მუცელი ზოგჯერ აფუჭებს თუნდაც სუსტი გოგოების გარეგნობას. მუცლის რეგულარული ვარჯიშები დაგეხმარებათ ამ დეფიციტის გამოსწორებაში. 30 წუთის განმავლობაში ყოველდღე ვარჯიშის საშუალებით, თქვენ სწრაფად შეამჩნევთ თქვენს მუცელს და გახუნებთ ფიგურს.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
დადექით პირდაპირ, ოდნავ გაშლილი ფეხები, მოათავსეთ ხელები მუცელზე. ჩასუნთქვისას მაქსიმალურად გაბერით იგი, იგრძენით მუცლის კუნთების დაძაბულობა. ამოსუნთქვით, გაიყვანეთ თქვენი კუჭი შიგნით. შეეცადეთ გაჭიმოთ ინჰალაცია და ამოსუნთქვა, სუნთქვა შეაჩეროთ მათ შორის. გააკეთე ვარჯიში ერთი წუთით, ცოტა დაისვენე. გაიმეორეთ ის კიდევ 2-ჯერ 1 წუთის განმავლობაში.
ნაბიჯი 2
იწექით იატაკზე, ასწიეთ ფეხები მაღლა, ხელები მიიდეთ უკან. ამოსუნთქვით, ქვედა მუცლები გაამკაცრეთ და დუნდულები იატაკიდან 3-4 სანტიმეტრით ასწიეთ. ჩასუნთქვისას დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. გააკეთეთ ვარჯიში 15-ჯერ. თუ ამ მდგომარეობაში მენჯის აწევის გაკეთება გიჭირთ, მოათავსეთ პალმები დუნდულის ქვეშ და ასევე შეამცირეთ გამეორებების რაოდენობა. შეეცადეთ დატვირთვა ოდნავ გაზარდოთ ყოველი ვარჯიშის დროს.
ნაბიჯი 3
იატაკზე იწექით, ხელები დაიდეთ უკან, ფეხები ასწიეთ იატაკზე და მუხლებთან მიიხვიეთ. ამოსუნთქვისას, ჩამოწიეთ ფეხები მარჯვნივ, ხოლო ჩასუნთქვისას, დაბრუნდით საწყის მდგომარეობაში. მომდევნო ამოსუნთქვაზე, წელზე მიხვიეთ თეძო. გაიმეორეთ სავარჯიშო 10-ჯერ, თითოეული მიმართულებით.
ნაბიჯი 4
დაწექით ზურგზე, მოათავსეთ პალმები მენჯის ქვეშ, აწიეთ ფეხები მაღლა, თითები თითისკენ მიიქციეთ. ამოსუნთქვისას, ფეხები ოდნავ ჩამოწიეთ იატაკზე, ჩასუნთქვისას, ისევ აწიეთ ზემოთ შეასრულეთ სვინგი 30 წამის განმავლობაში. შემდეგ დაწევა ფეხები იატაკზე, ცოტა დაისვენეთ. გაიმეორეთ ვარჯიში კიდევ 2 ჯერ 30 წამის განმავლობაში.
ნაბიჯი 5
იწექით მარჯვენა მხარეს, დაეყრდნეთ მარჯვენა პალმას, ოდნავ მოხარეთ იდაყვი, ტანი იატაკზე დაიდეთ, მარცხენა ხელი თავით მიაბრუნეთ. ამოსუნთქვით გაასწორეთ მარჯვენა მკლავი და სხეული კიდევ უფრო მაღლა ასწიეთ იატაკიდან. ჩასუნთქვისას დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. შეასრულეთ სხეულის 20 ლიფტი, შემდეგ გადააბრუნეთ მარცხენა მხარეს და გაიმეორეთ ვარჯიში.
ნაბიჯი 6
დაწექით ზურგზე, ხელები გაჭიმეთ სხეულის გასწვრივ, ასწიეთ ფეხები მაღლა. ამოსუნთქვით, მხრის პირები იატაკიდან ასწიეთ, ნიკაპი კისრის ფსკერზე გადაიტანეთ. დაიჭირეთ პოზიცია 20 წამის განმავლობაში, ისუნთქეთ თანაბრად. ჩასუნთქვისას ტანი დაწიეთ, ოდნავ დაისვენეთ. გაიმეორეთ ვარჯიში, მაგრამ შეეცადეთ სხეული იატაკზე კიდევ უფრო მაღლა ასწიოთ.
ნაბიჯი 7
ზურგზე წოლა, ხელები თავახანს მიაბრუნეთ, მარჯვენა ფეხი იატაკზე გაწელეთ, თითისკენ მიიხვიეთ, მარცხენა მუხლთან მოხარეთ. ამოსუნთქვისას, აწიეთ სხეული მაღლა, მარცხენა იდაყვით გაიწელეთ წინ. ამავე დროს, მოატრიალეთ მარჯვენა ფეხი თქვენსკენ. ჩასუნთქვისას, დაიწიეთ თავდაპირველ მდგომარეობამდე. გააკეთეთ ვარჯიში 30 ჯერ. გაიმეორეთ ეს მარჯვენა იდაყვისა და გასწორებული მარცხენა ფეხის გამოყენებით.
