თუ გსურთ იზრუნოთ საკუთარ თავზე, მაგრამ სავარჯიშო დარბაზში ვარჯიშის გაბრაზებული ტემპი არ არის თქვენთვის სასურველი - ყურადღება მიაქციეთ იოგას. გლუვი მოძრაობები, ჰარმონია და დასვენება ყოველი ვარჯიშის შემდეგ იოგას გაკვეთილებს ბევრისთვის მიმზიდველს ხდის. როგორ გავაკეთოთ იოგა სახლში ნულიდან? განვიხილოთ შვიდი პოზა (ასანები) დამწყებთათვის.
საიდან დავიწყოთ იოგის გაკვეთილები
უპირველეს ყოვლისა, დარწმუნდით, რომ არ არსებობს უკუჩვენებები. იოგა უკუნაჩვენებია ნებისმიერი ქრონიკული დაავადების დროს მწვავე ეტაპზე და ძვლის განყოფილების თანდაყოლილი დეფორმაციის დროს. თუ სახსრებსა და ხერხემალზე ადრე გაქვთ ჩატარებული ოპერაციები, უნდა მიმართოთ ექიმს და იოგა დაიწყოთ მხოლოდ ფიზიოთერაპიული ვარჯიშების კურსის შემდეგ.
იოგის სახლში ვარჯიშისთვის დაგჭირდებათ: არამწკლავიანი ხალიჩა, ტერი პირსახოცი და ტანსაცმელი, რომელიც არ ზღუდავს მოძრაობას. არ არის საჭირო იოგის ფეხსაცმელი, ყველა ვარჯიში ტარდება შიშველ ფეხებზე. განწყობისთვის, განათავსეთ დასასვენებელი მუსიკა და ჩართეთ ჰაერის იონიზატორი (თუ ეს შესაძლებელია).
ზაფხულში, თუ ეს შესაძლებელია, იოგა გააკეთეთ გარეთ: ბალახზე ან ბორტზე. თქვენს ყურადღებას არაფერი უნდა მოაცილოს ყურადღება. ერთი გაკვეთილის ხანგრძლივობა: მინიმუმ 45 წუთი.
იოგა დამწყებთათვის: 7 ასანა (პოზიციები)
იოგის გაკვეთილები ყოველთვის იწყება სუნთქვის რეგულირებით და მთავრდება მოდუნებით. განვიხილოთ 7 ასანა (პოზიცია) დამწყებთათვის.
ვარჯიშის დასაწყებად ხალიჩა წამოაყენეთ და ფეხზე ჯვარედინი იჯექით. მოათავსეთ მაჯები მუხლებზე ზურგს უკან. დაიჭირეთ ზურგი და მხრები სწორად, ხოლო ნიკაპი არ ჩამოხეთქოს. Დახუჭე თვალები. მიიღეთ 6 ღრმად ჩასუნთქვა და გამოსვლა. შეეცადეთ ინჰალაციის და ამოსუნთქვის ხანგრძლივობა და სიღრმე იგივე იყოს.
1. კატის პოზა
იოგის ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი ამოცანა სახლში: თერაპიული ეფექტი ხერხემალზე. ბევრს ხშირად აკვირდებოდა, თუ როგორ მოხვია კატა მოხდენილად, ძილის ნარჩენებს არღვევს. იოგის პირველი პოზა დამწყებთათვის არის კატის პოზა, რომელიც შექმნილია ხერხემლის მოქნილობისა და ტონის მისაცემად.
ოთხივე ჩაჯექით ისე, რომ ფეხები და ხელები სხეულის სწორი კუთხით იყოს. თითები გაშლილია. ჩასუნთქვისას ქვედა წელში მოქაჩეთ, მხრები გაასწორეთ და თავი ასწიეთ ზემოთ, ისე რომ არ წამოწიოთ პალმები იატაკიდან. ამოსუნთქვაზე, პირიქით, ზურგით რკალით გაატარეთ, მუცელი დაიზილეთ და თავი ჩამოწიეთ ქვემოთ.
ყველა მოძრაობა დასასვენებლად მიმდინარეობს - წარმოიდგინეთ, რომ კატა ხართ მზეზე. იოგას ყველა პოზა 6-ს შეადგენს. დაასრულეთ მეექვსე ინჰალაცია, ამოისუნთქეთ სრულად და ნელა ჩამოიწიეთ პალმები იატაკიდან, მუხლები მოხარეთ და ქუსლებზე იჯექით.
