მკლავების კუნთების შემუშავება მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ მამაკაცებისთვის, არამედ ქალებისთვისაც. ხელები, რომლებიც არ იშლება კანისა და სხეულის ცხიმისგან, საშუალებას მოგცემთ აცვიათ კაბები და უსახელოები ვარჯიშები ჰანტელებით, წვერით და რეზინის ზოლით უზრუნველყოფს მხრის ლამაზ რელიეფსა და მეფის პოზას, ასევე განვითარდება ზურგის კუნთები.
Ეს აუცილებელია
- - ჰანტელები;
- - წვერა;
- - რეზინის სამაჯური;
- - ტანვარჯიშის სკამი;
- - ტანვარჯიშის პლატფორმა.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
გაათბეთ კომპლექსის დაწყებამდე. მკლავები მოხარეთ, მხრები და ხელები შემოხვიეთ, გაანადგურეთ ღრიალი. გააკეთეთ მოსახვევები და დახრილობები.
ნაბიჯი 2
აიღეთ რეზინის ტურნიკი და გააჩერეთ ორივე ფეხი მის შუაში, ბოლოები დაიჭირეთ დაბალ ხელებში. ნელა მოხარეთ იდაყვები და გასწორეთ ისევე ნელა. გაიმეორეთ სავარჯიშო 14 ჯერ ერთიდან ოთხ ნაკრამდე.
ნაბიჯი 3
დადექით პირდაპირ, ოდნავ გაშლილი ფეხები და ერთმანეთის პარალელურად შეინახეთ ფეხები. აიღეთ ტურნიკი ორივე ბოლოდან. მოხარეთ იდაყვები მხრის დონემდე. გაასწორეთ ხელები გვერდებზე და გაწელეთ ტურნიკეტი ძალებით. გაიმეორეთ სავარჯიშო 12-14 ჯერ 2-4 ნაკრებისთვის.
ნაბიჯი 4
განათავსეთ რეზინის ზოლი გვერდზე და აიღეთ წვერა. ეს არ უნდა იყოს ძალიან მძიმე - შეარჩიეთ წონა თქვენი ფიზიკური მდგომარეობის შესაბამისად. რეზისტენტული ვარჯიში ეფექტურად წვავს ცხიმს მხრის მიდამოში და ამკვრივებს თავისუფალ კანს.
ნაბიჯი 5
იწექით სავარჯიშო დარბაზის სკამზე ან იატაკზე გაშლილი ფეხები. აიღეთ წვერა და ნელა დაიწყეთ იგი თქვენი თავის უკან, ოდნავ მოხარეთ იდაყვები. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას და გაიმეორეთ ვარჯიში 8-10 ჯერ.
ნაბიჯი 6
დადექით ფეხები ოდნავ გაშლილი და ფეხები ერთმანეთის პარალელურად. ბარი თავისუფლად ჩამოწეულ ხელებშია. ნელა ასწიეთ შტრიხი ნიკაპისკენ, იდაყვები პარალელურად დაიჭირეთ. გაიმეორეთ ტექნიკა 8-10 ჯერ.
ნაბიჯი 7
გაართულე ვარჯიში. დადგით ტანვარჯიშის ბაქანზე. დაიჭირეთ ფეხები სწორად, მოხრილი ტანი მართი კუთხით. გაიკეთეთ წვერა მკერდზე. არ ჩამოწიოთ თავი, იდაყვები მაღლა ადევნეთ. ეს ვარჯიში არამარტო მოაშორებს ცხიმს და გამკაცრებს კუნთებს თქვენს მკლავებში, არამედ გაძლიერებს ზურგს.
ნაბიჯი 8
აიღე ჰანტელები. ადექით პირდაპირ, დაჭერით ჩამოწეულ ხელებში. გაშალეთ ფეხები ოდნავ, ფეხები ერთმანეთის პარალელურად. ასწიეთ ჰანტელები მონაცვლეობით, ძლიერად მოხარეთ ხელები. დრო დაუთმეთ, ზურგი არ ჩახვიდეთ. თავი მაღლა ადევნეთ. გაიმეორეთ ვარჯიში 10-ჯერ 10 ხელით, დაისვენეთ და გააკეთეთ მეორე ნაკრები.
