ზოლზე დაჭერა ან ჰორიზონტალური ზოლი კუნთების განვითარების ყველაზე ეფექტურ ვარჯიშებად ითვლება. ფართო ზურგი, განვითარებული გულმკერდის კუნთები და ბიცეპსი ქმნიან მამაკაცის ფიგურას უფრო მიმზიდველს საპირისპირო სქესისთვის. სულ რამდენიმე თვის სისტემატური ტრენინგის დროს შეგიძლიათ მიაღწიოთ საოცარ შედეგებს.
Ეს აუცილებელია
ჯვარი
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
აწევა ძალიან მრავალმხრივი ვარჯიშია. მკლავების სიგანეზე, მოჭიდების ტიპზე და თუ არა თავისკენ მიზიდვაზე თუ მკერდზე დამოკიდებულია კუნთების სხვადასხვა ჯგუფები - უკნიდან მკლავებისკენ. ტრადიციული დაწევა ხდება საშუალო სწორი მოჭიდებით. აქცენტი გაკეთებულია ზურგის, ბიცეპსისა და წინამხრის კუნთებზე. დაიჭირეთ ჰორიზონტალური ზოლი, რომელსაც მხრების სიგანე უტოლდება და ჩამოკიდეთ ფეხებითა და ზურგით ოდნავ თაღოვანი. გაიწიეთ ზემოთ, ხოლო მხრის პირები ერთმანეთთან დააგროვეთ და შეეცადეთ შეეხოთ ბოლს მკერდის ზედა ნაწილთან. ქვედა წერტილში, სრულად გაასწორეთ ხელები, ამ გზით უკანა კუნთები უკეთესად არის დაჭიმული.
ნაბიჯი 2
დაძაბულობის ყველაზე სასარგებლო, მაგრამ საკმაოდ რთული ვერსია არის ფართო მოჭიდება მკერდზე. იშვიათია ადამიანი, რომელიც სწორად მიიწევს ამ გზით. დააჭირეთ ბოლს, დაჭერით, რომელიც დაახლოებით უდრის სკამის პრესას. ზემოდან დააჭირეთ ბარძაყს, რითაც უკეთესად გაჭიმავთ ლატებს. შეეცადეთ არ დაძაბოთ ბიცეპსი, ააწყოთ მხრის პირები და აწიოთ თავი ზემოთ, შეეხოთ ჯვარედინი კუნთებს გულმკერდის კუნთებით. პირდაპირ ზევით გაიხედეთ და ზურგით გახედეთ.
ნაბიჯი 3
შემდეგი ვარიანტი ბევრად უფრო მარტივია, ვიდრე წინა - დახევის საპირისპირო საშუალო მოჭიდებით. ძირითადი ყურადღება გამახვილებულია ბიცეპსისა და ლატისიმუსის ზურგზე. მოჭიდება უნდა იყოს ტოლი მხრების სიგანეზე, გადაატრიალეთ პალმები თქვენსკენ. ფეხები გადაკვეთილია და ოდნავ მოხრილი, ზურგი თაღოვანია. მოძრაობის დასაწყისში ყურადღება მიაქციეთ მხრების უკან დაწევაზე.
ნაბიჯი 4
დაძაბვის პოპულარული, მაგრამ ძალიან ტრავმული ტიპია ფართო დაჭერა თავზე. თუ ეს ვარჯიში შესრულებულია დაუდევრად, აგრეთვე მხრების სახსრების ცუდი მობილობით, ასეთმა აზიდვებმა შეიძლება გამოიწვიოს სერიოზული დაზიანებები. გააკეთეთ ფართო მოჭიდება (სკამის პრესის მსგავსად) და აწიეთ ზურგის თაღის გარეშე. გაასწორეთ ფეხები და შეინახეთ ისინი სხეულთან შესაბამისობაში. იდაყვები პირდაპირ ქვემოთ არიან და არა უკან.