2. მთის პოზა
იოგას ყველა პოზა შეუფერხებლად მიედინება ერთმანეთისგან. კატის პოზის ბოლო პოზიციიდან გადაადგილეთ თქვენი მარჯვენა ან მარცხენა თეძო გვერდზე, ფეხი მოხარეთ მუხლთან და ნელა აწიეთ, ხელებით დაეხმარეთ საკუთარ თავს. ზურგი სწორია, კუჭი იწევს. თავის უკან, მხრის პირები, კუდის ძვალი და ქუსლები სწორ ხაზში უნდა იყოს.
მკლავები თავისუფლად მოთავსებულია სხეულის გასწვრივ. ფეხები მყარად აქვს ხალიჩაზე. იგრძენით თავი მთა, რომელსაც ვერაფერი დააწყნარებს. ჩასუნთქვისას, მოატრიალეთ პალმები გარედან (ე.წ. ღია პალმები) და ნელა ასწიეთ ხელები თავზე. თითები დაჭიმულია. ამოსუნთქვისთანავე დააბრუნეთ პალმები თავდაპირველ მდგომარეობაში და ჩამოუშვით მკლავები. მიიღეთ 6 ამოსუნთქვა და გარეთ.
მთის პოზიდან მოსახერხებელია მოსახვევების გაკეთება მარცხნივ და მარჯვნივ. გაწიეთ მარჯვენა მკლავი თქვენს წინ (პალმა მარცხნივ, არა ქვემოთ) და აწიეთ თავი ზემოთ. მოხარეთ მკლავი და ტანი ზედა მარცხნივ. თავი და მკერდი მოაბრუნეთ აწეული მკლავისკენ. მიიღეთ 2 ამოსუნთქვა და გამოსვლა. მე -3 ჩასუნთქვაზე, გასწორება და ამოსუნთქვაზე, ჩამოწიეთ ხელი. იგივეა სხვა მიმართულებით. ეს ვარჯიში აუმჯობესებს ფილტვებში ჰაერის გაცვლას და ასევე ატონიზირებს მუცლის ირიბ კუნთებს.
3. სინანული (თაყვანისცემა)
მოხვდით მთის პოზაში. მოათავსეთ ხელები თეძოებზე. ოდნავ მოხარეთ მუხლები. ნელა დაიხარეთ წინ. გაშალეთ ხელები და გადაიხვიეთ ტერფები ან ფეხები მუხლების ქვეშ.ხელების აწევის გარეშე გაასწორეთ ზურგი და ფეხები, რამდენადაც ეს თქვენი მოქნილობის დონეს იძლევა. ჩასუნთქვის დროს, ხელების აწევის გარეშე, გაიწელეთ, გაასწორეთ მხრები და დაძაბეთ ზურგი. ამოსუნთქვისთანავე მოიხარეთ და შეეცადეთ თავი დააჭიროთ ფეხებს. ზურგი მოდუნებულია. მე -6 ამოსუნთქვის შემდეგ, ნელა მოიმატეთ, გაიხსნება როგორც ყვავილი. თავი ბოლომდე ეწევა.
4. ლუნჯი
იოგას მეორე ამოცანა სახლში არის მოქნილობის განვითარება და კუნთების დაჭიმვა. მთის პოზიდან ნელა დაიხარეთ წინ, თითები იატაკზე მიიდეთ. მოხარეთ მუხლები ისე, რომ პალმები მთლიანად გადახვიდეთ ხალიჩაზე, ხოლო მუხლები იღლიებში. შეძლებისდაგვარად უკან დაიხიეთ მარცხენა ფეხით. მარცხენა მუხლის ქვეშ მოათავსეთ დაკეცილი პირსახოცი. მარჯვენა ფეხის მუხლი და ტერფი უნდა იყოს სწორ ხაზზე. განათავსეთ ორივე პალმა თქვენს მარჯვენა მუხლზე და გაასწორეთ ზურგი ბალანსის შენარჩუნებისას. ჩასუნთქვისას, მუწუკში მოზიდვა, ამოსუნთქვისას, ოდნავ ჩამოხეთქეთ, რათა განივითაროთ მარჯვენა ბარძაყის შიდა კუნთები. 6 ამოსუნთქვის შემდეგ გააკეთეთ ვარჯიში მეორე ფეხით.
