კუნთების ტუმბო აღარ არის მხოლოდ მამაკაცის პრივილეგია. დღესდღეობით, გოგონებს ასევე სურთ ლამაზი ტუმბოს კუნთები. ბოდიბილდერების მეთოდების გამოყენებით, გოგონებს ასევე შეუძლიათ ცხიმი ამოიღონ პრობლემური ზონებიდან, შეამცირონ ცხიმის ფენა და გააუმჯობესონ ჯანმრთელობა. ამავე დროს, ძალისმიერი ვარჯიში ხელს უწყობს სრულყოფილი სხეულის მიღებას უფრო სწრაფად, ვიდრე ნებისმიერი აერობიკის, ცეკვის ან გაჭიმვის გაკვეთილები.
Ეს აუცილებელია
- - წვერა ან ჰანტელები;
- - საბაგირო;
- - გაკვეთილის მკაფიო გეგმა;
- - კონსულტაცია ფიტნეს ინსტრუქტორთან.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
დაიწყეთ დაბალი წონით, როგორიც არ უნდა იყოს თქვენი სხეულის ფორმა. ხართ თუ არა გამხდარი, ან, პირიქით, ჭარბი წონა, გაკვეთილების დასაწყისში ბევრი წონის მუშაობის მცდელობა სავსეა ტრავმებით და სახიფათოა სახსრებისთვის.
ნაბიჯი 2
შეარჩიეთ სავარჯიშოები, რომლებიც ერთდროულად რაც შეიძლება მეტ კუნთოვან ჯგუფს ამუშავებს. უპირველეს ყოვლისა, ეს არის წვეთებიანი საჯდომი. ისინი ერთდროულად იტვირთება ბარძაყის, ხბოს და დუნდულების კუნთებს. ბლოკის აპარატზე ზედა რიგი განუვითარებს მხრებს, მკლავებს და ზურგს. გულმკერდის პრესა იმუშავებს თქვენს გულმკერდის კუნთებზე. ვარჯიშები პრესისთვის ტარდება წონის გარეშე.
ნაბიჯი 3
გაითვალისწინეთ, რომ დაბალი წონის გამეორების დიდი რაოდენობა გამოშრობს კუნთებს, ხოლო ორი ან სამი მაღალი წონის გამეორება გაზრდის კუნთის მასას.
ნაბიჯი 4
გამოიყენეთ იგივე ვარჯიშები თქვენს სხეულზე მუშაობისთვის, როგორც მამაკაცები, უბრალოდ შეამცირეთ მიდგომების ან სამუშაო წონის რაოდენობა. საშუალო წონის გამეორებების საჭირო რაოდენობა 8-10 ჯერ. არ გააკეთოთ სამზე მეტი კომპლექტი.
ნაბიჯი 5
წყვეტებს შორის შესვენებები თავდაპირველად უნდა იყოს ორი წუთი, კუნთოვანი მასის ზრდით, შეამციროთ ისინი. დასვენების დროს ჯობია არ იჯდე. მოიარეთ, გაწურეთ კუნთები. ეს გაზრდის ვარჯიშის ეფექტურობას.
ნაბიჯი 6
არ დაგავიწყდეთ ვარჯიშის სწორად დაწყება. ტრენაჟორებზე ვარჯიშის დაწყებამდე გახურება აუცილებელია. უმჯობესია 5-10 წუთის განმავლობაში იაროთ სარბენ ბილიკზე ან ბაგირზე. თოკიდან გადახტომა აძლიერებს ხელებს. ეს გამოგადგებათ ბარის ან ბარის უფრო უსაფრთხოდ დასაჭერად.
ნაბიჯი 7
ვარჯიშის ბოლოს აუცილებლად გაიწექით. ეს დაამშვიდებს თქვენს გულისცემას და შეამცირებს კუნთების ტკივილს.
ნაბიჯი 8
ნუ შეზღუდავთ თქვენს რაციონში ცილის რაოდენობას. სხეულს სჭირდება ცილა კუნთების შესაქმნელად. უმჯობესია უარი თქვა ცხიმიან და შაქრიან საკვებზე. მაგრამ თავისუფლად მიირთვით ნაყინი ვარჯიშის შემდეგ. ის თქვენს წელზე არ მოაგვარებს, პირიქით, მას მთლიანად მოიხმარს თქვენი სხეული კუნთების მასის გასაზრდელად.
