ბიძგების დახმარებით შეგიძლიათ შეინარჩუნოთ კარგი ფიზიკური ფორმა, გაწვრთნათ გამძლეობა და კუნთების ძალა. ამ ვარჯიშების შესრულება შესაძლებელია არა მხოლოდ სავარჯიშო დარბაზში, მათ არ სჭირდებათ სპეციალური აღჭურვილობა. არსებობს ეფექტური სწავლების სხვადასხვა ტექნიკა და საიდუმლოებები.
ბიძგი: ზოგადი წერტილები
სისტემური ბიძგების პროცესში გულმკერდის კუნთები და ტრიცეპსები ეფექტურად ტუმბოს. ტრენინგის მეთოდოლოგიის არჩევანი დამოკიდებულია თქვენს კონკრეტულ მიზნებზე და ფიზიკური შესაძლებლობების დონეზე. ბიძგების გაკეთება შეგიძლიათ იატაკიდან, არათანაბარ გისოსებზე და ორ სკამსაც შორის.
იატაკიდან ბიძგების ტექნიკა საერთოდ არ არის ძალიან რთული, ვარჯიშების შესრულება შესაძლებელია როგორც მუშტის სადგამზე, ისე პალმებით. პირველ შემთხვევაში, თქვენ გააძლიერებთ და შერბილებთ ხელის დარტყმულ ნაწილებს, რაც მნიშვნელოვანია საბრძოლო ხელოვნებაში ეფექტური ვარჯიშისთვის.
თუ თქვენი მიზანია მნიშვნელოვნად გაზარდოთ კუნთების ძალა და ააწყოთ კუნთები, დაგჭირდებათ პარტნიორის დახმარება. ეს პირდაპირ ან ზურგზე განთავსებული დამატებითი წონებით შეგიქმნით წინააღმდეგობას თქვენი ბირთვის მოძრაობებზე, საჭიროების მიხედვით წონის დამატებას და მოხსნას.
იმ შემთხვევაში, თუ გსურთ გახდეთ უფრო გამძლე და გამოაჩინოთ თქვენი კუნთები, შეგიძლიათ გააკეთოთ ბიძგი დამატებითი წონის გარეშე, შეეცადოთ გაზარდოთ გამეორებების რაოდენობა.
ეფექტური ბიძგების საიდუმლოებები
არსებობს ეფექტური ბიძგების ტექნიკა, რომელიც მაქსიმალურად ზრდის კუნთების მუშაობას. მისი საიდუმლო მოძრაობის არასრულ სპექტრში მდგომარეობს სხეულის დაწევასა და აწევისას. ანუ, მაღლა დაჭერით, სრულად არ მოხრიხართ და არ უსწორებთ ხელებს იდაყვის სახსრებთან, ამრიგად, კუნთებს დრო არ აქვთ დასვენებისა და საკუთარი რესურსების მაქსიმალურად გამოყენება.
კარგი შედეგების მისაღებად მხედველობაში უნდა იქნას მიღებული კიდევ ერთი პუნქტი: რაც უფრო მოკლეა დანარჩენი ნაკრებები, მით უფრო ძლიერია ტრენინგის ეფექტი. მაგრამ ამავე დროს, არ უნდა დაგვავიწყდეს თქვენი კეთილდღეობის კონტროლი.
გამოცდილმა სპორტსმენებმა იციან, რომ ბიძგების დროს, განვითარებული ტრიცეპსები ტვირთის უმეტეს ნაწილს საკუთარ თავზე იღებენ. მათი ნაწილობრივ გამორთვა შესაძლებელია გულმკერდის კუნთების ყველაზე ეფექტური განვითარების უზრუნველსაყოფად. ამისათვის, ჩვეულებრივ ბიძგამდე, აუცილებელია ვარჯიშის კუნთების სატუმბი სავარჯიშოების ჩატარება, ასევე შეგიძლიათ სხვადასხვა ტექნიკის ალტერნატივა. მაგალითად, ვიწრო საყრდენის მქონე ბიძგები (ხელები ერთმანეთისგან 20-30 სმ მანძილზეა), დააკავშირეთ ჩვეულებრივ ტექნიკაზე დაფუძნებულ ვარჯიშებს.
თუ ხელი აშენებთ რამდენიმე აგურისგან, შეგიძლიათ გააკეთოთ ბიძგი, დაჭიმვა და ამით მაქსიმალურად ატუმბოთ კუნთები. ამ შემთხვევაში, მნიშვნელოვანია, რომ არ მოხდეს ძალიან ღრმა გადახრა, ეს სავსეა დაზიანებებით. სანამ ამ ტექნიკას დაიწყებთ, კარგად უნდა გაათბოთ კუნთები და იოგები.
თითოეული მიდგომის ბოლო ორი ბიძგის შესრულება, შეჩერდით ვარჯიშის 50% -ის ეტაპზე (მკლავები მოხრილი აქვს იდაყვამდე) და შეეცადეთ ამ მდგომარეობაში გაძლოთ ერთი ან ორი წუთი. სტატიკური ვარჯიშები რთულია, მაგრამ ისინი დამატებით აშენებენ ძალასა და გამძლეობას.
ნაკრებების და განმეორებითი ვარჯიშების რაოდენობა დამოკიდებული იქნება თქვენს მიერ დასახულ დავალებაზე და ფიზიკური მომზადების დონეზე. თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ 10-15 გამეორებით და 2-3 მიდგომით, თანდათანობით მოუწოდოთ ბიძგების რაოდენობა ზედიზედ 50-ზე ან მეტით.
ამ გზით ვარჯიში კვირაში 3-ჯერ 30-40 წუთის განმავლობაში, თავს შესანიშნავ ფიზიკურ ფორმაში შეინარჩუნებთ.
