ძლიერი და გამოძერწილი კვადრატები ნამდვილი სპორტსმენების ნიშანია. მაშინაც კი, თუ პროფესიონალურად არ ხართ დაკავებული სპორტით, განვითარებული ბარძაყის წინა კუნთები ნამდვილად შთაბეჭდილებას მოახდენს საპირისპირო სქესის ქალებზე. Quadriceps არის კუნთების დიდი ჯგუფი, რომელიც შედგება ოთხი თავისგან: სწორი ნაწლავის, გვერდითი, მედიალური და ფართო შუალედური კუნთები. შემდეგი ვარჯიშები ხელს შეუწყობს მათ განვითარებას.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
Squats ერთად წვერა მხრებზე საშუალებას გაძლევთ შეიმუშაოთ თითქმის ყველა კუნთების ჯგუფები, რომლებიც მდებარეობს ფეხებში. დენის თაროს თაროებს შორის დადგით ზურგით ბარისკენ, ისე რომ ბარი მხრების დონეზე იყოს. წაიღეთ ჭურვი ფართო დაჭერით და განათავსეთ იგი ზურგის ტრაპეციის კუნთზე. შემდეგ გადადგით თაროს, გადადგამთ ნაბიჯს, გაშალეთ ფეხები, რომ მიაღწიოთ სტაბილურ მდგომარეობას. ფეხები ოდნავ მოხარეთ მუხლის სახსრებთან და არ გაასწოროთ ისინი ბოლომდე, ვარჯიშის სათავეში. Squat შეუფერხებლად, რაც შეიძლება ღრმად. როდესაც თქვენი ბარძაყები შეეხება ხბოს კუნთებს ან მიაღწევთ კომფორტულ მოძრაობას, დაიწყეთ უკუ მოძრაობა.
ნაბიჯი 2
კიდევ ერთი ეფექტური სავარჯიშო კვადრატების შესაქმნელად არის წვერაწკლატი. ამასთან, ეს არ იქნება შესაფერისი დამწყებთათვის: ვარჯიშის წარმატებით დასრულებისთვის საჭიროა წონის დამუშავების უნარი. თქვენი პირველი ვარჯიშის დროს უმჯობესია გააკეთოთ სკუტტერები ტრენერის ან ასისტენტის თანდასწრებით. ბარი უნდა განთავსდეს დელტოიდურ კუნთებზე მხრის სარტყლის მოსახვევში. დაიცავით იგი მხრებზე წინამხრების გადაკვეთით. ფრთხილად იყავით, რომ ზურგი არ მომრგვალოთ, ბუნებრივი მრუდის შენარჩუნებისას. მოხსენით წვერა თაროებიდან და გადადგით ნაბიჯი, რომ თავისუფალი იყოთ მოძრაობაში. ამ სავარჯიშოს შესრულების ტექნიკა იმეორებს წინას ტექნიკას.
ნაბიჯი 3
წვერა lunges დაგეხმარებათ ჩამოყალიბდეს თქვენი quads, გახადოს ისინი bumpy და ტონი. საწყისი პოზიცია იმეორებს პირველი ვარჯიშის საწყის მდგომარეობას: წვერა მოათავსეთ ზურგის ტრაპეციულ კუნთზე, აიღეთ ზოლი ფართო მჭიდით და ოდნავ მოშორდით დენის ჩარჩოს. განიერი ნაბიჯით წამოხეთ ფეხი და იჯექით მასზე. წამყვანი ფეხის მუხლი უნდა იყოს პირდაპირ ფეხის ზემოთ, არ გამოვიდეს წინ. მოხარეთ მეორე მუხლი ისე, რომ იგი იატაკიდან რამდენიმე სანტიმეტრის მოშორებით შეეხოს მას. ვარჯიშის ბოლოში პაუზა გააკეთეთ და დაბრუნდით საწყის მდგომარეობაში. შემდეგ შეცვალეთ ტყვიის ფეხი და გაიმეორეთ ვარჯიში.
