Squats ძალიან სასარგებლოა კუნთების ტონუსის შენარჩუნებაში თქვენს ფეხებსა და ზურგზე. ამასთან, ბევრი არასპორტული ადამიანი რამდენჯერმე ვერც იჯდება. აქ საქმე იმაშია, რომ კუნთები ვერ იტანენ დიდ დატვირთვას წინასწარი მომზადების გარეშე.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
Squats ძალიან სასარგებლოა სხეულისთვის, მაგრამ ამავე დროს, საკმაოდ რთული ვარჯიშია გაურკვეველი ადამიანისთვის. თუ ერთდროულად გააკეთებთ დაახლოებით 50-60 სკაუტს მომზადების გარეშე, მეორე დღეს შეგიძლიათ მთლიანად დაკარგოთ ნორმალურად მოძრაობის უნარი. ეს ნიშნავს, რომ თქვენ უნდა ისწავლოთ ბევრჯერ ჩაქრობა ძალიან თანდათანობით. გარდა ამისა, არსებობს მრავალი მიზეზი, რის გამოც ვერ შეძლებთ სწორად ჩახშობას. ეს შეიძლება იყოს წონის პრობლემები, პოზის დარღვევები და კუნთოვანი სისტემის არასაკმარისი მოქნილობა ან დაავადებები. ამასთან, ყველა ამ პრობლემის გადალახვა შეიძლება, თუ თქვენ ნამდვილად გსურთ სწორად გაეცნოთ საჯდომებს.
ნაბიჯი 2
თქვენ უნდა დაიწყოთ პატარა, ძალიან ფრთხილად მოქმედება ფეხისა და ზურგის კუნთებზე. დასაწყებად ისწავლეთ დღეში 10-ჯერ ჩახუტება. დაუთმეთ თქვენი დრო, მიეცით ფეხის კუნთებს დაძაბულობა და დაძაბვა. ვარჯიში ნელა გააკეთეთ, შემდეგ დატვირთვა ფეხებსა და ზურგზე მაქსიმალური იქნება. როდესაც დარწმუნებული ხართ 10 ნაკრთაგან ერთ ნაკრებში, გაზარდეთ ნაკრებების რაოდენობა. დღეში შესაძლებელი გახდება უკვე გაკეთდეს 2-3 ნაკრები 10 საჯდომიდან, შესვენებებით. ეს თანდათან აშენებს კუნთების მასას მყესებისა და კუნთების დაზიანების გარეშე.
ნაბიჯი 3
თანდათანობით გაზრდით ერთდროულად გაკეთებული სკუტების რაოდენობას. მიიყვანეთ მათი რიცხვი 15-20-მდე, შემდეგ კი 40-50 სკუტამდე და გაიმეორეთ ეს მიდგომები დღეში სამჯერ. განაგრძეთ ვარჯიში იგივე ნელი ტემპით, ააშენეთ კუნთები. ყურადღებით დააკვირდით თქვენს სხეულს და თუ ვარჯიშის შემდეგ კუნთების მწვავე ტკივილები გაქვთ, ნუ გაზრდით სკუტების რაოდენობას. ტკივილი მისაღებია მხოლოდ მაშინ, როდესაც სასიამოვნოა, როდესაც მისი ატანა შეიძლება დიდი დისკომფორტის გარეშე.
ნაბიჯი 4
ცოტა ხნის შემდეგ, თქვენ უნდა შეწყვიტოთ ჩახტვების რაოდენობის გაზრდა და დაიწყოთ დენის დატვირთვის ზრდა. ამისათვის ზურგზე ზურგჩანთა შეგიძლიათ განათავსოთ ქვიშით, ხრეშით, ქვებით, წიგნებით. თუ არსებობს წვერა, გამოიყენეთ იგი, მაგრამ თავდაპირველად მისი წონა არ უნდა იყოს ძალიან მძიმე. ზურგჩანთის დატვირთვის ოდენობა ასევე მრავალფეროვანია. ეს საჯდომები არის ძალისმიერი ვარჯიშები, რაც ხელს უწყობს არა მხოლოდ კუნთების მოცულობის აგებას, არამედ ზრდის მათ გამძლეობას.
ნაბიჯი 5
რამდენიმე კვირიანი ზურგჩანთის ან შტანგის ვარჯიშის შემდეგ, როდესაც შეგიძლიათ 50-მდე მძიმე სკუტის გაკეთება შეძლოთ, თავიდან უნდა დაიწყოთ ვარჯიში დამატებითი წონის გარეშე. ახლა გაზარდეთ ჩახტვების რაოდენობა იმ ლიმიტამდე, რაც თქვენს ხელშია. ამ პერიოდის განმავლობაში შეგიძლიათ ზედმეტი სტრესის გარეშე 100 და 200 ჯერ ზედმეტი გაჯავრება. გააგრძელეთ სავარჯიშო, თუ გსურთ კიდევ უფრო მეტი ჩახტა.
ნაბიჯი 6
საჯდომების გარდა, შემდეგი ვარჯიშები შესაფერისია ფეხების გასამაგრებლად: ივარჯიშეთ სტაციონარულ ველოსიპედზე, ფეხის დაჭერით, კიბეზე სიარულით, განსაკუთრებით ნაბიჯით, ფეხების დაჭიმვით, სირბილით, სიარულით.
