მოხდენილი, ტონის სხეული, ზედმეტი წონის წვეთის გარეშე ნებისმიერი ქალის ოცნებაა. ბევრისთვის ეს არარეალიზებადია. მნიშვნელოვანია იცოდეთ, რომ სრულყოფილი სხეულისკენ მიმავალ გზაზე მზად უნდა იყოთ სიზარმაცის დასაგდებად და გიყვართ ფიზიკური დატვირთვა.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
არ შეამციროთ თქვენი ყოველდღიური დიეტის კალორიების მიღება.
იმისათვის, რომ სხეულმა დაიწყოს კუნთის კორსეტის მშენებლობა, საჭიროა ენერგია, რომელიც გარდაიქმნება საკვებიდან. უნდა გესმოდეთ, რომ უპირველეს ყოვლისა, ზედმეტი ცხიმი დაიწვება და მხოლოდ ამის შემდეგ აშენდება კუნთების მასა. ამიტომ, ინტენსიური ვარჯიშის პერიოდში, თქვენ უნდა მიირთვათ მინიმუმ 1700 კკალ დღეში. თუ ამოცანაა წონის მომატება, კალორიების შემცველობა 500-ით უნდა გაიზარდოს.
ნაბიჯი 2
გაზარდეთ საკვების მიღება, რომელიც შეიცავს ცილებს.
გამოძერწილი სხეულის ასაშენებლად სხეულს სჭირდება ცილა. ყოველდღიურად მიირთვით ცილებით მდიდარი საკვები: მოხარშული მკერდი, კვერცხი, ზღვის პროდუქტები, თევზი, უცხიმო ხორცი, თხილი, რძის პროდუქტები. ყოველ 0,5 კგ წონაზე უნდა იყოს 1 გრ ცილა.
ნაბიჯი 3
აირჩიეთ მხოლოდ ჯანმრთელი ნახშირწყლები.
შვრიის ფაფა, პარკოსნები, ახალი ბოსტნეული, მთლიანი მარცვლეულის პური, წიწიბურა, ყავისფერი ბრინჯი - ეს ნახშირწყლები უზრუნველყოფს სხეულს ვიტამინებით და მინერალებით, რაც ხელს შეუწყობს კუნთების ჯანმრთელ ზრდას.
ნაბიჯი 4
იკვებეთ რეგულარულად.
ძალისმიერი ვარჯიშისას ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ საკვები ორგანიზმში შევიდეს შეუფერხებლად. მიირთვით მცირე ზომის კვება, დღეში 5 – ჯერ, რამდენიმე საათის ინტერვალით. უპირატესობა უნდა მიენიჭოთ ცილოვან და ნახშირწყლოვან საკვებს (ბოსტნეული, ბურღულეული).
ნაბიჯი 5
დაიწყეთ ძალის ნებისმიერი ვარჯიში გაჭიმვით.
გაჭიმვის ვარჯიშები ხელს უწყობს კუნთების მოქნილობას და ელასტიურობას. ამის წყალობით თავს დაზოგავთ ტრავმისგან.
ნაბიჯი 6
ნუ გადააჭარბებთ თქვენს კარდიო ვარჯიშებს.
გამოყავით კვირაში ორი დღე სირბილის ან აერობიკისთვის. კუნთოვანი მასის შესაქმნელად საჭიროა ფოკუსირება მოახდინოთ სპრინტის კლასებზე. ამ დროს ხდება ჩქაროსნული დატვირთვის შესრულება მოკლე დროში.
ნაბიჯი 7
შეამცირეთ ნაკრებების რაოდენობა.
გააკეთეთ არაუმეტეს 15 ნაკრები კუნთების თითოეული ჯგუფისთვის. მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ კუნთოვანი მასა ზრდის არა რაოდენობას, არამედ ხარისხს. ივარჯიშეთ უფრო მძიმე ან რაც შეიძლება სწრაფად. ერთი მიდგომა უნდა გაგრძელდეს არაუმეტეს ერთი წუთისა. თავად ვარჯიში დღეში 45 წუთამდე უნდა გაგრძელდეს.
ნაბიჯი 8
დალიეთ ცილის შექსები გაკვეთილამდე და მის შემდეგ.
სხეულს სჭირდება ცილების შევსება როგორც ვარჯიშამდე, ასევე ვარჯიშის შემდეგ.
ნაბიჯი 9
სწორად გამოჯანმრთელდით ვარჯიშის შემდეგ.
როდესაც სხეული ცვლის ცხიმოვან ფენას კუნთის ფენით, საკმაოდ ნორმალური სტრესი ხდება. თქვენი სხეულის აღსადგენად მნიშვნელოვანია ვარჯიშის შემდეგ სათანადო დასვენება. ღამის ძილი უნდა იყოს მინიმუმ 8 საათი. თუ ეს დრო გამოტოვა, დაისვენეთ დღის განმავლობაში. ეს ძალიან მნიშვნელოვანია, ვინაიდან სწორედ ძილის დროს სხეული გამოიმუშავებს კუნთის ზრდისთვის საჭირო ჰორმონებს. თუ საკმარისად არ გძინავთ, საპირისპირო პროცესი დაიწყება და სწორი ჰორმონების ნაცვლად წარმოიქმნება კორტიზოლი, რომელიც პასუხისმგებელია ცხიმოვანი მასის დაგროვებაზე.
