ბევრ მონდომებულ თვით სპორტსმენს ერთი პრობლემა აქვს. რა წონა უნდა დავდოთ ჭურვზე წონებზე მუშაობისას? ზედმეტის დადება სავსეა ტრავმით, ფრთხილად ყოფნა და ძალიან მცირე წონა - ვარჯიში სარგებელს არ მოიტანს. როგორც წესი, შესრულების ინსტრუქციები არ მიუთითებს, თუ რა წონით უნდა იმუშაონ, ისინი მხოლოდ გამეორებების რაოდენობაზე საუბრობენ. გარდა ამისა, სამუშაო წონა დამოკიდებულია თავად სპორტსმენის ფიტნესზე. საბედნიეროდ, წონის გამოსათვლელად რამდენიმე გზა არსებობს, რომელთანაც შეგიძლიათ მუშაობა.
აუცილებელია
- - წვერა;
- - კალკულატორი.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
პირველი გზა არის წონის ემპირიულად აყვანა, ფოკუსირება მიდგომების მაქსიმალურ და მინიმალურ რაოდენობაზე. თუ თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ გამეორების მაქსიმალური რეკომენდებული რაოდენობა და არ იგრძნოთ დაღლილობა, მაშინ წონა ძალიან მცირეა თქვენთვის. გაზარდეთ იგი თანდათანობით, 10-15% -ით, სანამ ბოლო გამეორებას შეასრულებთ მაქსიმალური ძალისხმევით. თუ ვერ ახერხებთ გამეორებების მინიმალურ რაოდენობასაც, ჩვეულებრივ 5-6-ჯერ, შეამცირეთ წონა. იგი ასევე უნდა შემცირდეს თანდათანობით, შემცირდება 10% -ით. წონის მთავარი მოთხოვნა არის ის, რომ ბოლო გამეორება გააკეთე ბევრი დაძაბულობით, მაგრამ არა ძალდატანებით.
ნაბიჯი 2
მეორე გზაა თქვენი ერთჯერადი მაქსიმალური სიძლიერის განსაზღვრა. ამ მაჩვენებლის გამოსათვლელად, არსებობს ბრზიკის განტოლება. ეს საშინლად გამოიყურება, მაგრამ სინამდვილეში მარტივია მისი გამოყენება: (სავარჯიშო წონა) / (1.0278 - (0.0278 * გამეორება)) = ერთჯერადი მაქსიმალური ძალა.
ნაბიჯი 3
სპეციფიკური რიცხვების გამოსათვლელად, დააყენეთ საოპერაციო წონა წვერაზე. ეს უნდა იყოს წონა, რომლის გარანტიასაც რამდენჯერმე შეძლებთ. გააკეთეთ სრული გახურება და დაიწყეთ აწევა.
ნაბიჯი 4
გაიმეორეთ მანამ, სანამ არ იგრძნობთ, რომ მხოლოდ ერთი ძალა დარჩა. არ გააკეთოთ ეს გამეორება, რომ არ მოხდეს დაზიანების შესაძლებლობა.
ნაბიჯი 5
ახლა გააკეთეთ გამოთვლები. ვთქვათ, თქვენი სამუშაო წონა 80 კგ-ია, თქვენ ის ექვსჯერ აწიეთ. მას შემდეგ, რაც თქვენ შეჩერდით კუნთის სრული დაღლილობის დაწყებიდან ერთი ნაბიჯით, ითვლით გამეორებების რაოდენობა, უდრის შვიდი. 7-ის გამრავლება 0,0278-ზე - მიიღებთ 0,1946-ს. ახლა გამოაკლებთ 0,1946-ს 1,0278-დან და მიიღებთ 0,8332-ს. გაყავით 80 კგ 0,8832-ზე. ეს არის საბოლოო შედეგი - თქვენი ერთჯერადი მაქსიმალური სიძლიერე (PM) უდრის 96 კგ-ს. ეს ნიშნავს, რომ ასეთი წონის აწევა მხოლოდ ერთხელ შეგიძლიათ.
ნაბიჯი 6
როგორც წესი, სამუშაო წონა არის ერთჯერადი მაქსიმალური სიძლიერის 80%. ამასთან, სამუშაო წონის შეცვლა ღირს ტრენინგის მიზნიდან გამომდინარე. თქვენს ვარჯიშებში გამოიყენეთ რუსული პირამიდის პროგრამა, რომელიც შეიმუშავა პროფესორმა იური ვერხოშანსკიმ. ეს საშუალებას გაძლევთ მიაღწიოთ შესანიშნავ შედეგს, ზუსტად დაეყრდნოთ ერთჯერადი მაქსიმუმის ცოდნას.
ნაბიჯი 7
იცოდეთ თქვენი ერთჯერადი მაქსიმალური ძალა, შეგიძლიათ ააწყოთ თქვენი ვარჯიშები უფრო მეტი ეფექტურობით. მაგალითად, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ერთი პასის რეგულარული ვარჯიშის კომბინირების ტექნიკა. ეს საშუალებას გაძლევთ მკვეთრად გაზარდოთ თქვენი სამუშაო წონა. დაისვენეთ 3-4 წუთი ერთ პასს და რეგულარულ გამეორებებს შორის.
