ძლიერი და ამოტუმბული ტრიცეპსი ძალიან მიმზიდველად გამოიყურება და მხრებისა და გულმკერდის კუნთების განვითარების საფუძველია. თქვენი ხელების გამოძერწილი კუნთები აღაფრთოვანებს და მიიზიდავს სხვების მზერას. თქვენ გჭირდებათ მხოლოდ რეკომენდაციები და ძლიერი ნებისყოფა.
აუცილებელია
- - სკამი;
- - ჰანტელები;
- - წვერა;
- - ბლოკის სიმულატორი.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
იჯექით სკამზე და აიღეთ ჰანტელი, ასწიეთ თავი თავზე ისე, რომ ხელი პირდაპირ ზევით გქონდეთ. შეინახეთ იდაყვა მყარად და ნელა ჩამოწიეთ ძელი თავის უკან, სრულად დაჭიმეთ ტრიპსეები. ნუ ატრიალებთ ჰანტელს, გააკონტროლეთ წონაზე კონტროლი. კუნთის შეკუმშვისთანავე გაასწორეთ მკლავი და დაბრუნდით საწყის მდგომარეობაში. გააკეთე ეს სავარჯიშო ოცჯერ თითოეულ მკლავზე სამ კომპლექტში.
ნაბიჯი 2
წამოჯექი და წინ მოხრი. აიღეთ ჰანტელი ერთი ხელით, ხოლო მეორეს მტკიცედ დაუსვენეთ თქვენს წინ მდგარ სკამს. აიღეთ ჰანტელი უკან, ხოლო იდაყვი უნდა იყოს მხრის დონეზე, ხოლო მკლავი სწორ ხაზში უნდა იყოს. ხელი მაქსიმალურად დააჭირეთ სხეულს. დაადეთ ჭურვი, იდაყვი უნდა დარჩეს ადგილზე, შემდეგ კი დიდი ძალისხმევით გაასწორეთ მკლავი ზურგის სწორ მდგომარეობაში. გაიმეორეთ სავარჯიშო თხუთმეტჯერ თითოეული მკლავისთვის სამ კომპლექტში.
ნაბიჯი 3
იწექით ბრტყელ ჰორიზონტალურ სკამზე, ფეხები ერთმანეთის პარალელურად. მჭიდროდ დააჭირეთ დუნდულებსა და ზურგის ზურგს სკამთან და დაიჭირეთ ზოლი ვიწრო დაჭერით (თითებს შორის მანძილი უნდა იყოს 20-25 სანტიმეტრი). წვერა ფრთხილად ამოიღეთ თაროებიდან და ნელა ჩამოწიეთ მკერდის ცენტრში. შემდეგ, მძლავრი და სწრაფი მოძრაობით, გაწურეთ შტრიხი მაღლა. გააკეთეთ ეს სავარჯიშო ოცჯერ ორ ან სამ კომპლექტში.
ნაბიჯი 4
ზის ზურგზე მდგარ სკამზე და ასწიეთ ბარი თავზე გარკვეული სიმძიმით. მოხარეთ იდაყვები და წვერა რაც შეიძლება დაბლა ჩამოწიეთ თავის უკან, შეეცადეთ სრულად გაჭიმოთ ტრიცეპსი. შემდეგ, დიდი ძალისხმევით გაასწორეთ ხელები და დაბრუნდით საწყის მდგომარეობაში. შეინარჩუნეთ წონის კონტროლი მოძრაობის ნეგატიურ ფაზაში. გააკეთეთ სამი ნაკრები თხუთმეტჯერ.
ნაბიჯი 5
შემდეგი ვარჯიშისთვის დაგჭირდებათ ბლოკის გამაფართოებელი მანქანა, მოღუნული ან სწორი მკლავით. დადექით მანქანიდან ორი ნაბიჯის დაშორებით (ისე, რომ ვარჯიშის დროს წინ გადახრით) და დაიჭირეთ სახელური მხრის სიგანეზე. გაასწორეთ ხელები სრულად და ჩაკეტეთ იდაყვები, შეეცადეთ მაქსიმალურად მიუახლოვდეთ სხეულს. მოხარეთ იდაყვები და ნელა ჩამოიწიეთ სახელური შუბლზე, შემდეგ ძლიერი მოძრაობით, სრულად გაშალეთ ხელები და დააფიქსირეთ იდაყვის სახსრები, მთლიანად შეაკარით ტრიცეპსი. შეასრულეთ ვარჯიში ოცჯერ სამ სეტში.
