩერეთ და დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე.
ნაბიჯი 3
მწკრივები მუცლისკენ, ბლოკის ტრენერზე ჯდომის დროს, საშუალებას მოგცემთ დეტალურად შეიმუშაოთ ბიცეპსი. დაიჭირეთ ბლოკის მანქანის პარალელური სახელურები, რომლითაც პალმები ერთმანეთის პირისპირ გაქვთ. ზის პირდაპირ მხრებით უკან. მკლავები მუცლისკენ მიიზიდეთ. გააკეთეთ მცირე პაუზა და ნელა დაბრუნდით საწყის მდგომარეობაში.
ნაბიჯი 4
კუნთოვანი მასის გასაზრდელად შესანიშნავი სავარჯიშოა შტანგის ტრიალი, სკოტის სკამზე ჯდომისას. იჯდეთ სკოტის სკამზე, საყრდენი თვითმფრინავის ზემო ნაწილს თქვენს მკლავებში. გამართეთ EZ ზოლი, საპირისპირო დაჭერით, მხრის სიგანეზე. აწიეთ წვერა მანამ, სანამ მკლავების კუთხე არ უნდა იყოს 90 გრადუსი. გააკეთეთ მცირე პაუზა და ნელა დაბრუნდით საწყის მდგომარეობაში.
ნაბიჯი 5
ჰორიზონტალურ სკამზე მწოლიარე სკამი ძირითადად მიზნად ისახავს გულმკერდის კუნთების და ტრიცეპსის დამუშავებას. ზურგით დაწექით ჰორიზონტალურ სკამზე. ფეხები დაისვენეთ იატაკზე. დაიჭირეთ ზოლი სწორი დაჭერით, ვიდრე მხრებზე ოდნავ უფრო განიერი, ვიდრე მხრებზე, შემდეგ კი აწიეთ ბარი თაროდან და გაუსწორეთ მკლავებში ნიკაპზე ზემოთ. გაითვალისწინეთ, რომ ბარი ეყრდნობა პალმების ქვედა ნაწილს და მაჯები არ უნდა იყოს მოხრილი. ნელა ჩამოუშვით წვერა მკერდზე. გააჩერეთ ეს პოზიცია რამდენიმე წამით და დააჭირეთ ზოლს ზემოთ. ვარჯიშის შესრულებისას, დარწმუნდით, რომ დუნდულოები სკამიდან არ ჩამოდის და ზურგის გადახრა ბუნებრივად რჩება.
ნაბიჯი 6
ტრიცეპსისთვის ასევე გააკეთეთ ზედნადები პრესა. აიღეთ წვერა სწორი დაჭერით თქვენს მხრებზე ოდნავ განიერ მანძილზე. დადგით წვერა მხრის დონეზე. შტანგი დააჭირეთ თავზე, ოდნავ დახარეთ თავი უკან, რომ შტანგის წვერი არ შეეხოს თქვენს ნიკაპს. მოკლედ შეაჩერეთ და დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე.