5. ხის პოზა
საწყისი პოზიცია: დგომა (მთის პოზა). შეატრიალეთ მარჯვენა ფეხი და მუხლი მარჯვნივ და ნელა მოიხვიეთ, ფეხი მარცხენა ფეხის ტერფზე დადეთ. შემდეგ ფეხის მოცურების მოძრაობებით (შეგიძლიათ ხელით დაეხმაროთ), აწიეთ იგი მუხლის ან ბარძაყის შიდა მხარეს. ამავე დროს, მარცხენა ფეხის ფეხი იატაკზე დაჭერილია, ფეხი თავისთავად სწორია. თუ წონასწორობის დაცვა გიჭირთ, მარცხენა მხარეს მაღალ საზურგე სკამი განათავსეთ და მარცხენა ხელით დაეყრდნეთ. ნელა ასწიეთ ხელები და განათავსეთ ისინი გულის დონეზე, პალმებით ერთმანეთზე დაჭერილი. შეხედეთ თქვენს წინაშე ერთ წერტილს, ფოკუსირება მოახდინეთ. თუ თვალები "გაუშვით", ბალანსის შენარჩუნებას ვერ შეძლებთ. მიიღეთ 6 ამოსუნთქვა და გარეთ. გაიმეორეთ მეორე ფეხი.
6. კობრას პოზა
საწყისი პოზიცია: დაიჭირეთ მიდრეკილება. მკლავები მოხრილი აქვს იდაყვებთან, იდაყვები სხეულზე აქვს დაჭერილი, პალმები განლაგებულია გულმკერდის ორივე მხარეს, თავი მაღლა ასწია. მიიღეთ 6 ამოსუნთქვა და გარეთ. ინჰალაციის დროს, გულმკერდი, ფილტვების ჰაერით შევსების გამო, თავისთავად აამაღლებს სხეულის ზედა ნაწილს, ხოლო ამოსუნთქვისას კი შეამცირებს მას. ამ წინასწარი მომზადების შემდეგ, ნელა ასწიეთ ხელები და მოიხარეთ უკან. დააფიქსირეთ პოზიცია და მიიღეთ 6 ამოსუნთქვა და ამოსუნთქვა. ბოლო ამოსუნთქვისას, დაბრუნდით საწყის მდგომარეობაში.
7. ბავშვის პოზა
კობრას საწყისი მდგომარეობიდან შეუფერხებლად გადადით პოზიციაზე ოთხზე. მოიზიდეთ ორივე ფეხის დიდი თითები და გაშალეთ მუხლები გვერდებზე. ქვედა ტანი ქუსლებზე დაიდეთ, ხელები გაშლილი დატოვეთ (ან განათავსეთ ისინი სხეულის გასწვრივ, რაც ყველაზე მეტად მოგეწონებათ). ჩასუნთქვის დროს თითები გაჭიმეთ წინ. დაისვენეთ ამოსუნთქვისას. მიიღეთ 6 ამოსუნთქვა და გარეთ
საბოლოო დასვენება
გაახანგრძლივეთ ფეხები ბავშვის პოზიდან, მიდრეკილი პოზიციის დაკავებით. გადაატრიალეთ ზურგზე. დაიჭირეთ ფეხები და ხელები თავისუფალი. დახუჭე თვალები და ისიამოვნე დუმილით (ან მუსიკით). ასე იწექი 10 წუთი, არაფერზე ფიქრის გარეშე.
იოგის გაკეთება სახლში მარტივია, პოზების ალტერნატივა შეგიძლიათ თქვენი შეხედულებისამებრ: მაგალითად, დაიწყეთ მთის პოზით და ფერდობებით. მთავარია: არ დაგავიწყდეს სწორად სუნთქვა და ყველაფერი ნელა და სიამოვნებით გააკეთო. ნებისმიერი დისკომფორტი: ცუდი განწყობა, მტკივნეული პერიოდები, მაღალი ტემპერატურა და ა.შ. კარგი მიზეზია ვარჯიშის გასაუქმებლად. ყოველდღიური ვარჯიშის 3 კვირის შემდეგ, შეგიძლიათ შეავსოთ ვარჯიშები სხვა, უფრო რთული პოზებით.
