ლამაზი მამრობითი ფიგურა გულისხმობს რელიეფური პრესისა და ძლიერი კუნთების არსებობას ჭარბი ცხიმის გარეშე. მაგრამ, სამწუხაროდ, ისეთი ნაკლოვანებები, როგორიცაა ძალიან მოცულობითი მუცელი და ცხიმის ნაკეცები გვერდებზე, არც ისე იშვიათია. თქვენ შეგიძლიათ თავი დაეღწიოთ მათ, მაგრამ დიდი ძალისხმევა და მოთმინება მოგიწევთ. სწორი კვება და სავარჯიშო დარბაზი არის საუკეთესო დამხმარეები ამ საკითხში.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
კვირაში რამდენჯერმე იარეთ სპორტდარბაზში ან ივარჯიშეთ სახლში. იმისათვის, რომ რაც შეიძლება სწრაფად დაწვათ ზედმეტი ცხიმები, გააკეთეთ კარდიო ვარჯიშები. ეს შეიძლება იყოს სირბილი, სარბენი ბილიკი ან ნიჩბოსნობა. ივარჯიშეთ კვირაში სამ-ოთხჯერ, მაგრამ მხოლოდ რეგულარულად. ამ რეჟიმით სწრაფად მიაღწევთ შედეგს - მოაცილეთ ზედმეტი ცხიმი და გამკაცრდით კუნთები.
ნაბიჯი 2
თუ ვერ დარბიხარ, გადაახტე თოკი, შედი ცურვაზე, ჩოგბურთზე. ყველა ამ ტიპის ფიზიკური აქტივობა ხელს უწყობს არა მხოლოდ კალორიების დახარჯვას, არამედ სხეულის ჟანგბადის გაჯერებას, ნივთიერებათა ცვლის გაუმჯობესებას, სახის შერყევის მოწყობას, რაც ზოგჯერ აუცილებელია ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად და ფიგურის გასაუმჯობესებლად.
ნაბიჯი 3
თუ რაიმე მიზეზით აქტიური სპორტი და ძლიერი ფიზიკური დატვირთვა უკუნაჩვენებია, შეეცადეთ უფრო სწრაფად იაროთ ფეხით სწრაფი ტემპით. დღეში რამდენიმე საათის განმავლობაში ამ გასეირნებას ასევე დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში, განსაკუთრებით სწორი კვების შემთხვევაში.
ნაბიჯი 4
კარდიო ან აერობული ვარჯიშის დროს, გახსოვდეთ, რომ ცხიმოვანი ქსოვილი იწყებს წვას მხოლოდ 20 წუთიანი ინტენსიური ვარჯიშის შემდეგ. ამრიგად, წონის დაკლებისთვის სირბილი ან ცურვა მინიმუმ 30-40 წუთი ჯდება, წინააღმდეგ შემთხვევაში შედეგი არ იქნება ძალიან ეფექტური.
ნაბიჯი 5
ფიზიკური ვარჯიშებიდან, საუკეთესო პრესის საუკეთესო ვარიანტია სხეულის დახრილი ტანვარჯიშის სკამზე, მათ შორის გვერდით. მათი გაკეთებისას გახსოვდეთ, რომ ზურგი ოდნავ მოხრილი უნდა იყოს, მოძრაობები კი - გლუვი, წინააღმდეგ შემთხვევაში, შეიძლება ზიანი მიაყენოთ ზურგის ზურგს. ამ შემთხვევაში მთავარი სტრესი უნდა დაეცეს მუცლის კუნთებზე, მაგრამ არა ზურგზე ან კისერზე. ტანვარჯიშის კედელზე ჩამოკიდებული ფეხის აწევა ასევე კარგად მუშაობს. შეასრულეთ სავარჯიშოები 2-3 ნაკრებში, თითო 15-20 გამეორებით.
ნაბიჯი 6
Obliques და latissimus dorsi გააძლიერებს ბრუნვის ბირთვულ ვარჯიშებს. ისინი ასევე საუკეთესოდ არის შესრულებული ბარზე ჩამოკიდებული. აწიეთ ფეხები, მოხარეთ მუხლებზე და მონაცვლეობით მოატრიალეთ ისინი მარცხნივ და მარჯვნივ. შეასრულეთ 8-10 ჯერ და გაიმეორეთ კომპლექსი ორჯერ.
ნაბიჯი 7
ეფექტურად დაეხმარება ცხიმის დაწვას და მუცლის კუნთების გამკაცრებას, მათ შორის დახრილ კუნთებს, ფეხების მოხსნას მიდრეკილი მდგომარეობიდან. იწექით ზურგზე ხელები დუნდულების ქვეშ, რომ შეამციროთ დატვირთვა თქვენს ქვედა ზურგზე, თუ ზურგის კუნთები ძალიან არ გაქვთ ამოტუმბული. აწიეთ სწორი ან ოდნავ მოხრილი ფეხები მუხლებზე სხვადასხვა სიმაღლეზე და სხვადასხვა მიმართულებით - ამის გამო დატვირთვა დაეცემა მუცლის სხვადასხვა კუნთებს. იმისათვის, რომ ეს არც ისე მოსაწყენი იყოს, ასეთი ვარჯიშების შესრულება წყვილებში შეიძლება - მეორე ადამიანი უნდა დადგეს თქვენი თავის უკან და აწიოს წამოწეული ფეხები სხვადასხვა მიმართულებით.
