იმ სპორტსმენებს, რომლებიც ახლახანს იწყებენ სპორტულ ტანვარჯიშს, ხშირად მიაჩნიათ, რომ კუნთების სწრაფად და ეფექტურად ასაწყობად უნდა გააკეთონ ეს ხშირად და დიდი რაოდენობით. მაგრამ გარკვეული დრო გადის და კუნთოვანი მასის ზრდა არ შეიმჩნევა. კუნთების ზრდის უზრუნველსაყოფად აუცილებელია ფიზიოლოგიის თავისებურებების გათვალისწინება და გამოცდილი ბოდიბილდერების რეკომენდაციების გამოყენება.
აუცილებელია
- - ჰანტელები;
- - წვერა;
- - დენის ტრენერები;
- - ტანვარჯიშის ბარები;
- - ჰორიზონტალური ზოლი.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
გააკეთეთ სწორი სასწავლო პროგრამა. არ უნდა ჩადოთ ერთ გაკვეთილზე სავარჯიშოები, რომ გამოიმუშაოთ ყველა კუნთი გამონაკლისის გარეშე. კომპეტენტური მიდგომა გულისხმობს ერთ ან ორ კუნთოვან ჯგუფზე მუშაობას ერთ სასწავლო დღეს. მაგალითად, პირველ გაკვეთილზე ივარჯიშეთ ზურგზე და მკერდზე, მეორეზე - მხრებზე და მკლავებზე, ხოლო მესამე დღეს დაუთმეთ მუშაობას ფეხების კუნთების განვითარებაზე. თითოეულ გაკვეთილზე ჩადეთ მცირე სავარჯიშო პრესაზე.
ნაბიჯი 2
პროგრამაში შეიტანეთ სავარჯიშოები ყველანაირი წონით: წვერა, ჰანტელები და ასევე გამოიყენეთ გამაძლიერებელი მანქანები. კუნთების კონკრეტული ჯგუფის ინდივიდუალური სხივების მაღალხარისხიანი შესწავლისთვის გამოიყენეთ სკამი დახრილობის შეცვლის კუთხით. ბევრი ძალის სავარჯიშო შეიძლება გაკეთდეს პარალელურ ზოლებზე და ტანვარჯიშის ზოლზე.
ნაბიჯი 3
აპარატისთვის აირჩიეთ განმეორების და სიმრავლეთა სწორი რაოდენობა. ამ შემთხვევაში, გააგრძელეთ მიზნებიდან, რომლებსაც ატარებთ კონკრეტული ვარჯიშის დროს. სიძლიერის გასაზრდელად, ვარჯიში უნდა გააკეთოთ 3-5-ჯერ თითოეულ ნაკრებში. 7-12 გამეორება ხელს შეუწყობს კუნთების ინტენსიურ შედგენას. მეტი გამეორება ქმნის კუნთის განსაზღვრას და განავითარებს ძალის გამძლეობას.
ნაბიჯი 4
თავად განსაზღვრეთ ვარჯიშის ოპტიმალური რეჟიმი და ხანგრძლივობა. თქვენ არ უნდა ჩაერთოთ წონებში რამდენიმე საათის განმავლობაში, რაც საკუთარ თავს ამოწურავს. საუკეთესო შედეგს მიიღებთ ძალის ვარჯიშს დღეში 30-40 წუთი დაუთმეთ. ეს საშუალებას მოგცემთ თავიდან აიცილოთ ზედმეტი ვარჯიში და დატვირთოთ კუნთები ვარჯიშის მოტივაციის შენარჩუნებისას. აპარატის მიდგომებს შორის დასვენება არ უნდა აღემატებოდეს ორ-სამ წუთს.
ნაბიჯი 5
განსაკუთრებული ყურადღება მიაქციეთ ვარჯიშის შემდეგ გამოჯანმრთელებას. ყოველკვირეული ოპტიმალური ციკლი არის სამი ვარჯიში აღდგენითი შესვენების ერთიდან ორ დღემდე. გახსოვდეთ, რომ ვარჯიშის დროს კუნთები არ იზრდება ისე, როგორც ვარჯიშის შემდეგ პირველ დღეებში. თუ არ დაიცავთ დასვენების რეჟიმს, შედეგები აუცილებლად დაეცემა, კუნთების ზრდა შეჩერდება და შესაბამისად, შემდგომი ვარჯიშების მოტივაცია შემცირდება.
