ეს სტატია დაეხმარება იმ ადამიანებს, რომლებიც პირველად მოდიან სავარჯიშო დარბაზში და არ იციან საიდან დაიწყონ.
აუცილებელია
- 1) დაახლოებით 250 მანეთი ერთ დარბაზში ვიზიტისთვის.
- 2) შორტები, წინდები, სპორტული ფეხსაცმელი, მაისური:)
- 3) მონდომება.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
უპირველეს ყოვლისა, საქორწილო სავარძელში დაწყებული გაკვეთილის დაწყებისას, თქვენ უნდა დაათვალიეროთ გარშემო და გაითვალისწინოთ თქვენთვის საჭირო ტრენაჟორების არსებობა ან არყოფნა. პირველი გაკვეთილისთვის საკმარისია წვერა, სხვადასხვა წონის ჰანტელი და პრესის სკამი. თუ შესაძლებელია, დაუკავშირდით ტრენერს, რადგან ის დაეხმარება ტრენინგის პირველი თვეების სავარაუდო პროგრამის შედგენაში და ახალი სავარჯიშოების შემოღებისას, შემოგთავაზებთ შესრულების სწორ ტექნიკას. თუ თქვენთვის უფრო მოსახერხებელია საქანელაზე მისვლა მზა სასწავლო გეგმით, მაშინ დამატებითი რჩევა ძალიან დაგეხმარებათ.
ნაბიჯი 2
გარშემო მიმოვიხედეთ. ახლა დროა ტრენინგის პრაქტიკული ნაწილის დასაწყებად. გარდა ამისა, ყველაფერი დამოკიდებული იქნება იმ მიზნებზე, რომლებსაც თქვენ დარბაზში მოსვლით მიჰყვებით. თუ ცხიმის დაკარგვა გჭირდებათ, მაშინ გამეორებების რაოდენობა უნდა გაიზარდოს 15-20-მდე და გააკეთეთ ისინი გაზრდილი ტემპით შედარებით მცირე წონებით.
თუ გსურთ საწყისი მასის დაგროვება, მაშინ უნდა გააკეთოთ დიდი წონის ვარჯიშები. შემდეგ ეტაპზე გადავხედავთ ძირითად ვარჯიშებს, რომლებიც რეკომენდებულია დამწყებთათვის.
ნაბიჯი 3
ქვემოთ მოცემულია ძირითადი სავარჯიშოების ჩამონათვალი. დასაშვებია მათი შესრულება ნებისმიერი წესრიგის მიხედვით.
1. წვერა squats. Squats შესრულებულია წვერაზე წინასწარ განთავსებული მხრებზე. ფეხები მხრის სიგანის პარალელურად (როგორც ყველასთვის მოსახერხებელია). ჩხვლეტის დროს, მუხლები ვიზუალურად არ უნდა გასცდეს წინდებს. ვარჯიში უნდა გაკეთდეს საშუალო ტემპით ნორმალური სუნთქვით. ამ ვარჯიშის დროს ვითარდება წელის ქვედა კუნთები და ბარძაყის კვადრატული კუნთი.
2. სკამის პრესა. პირველ ტრენინგებზე, ეს სავარჯიშო რეკომენდირებულია ჩატარდეს მუშაზე დაბალი წონით, რათა გამოირიცხოს სხვადასხვა სახის დაზიანება.
3. ფართო დაჭერით დაძაბვა შესანიშნავია ზურგის კუნთების განვითარებისთვის.
4. პრესა. ბრტყელ სკამზე ჩამოწოლილი სხეულის მოხრა.
5. დაჭერით წვერაზე მდგომი ან "არმიის პრესა" საშუალებას გაძლევთ ტუმბოს დელტოიდური კუნთები და საერთოდ ყველა მხარი.