ნაბიჯი 8
სწრაფად გააძლიერებს მუცლის ღრუს და რეზისტენტულ ვარჯიშებს. შეარჩიეთ წვერა, რომელიც საუკეთესოდ გამოგადგებათ. აიღეთ ბარი მხრებზე და ზურგი სწორი გაქვთ. სხეული გვერდზე გადაატრიალეთ, მუცლის კუნთები დაძაბეთ. ოდნავ გაშალეთ ფეხები და გააკეთეთ წვერა ღრმა დაჭერით. აწიეთ ზოლს მკერდზე და გააკეთეთ ნელი ჩახშობა. გაიმეორეთ თითოეული ვარჯიში 10-20-ჯერ ორ ეტაპად, მათ შორის სავალდებულო დასვენებით.
ნაბიჯი 9
ოპტიმალური დატვირთვისთვის, ძალისმიერი ვარჯიში რეკომენდებულია კვირაში არა უმეტეს სამჯერ. ყველა სავარჯიშო კეთდება ნელა, მუცლის დაძაბულობით და დაისვენეთ ნაკრებებს შორის. ორიოდე კვირის შემდეგ შეამჩნევთ პირველ შედეგებს და თვენახევარში თქვენი მუცელი და გვერდები ბევრად უკეთესად გამოიყურება.
ნაბიჯი 10
გახსოვდეთ, რომ კუნთები სწრაფად ეჩვევიან გარკვეულ დატვირთვას, ამიტომ შეეცადეთ შეცვალოთ დატვირთვა ეფექტური შედეგის მისაღწევად. ამის მიღწევა შესაძლებელია ბარის წონის ან ნაკრებში გამეორებების რაოდენობის გაზრდით.
ნაბიჯი 11
კარდიოსა და ძალისმიერი ვარჯიში საუკეთესო ვარიანტია წელის ჭარბი ცხიმის დასაშლელად და მუცლის კუნთების დასატუმბად. გარდა ამისა, ამ გზით თქვენ გააუმჯობესებთ სხეულის ზოგად მდგომარეობას, მისცემთ ტონს მთელს სხეულს. და მხოლოდ ვარჯიშებისა და დატვირთვების მონაცვლეობა არ მოგბეზრდებათ და გაწყვიტეთ გაკვეთილები.
ნაბიჯი 12
შეცვალეთ დიეტა. ზედმეტი ცხიმის მოსაშორებლად, უარი უნდა თქვათ ჩვეულებრივ მაღალკალორიულ საკვებზე. საკვები რაციონიდან ამოიღეთ ცომეული, ნახევრად მზა პროდუქტები, სწრაფი კვება, საჭმლის საჭმელები. დაივიწყეთ არა მხოლოდ მაღალკალორიული ლუდის, არამედ ნებისმიერი სხვა ალკოჰოლური სასმელის დალევა. ასევე უნდა იქნას აცილებული სოდა წყალი და წვენები, განსაკუთრებით არაბუნებრივი. უკეთესია მხოლოდ ხილის ჭამა - მაშინ ორგანიზმში ნაკლები შაქარი შემოვა. სალათების ნაცვლად მაიონეზით, შებოლილი დელიკატესებით და ძეხვეულით, მიირთვით ახალი და ორთქლზე შემწვარი ბოსტნეული, კანის გარეშე ფრინველი და უცხიმო საქონლის ხორცი. გაზარდეთ ყოველდღიური ცილის მიღება კვერცხის, რძის პროდუქტების ჩათვლით. სწორი კვება საუკეთესო დახმარებაა წონის დაკლებაში.
ნაბიჯი 13
შეეცადეთ მიირთვათ მცირე ზომის კვება, მაგრამ ხშირად - მინიმუმ 5-ჯერ დღეში. მაშინ შიმშილის გრძნობა არ შეგაწუხებთ, არ მოინდომებთ ყველაფრის ერთდროულად ჭამას ერთ სხდომაზე. არასოდეს გამოტოვოთ კვება, განსაკუთრებით საუზმე. გახსოვდეთ, რომ თუ მხოლოდ ვარჯიშობთ, მაგრამ ამავე დროს აგრძელებთ სწრაფი ნახშირწყლებისა და სწრაფი კვების მიღებას, დიდი აზრი არ ექნება - ის უბრალოდ დაიწყებს ცხიმოვანი ქსოვილის ქვეშ კუნთების ზრდას.
ნაბიჯი 14
ორიოდე თვის ინტენსიური ვარჯიშის და სწორი კვების შემდეგ შეეცადეთ ცოტა გაშრეს. ორი კვირის განმავლობაში გადადით ცილოვან საკვებზე - ქათმის მკერდი, უცხიმო თევზი, კრევეტები და ზღვის სხვა პროდუქტები. ამ დროს მაქსიმალურად აღმოფხვრა ან შეამციროს, თუნდაც რთული ნახშირწყლები, შაქარი, ხილის მოხმარების ჩათვლით. ცილოვანი საკვებით, აუცილებლად მიირთვით ახალი ბოსტნეული და მწვანილი, რაც ხელს შეუწყობს ორგანიზმს ცილების ათვისებაში. ეს დაგეხმარებათ წელის ცხიმის მოშორებაში და მუცლის ღრუს უფრო თვალსაჩინო გახადოთ.
