გრძელი ნახტომები მძლეოსნობის შეჯიბრის პროგრამის ნაწილია. ისინი აუცილებელი ელემენტია სხვადასხვა სპორტის სპორტსმენების მომზადებისა და შესრულებისთვის. ნახტომის შესაძლებლობას აქვს გამოყენებული მნიშვნელობა, მაგალითად, თხრილებსა და გუბეებზე გადასვლისას. თქვენ შეგიძლიათ გაიგოთ, თუ როგორ უნდა გადახტოთ შორს, თუ დაეუფლებით ხტომა ტექნიკას და განავითარეთ სიჩქარე-ენერგიის თვისებები.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
ჩვენ ვაკეთებთ დათბობას. ნებისმიერი სპორტი უნდა დაიწყოს დათბობით, წინააღმდეგ შემთხვევაში შეიძლება დაზიანდეს იოგები და სახსრები. დათბობისთვის გამოიყენება ზოგადი გამაძლიერებელი ვარჯიშები წონის გარეშე. განსაკუთრებით ფრთხილად უნდა დაიჭიმოს ფეხების კუნთები. გააკეთეთ 20 ნელი ღრმა საჯდომი და 20 ხბოს აწევა მდგომი პოზიციიდან. თითოეული ფეხი 10-ჯერ გადაატრიალეთ შიგნით და 10-ჯერ გარედან. იარეთ 3-5 წუთი ერთ ფაილში.
ნაბიჯი 2
ჩვენ ვითვისებთ გრძელი ნახტომის ტექნიკას ადგილიდან და სირბილიდან. ნახტომის დროს უნდა განასხვავოთ სამი მნიშვნელოვანი ეტაპი: დაძვრა, ფრენა და დაშვება. აფრენა ხორციელდება ერთი ან ორი ფეხის საშუალებით, ხელების ერთდროულად წინ-ზემოთ მოქცევით. თქვენ მკაცრად უნდა გაიყვანოთ "აფეთქებით". ფრენის დროს, ფეხები მუხლებზე ეხვევა, მკერდისკენ იწევს. დაშვებამდე მუხლები გაშლილია წინ. სადესანტო ხორციელდება ორივე ფეხზე, ქუსლებზე ან მთელ ფეხზე. მუხლები მოხრილი აქვს, ხელები წინ აქვს. არავითარ შემთხვევაში არ უნდა დაეშვათ სწორ ფეხებზე - ამან შეიძლება დააზიანოთ მუხლები. ვარჯიშისთვის გამოიყენეთ სპორტული დარბაზის საგებები ან ქვიშის ორმო. პირველ რიგში ასრულეთ ნახტომის თითოეული ფაზა ცალკე, შემდეგ კი შეეცადეთ დააკავშიროთ პრაქტიკული უნარები სრულ ნახტომში.
ნაბიჯი 3
ჩვენ ვაძლიერებთ ფეხების კუნთებს. რაც უფრო ძლიერია შენი ფეხები, მით უფრო ძლიერი გაქცევა შეგიძლია. ძალაუფლების შესაქმნელად, კვირაში ორჯერ გააკეთეთ შემდეგი ვარჯიშები:
- Squat საშუალო წონის წვერით. საშუალო წონა არის მაქსიმუმის 50-60%. გამეორებების რაოდენობაა 6-8. გააკეთეთ 4-5 ნაკრები;
- წონის წინდები (წვერა, ჰანტელები) - 10-12 გამეორების 4 ნაკრები;
- lunges ერთად წონა - 3-4 კომპლექტი 10-12 ჯერ. გააკეთეთ lunges მონაცვლეობით მარჯვენა და მარცხენა ფეხებით, საწყის მდგომარეობაში დაბრუნებით.
ნაბიჯი 4
სიჩქარის სიძლიერის თვისებების შესაქმნელად, შეასრულეთ სხვადასხვა სახის ნახტომები:
- პლატფორმაზე გადახტომა (სკამი ან ტანვარჯიშის ცხენი). თანდათანობით გაზარდეთ ნახტომის სიმაღლე;
- სრული ხტომადან გადახტომა;
- სირბილი. ერთი ფეხი მოხრის წინ, ხოლო მეორე, მოგერიების შემდეგ, გასწორდება უკან, როგორც გაშვებული სტარტიდან გრძელი ნახტომით;
- სამჯერ გრძელი ნახტომი ადგილიდან. საწყისი პოზიცია - დგომა, ფეხები მხრების სიგანეზე გაშლილი. ერთ ჯერზე - გადახტომა მარჯვენა ფეხი, ორი - გადახტომა მარცხენა ფეხი, სამი - მიწა ორივე ფეხზე.
