თქვენი მუცელი ბრტყელი, ლამაზი "კუბებით" რომ გაასწოროთ, სცადეთ ვარჯიშები, რომლებიც მუცლის კუნთებს კომპლექსურად ამუშავებს. ყოველივე ამის შემდეგ, ისინი ასე მუშაობენ ყოველდღიურ ცხოვრებაში. თქვენ გაძლიერდებით და თქვენი მუცელი ძალიან მალე შეიძენს სასურველ შვებას.
აუცილებელია
- - ტანვარჯიშის ხალიჩა;
- - 1 კგ წონითი ბურთულა;
- - ფიტბოლი 55 სმ დიამეტრით.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
ვარჯიშის დაწყებამდე საჭიროა კუნთების გახურება. ათი წუთის განმავლობაში, სხეული და ხელები წრიულად მოატრიალეთ. დასასრულს, ფრთხილად გაიყვანეთ ზურგი და მუცლის კუნთები, დაჭიმულობაში 20-30 წამი.
ნაბიჯი 2
პირველი ვარჯიში იქნება დახვევა. ეს გააკეთე ზურგზე წოლის დროს. ამავე დროს, ჩამოიხვიეთ სწორი მკლავები პალმებით სხეულის გასწვრივ, ოდნავ მოხარეთ მუხლები და ააცალეთ ერთმანეთთან, ფეხები იატაკზე. იმისათვის, რომ ზურგი დაიცვას სწორი, ნეიტრალური პოზიცია - დააჭირეთ პრესას. ჩაისუნთქეთ, შემდეგ კი ნელა ამოისუნთქეთ ათზე მეტი, აიღეთ მუხლები მკერდზე. ამავე დროს, გაჭიმეთ მხრები და შუბლი მუხლებამდე, ზურგით ასწიეთ იატაკიდან, ასწიეთ ხელები და გაჭიმეთ იატაკის პარალელურად. ჩაკეტეთ სხეული ამ მდგომარეობაში ხუთი რიცხვისთვის. მუცელი უნდა გაიყვანოს, ამიტომ ყოველი დათვლისთანავე უნდა მოხდეს პრესის დაძაბულობის კონტროლი. ნელა ამოსუნთქვისას დაუბრუნდით საწყის პოზიციას, ათამდე დათვლით. გაიმეორეთ ვარჯიში ხუთჯერ. მისი შესრულებისას ჩართულია პრესის ყველა კუნთი, განსაკუთრებით სწორი ნაწლავის კუნთი.
ნაბიჯი 3
შემდეგი სავარჯიშო არის ნაცნობი "ველოსიპედი", გართულებულია წონით. იწექით ხალიჩაზე, ბურთს მკერდის დონეზე ადევნებთ. ამავე დროს, იდაყვები უნდა გამოიყურებოდეს სხვადასხვა მიმართულებით. მოხარეთ მუხლები ისე, რომ ხბოები პარალელურად იყოს იატაკზე. ასწიეთ მხრები და თავი, ისუნთქეთ. შემდეგ - ამოისუნთქეთ ხუთი თვლის განმავლობაში. ამ დროის განმავლობაში, თქვენ უნდა მოატრიალოთ სხეული მარჯვნივ, მარცხენა იდაყვი მარჯვენა ბარძაყისკენ მიიზიდოთ, ხოლო მარცხენა ფეხი ერთდროულად იატაკზე 45 გრადუსიანი კუთხით. იდაყვები დაიხარეთ და მკვეთრად გამოხატეთ სხვადასხვა მიმართულებით. ისევ ჩაისუნთქე. ამოსუნთქვისას, ნელა დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას თავ-მხრების დაწევის გარეშე. იგივე ნელი ტემპით გაიმეორეთ სავარჯიშო საპირისპირო მიმართულებით. შეასრულეთ რვა გამეორება, შეცვალეთ მიმართულება curls. ვარჯიშის დროს, მთავარ დატვირთვას ატარებენ პრესის ირიბი კუნთები, მაგრამ ყველა სხვა კუნთი მონაწილეობს ამ პროცესში.
ნაბიჯი 4
ბოლო ვარჯიშია ფიტბალის აწევა ფეხებით. ხალიჩაზე იწექით, პირდაპირ მკლავები გადადეთ თქვენს ზურგს უკან, გაწურეთ ფიტბოლი თქვენი ხბოებით. ხერხემალს ბუნებრივი მრუდის მიღებაში რომ დაეხმაროთ, გაამკაცრეთ მუცლის ღრუს აბები. ჩასუნთქვის დროს, მუხლები ოდნავ მოხარეთ და ფიტბოლი ფეხებით იატაკიდან 45 გრადუსით ასწიეთ. ნელა ამოისუნთქეთ, ხუთი საათის განმავლობაში, მუცლის ღრუს გამოყენებით, ასწიეთ თავი და მხრები და ხელებით მიწვდით ბურთს. შეამცირეთ მხრები და თავი, ხოლო ფეხები გამართეთ ფიტბოლით. გაიმეორეთ ვარჯიში რვაჯერ. მისი შესრულების დროს დამუშავებულია პრესის ყველა კუნთი და რაც მთავარია - შიდა განივი და ირიბი.
ნაბიჯი 5
მაღალი ეფექტურობის მისაღწევად, ეს კომპლექსი უნდა შესრულდეს კვირაში სამჯერ. ყოველ ჯერზე შეცვალეთ ვარჯიშის თანმიმდევრობა. შეისვენეთ კლასებს შორის მინიმუმ 48 საათის განმავლობაში.
