ძაფები არა მხოლოდ ძალიან ლამაზი და ეფექტურია, არამედ სახსრების მოქნილობისა და ჯანმრთელობის მაჩვენებელია. არსებობს მოსაზრება, რომ თუ ბავშვობაში არ იჯექი დანაწევრებზე, მაშინ ამის მიღწევა უფრო ძნელი ასაკის იქნება. Ეს არ არის სიმართლე. მთავარია არა მხოლოდ სურვილი, არამედ მძიმე ვარჯიში.
ძაფის სარგებელი
დასაწყისისთვის, ძაფი გრძივი და განივია. სტატიაში საუბარი შეეხება ლატერალურ ძაფს. რა არის ჯვარედინი ძაფის გამოყენება?
- დადებითად მოქმედებს ქალის ჯანმრთელობაზე;
- ხელს უწყობს კუნთების და სახსრების განვითარებას;
- ეხმარება ქვედა ზურგისა და ხერხემლის კარგი ფორმის აღდგენას;
- ხელს უწყობს ფეხების ფორმის გაუმჯობესებას.
გვერდითი ძაფში ჯდომა უფრო რთულია, ვიდრე გრძივში, მაგრამ ამის მიუხედავად, არასდროს უნდა თქვა უარი მცდელობებზე. სინამდვილეში, ძგიდის უკუჩვენება არ არსებობს. მთავარია, იგრძნო შენი სხეული და არ იჩქარო. ეს არის გაჭიმვის ყველაზე მნიშვნელოვანი წესი - ყველა მოძრაობა უნდა იყოს გლუვი, აუჩქარებელი, ხახუნის გარეშე.
ჯვრის ძაფის ვარჯიშები
ნებისმიერი ინსტრუქციის "როგორ უნდა იჯდეს ძაფზე" ერთ-ერთი მთავარი პუნქტი იქნება - კარგი დათბობა. პირველ რიგში, კუნთების დაჭიმვის შანსი ნაკლებია. მეორეც, უფრო ადვილია მუშაობა გახურებულ კუნთებზე. კარდიო ან ინტერვალური ვარჯიშის შემდეგ დაჭიმვა კარგია.
სავარჯიშო 1: იჯექით იატაკზე, გაშალეთ ფეხები რაც შეიძლება ფართოდ, აწიეთ ხელები მაღლა და ამოისუნთქეთ, ჩამოწიეთ წინ. რამდენიმე მიდგომა, ფერდობზე ყოველთვის უნდა იყოს exhale. გამართეთ უკიდურეს წერტილზე რამდენიმე წამი.
ვარჯიშის შემდეგ დაუყოვნებლივ გააკეთეთ სავარჯიშო 2. ამოსუნთქვისას თითების წვერებით თითებისკენ გაწვდით, გაიმეორეთ რამდენჯერმე, შემდეგ კი უკიდურეს წერტილზე დააყოვნეთ.
ვარჯიში 3: ფეხები მხრის სიგანეზე გაშალეთ, ხელები შემოიხვიეთ იდაყვებზე და დაჭიმეთ წინამხრები ქვემოთ, შეეცადეთ მიაღწიოთ იატაკს. გაიმეორეთ ვარჯიში რამდენჯერმე ფეხებთან ახლოს. ეს არის ძირითადი სავარჯიშო როგორც გრძივი, ასევე განივი ძაფისთვის და უნდა შესრულდეს ნებისმიერ მონაკვეთის კომპლექსში.
ვარჯიში 4 განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია ჯვარედინი ძაფისთვის. ფეხები მხრის სიგანეზე გაშლილი, ხელები ქვემოთ, პალმებით ქვემოთ, ზურგზე სწორი, ნიკაპი ზემოთ. ნელა გაშალეთ ფეხები გვერდებზე, სანამ პალმები არ შეეხო იატაკს, შემდეგ კი ხელებზე დაეყრდნოთ, შეეცადეთ გაყოფილი იყოთ. როგორც კი იგრძნობთ ტკივილს, გაჩერდით, უმჯობესია გააკეთოთ კიდევ ერთი ან ორი მიდგომა.
გაჭიმვის დროს ძალიან მნიშვნელოვანი წესია მოსახვევების კომპენსაცია. ადექით პირდაპირ, ფეხები მხრის სიგანეზე გაშლილი და ერთმანეთის პარალელურად, ხელები წელზე მოათავსეთ ან თეძოს უკანა მხარეს მოათავსეთ. ნაზად მოიქეცით ისე, თითქოს გსურთ თქვენი ქუსლები დაინახოთ. ეს ვარჯიში ასევე განავითარებს მუცლის კუნთებს და ზურგს უფრო მოქნილს ხდის.
