მხრების ვარჯიშები ხშირად კეთდება კუნთების ჯგუფებთან ერთად, როგორიცაა ზურგი ან ბიცეპსი. მაქსიმალური განვითარებისათვის, გაითვალისწინეთ მხრების ცალკე ვარჯიშის დღე და გახადეთ რაც შეიძლება ინტენსიური.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
დაიწყეთ მხრების ვარჯიში ნაზი გათბობით. დადექით სარკის პირდაპირ და შემდეგ შეასრულეთ "წისქვილის" მოძრავი მოძრაობები ორივე ხელით რიგრიგობით, თანდათან დააჩქარეთ ტემპი, ორი-სამი წუთის განმავლობაში.
ნაბიჯი 2
გამოიყენეთ dumbbell curls თქვენს წინაშე. აიღეთ ორი საშუალო ჰანტელი და პირდაპირ სარკის წინ დადგით. ასწიეთ თქვენს წინათისებურ ჰანტელებს თვალის დონემდე, საჭიროების შემთხვევაში ოდნავ მოხარეთ იდაყვები. რაც უფრო ნელა გააკეთებთ ამ ვარჯიშს, მით უფრო სწრაფად მიიღებთ კუნთების მასის ზრდას.
ნაბიჯი 3
ნუ dumbbell ამაღლებს მთელს მხარეს. დადგით ოდნავ მოხრილი ფეხები და ოდნავ დაეყრდენით წინ. მკვეთრი მოძრავი მოძრაობით, ასწიეთ ზურგჩანთები მხრებზე მხრის დონეზე, შემდეგ ჩამოიწიეთ, თეძოებზე ბოლო წერტილზე შეხების გარეშე. აუცილებელია მხრები მუდამ დაძაბულ მდგომარეობაში იყოს. თუ ვარჯიშის შესრულება გიჭირთ სწორ მკლავებზე, ოდნავ მოხარეთ იდაყვებთან.
ნაბიჯი 4
გამოიყენეთ იგივე პოზიცია, როგორც წინა სავარჯიშოში. ოდნავ უფრო ღრმად მიიწევთ წინ ისე, რომ სხეულის ხაზსა და იატაკს შორის კუთხე იყოს ას ას ას ათი გრადუსი. გადაადგილეთ ჰანტელები გვერდებზე, ამჯერად შეძლებისდაგვარად ზურგს უკან მიიტანეთ.
ნაბიჯი 5
წვერაზე მიდი. განათავსეთ იგი მხრებზე, შემდეგ ასწიეთ მაღლა, გაასწორეთ ხელები და ნელა ჩამოიწიეთ კისრის უკან, სანამ არ შეეხო თქვენს უკანა მხარეს. ნუ დაადებთ მხრებზე, თქვენი დელტები მუდმივად უნდა იყოს დაძაბული. ამ ვარჯიშის დროს ზურგზე დატვირთვის შესამცირებლად ოპტიმალურია ტანვარჯიშის ქამრის გამოყენება.
ნაბიჯი 6
დაასრულეთ ვარჯიში თქვენს ზემოთ ჰანტელების მოხსნით. ამის გაკეთება, იჯდეს ბრტყელ სკამზე და მხრებზე ადევს ჰანტელებს. ნელა აწიეთ ჭურვები თქვენს ზემოთ, გააკონტროლეთ მათი მოძრაობა მთელ ბილიკზე. გახსოვდეთ, რომ ამ ვარჯიშის შესრულებისას ზურგი იდეალურად სწორად უნდა გქონდეთ.
