მოცულობითი მუცელი და ნაოჭები გვერდებზე შეიძლება გააფუჭოს მამაკაცის ყველაზე სრულყოფილი ფიგურაც კი. ვითარება ასაკთან ერთად უარესდება - 30 წლის შემდეგ მეტაბოლიზმი შენელდება, ფიზიკური დატვირთვა კი იკლებს. სიტუაციის გამოსასწორებლად, თქვენ უნდა იმოქმედოთ ყოვლისმომცველი გზით, დააკავშიროთ გონივრული დიეტა, ივარჯიშოთ სავარჯიშო დარბაზში, მიიღოთ ვიტამინები და მინერალები.
მამრობითი სხეულის თავისებურებები: სად უნდა დაიწყოს
ქალი, რომელსაც სურს აქვს თხელი წელის, ჩვეულებრივ ხისტ დიეტას იტარებს. ამასთან, ეს მარტივი რეცეპტი მამაკაცს არ გამოადგება. მარხვის დროს სხეული აქტიურად კარგავს არა მხოლოდ ცხიმს, არამედ კუნთოვან მასასაც. შედეგად, კანი ხდება ფხვიერი და მოქნილი, მშვენიერი რელიეფი ქრება. წონის დასაკლებად და სხეულის ზედმეტი ცხიმის მოსაშორებლად კუნთების მოცულობის დაკარგვის გარეშე, თქვენ უნდა დაიცვათ სპეციალური დიეტა ცილებით და მინიმუმ სწრაფი ნახშირწყლებით. უმჯობესია გამოვრიცხოთ მშიერი დღეები, წარმატების მიღწევა შესაძლებელია სწორი კვებით რამდენიმე თვის განმავლობაში.
დიეტასთან ერთად იწყება ინტენსიური ვარჯიში. მინიმალური პროგრამაა ყოველდღიური თხუთმეტწუთიანი ტანვარჯიში, კვირაში 3 დარბაზი და ინტენსიური კარდიო ვარჯიშები. რაც უფრო ინტენსიური დატვირთვაა, მით უფრო საკვები უნდა იყოს დიეტა.
ინტენსიური ძალისმიერი ვარჯიში დაგეხმარებათ კანქვეშა ცხიმის შემცირებაში და საშიში ვისცერული ცხიმის დაწვაში. უკეთესია, რომ გაკვეთილები დაიწყოთ გამოცდილი ტრენერის ხელმძღვანელობით, რომელიც დაგეხმარებათ სწორად გამოთვალოთ დატვირთვა და თავიდან აიცილოთ დაზიანებები.
Დაბალანსებული დიეტა
ბოჭკოვანი მდიდარი საკვები დაგეხმარებათ მუცლისა და გვერდების მოშორებაში:
- ახალი ბოსტნეული, ხილი და კენკრა;
- მარცვლეული მარცვლეული (განსაკუთრებით წიწიბურა და მარგალიტის ქერი);
- ხორბლისა და ჭვავის ქატო.
უცხიმო ხორცი (ფრინველი, კურდღელი, ხბოს ხორცი), უცხიმო ზღვის თევზი, უცხიმო რძის პროდუქტები (ხაჭო, კეფირი, იოგურტი, მსუბუქი ყველი) გახდება ცილის ღირებული წყარო. მენიუში უნდა იყოს თხილი, ხმელი ხილი და წყალმცენარეები, რომლებიც აჯერებენ სხეულს იოდის, სელენიუმის, კალიუმის და თუთიის საშუალებით, რაც მამაკაცის ჯანმრთელობისთვის აუცილებელია.
დიეტადან უნდა ამოიღოთ სწრაფი ნახშირწყლებითა და ჰიდროგენიზებული ცხიმებით მდიდარი საკვები. ისინი ხელს უწყობენ სიმსუქნეს, აფერხებენ მეტაბოლიზმს და ანელებენ წონის დაკლების პროცესს. საშიში პროდუქტები მოიცავს:
- შებოლილი ხორცი, ძეხვეული, ხორცის დელიკატესები;
- ცხიმიანი ხორცი;
- ნახევარფაბრიკატები და კონსერვები;
- სწრაფი კვება;
- სამრეწველო ტკბილეული;
- გაზიანი სასმელები და დაფასოებული წვენები;
- თეთრი პური და ცომეული.
ალკოჰოლის, ლუდის ჩათვლით თავიდან აცილება სავალდებულოა. ალაოზე დაფუძნებული სასმელები მდიდარია ფიტოესტროგენებით, რომლებიც ზრდის სხეულის ცხიმს და ხელს უწყობს მუცლის ზრდას. ლუდის ნაცვლად უნდა დალიოთ ხელნაკეთი ხილის სასმელები და ხილის სასმელები, ახლად გამოწურული ბოსტნეულისა და ხილის წვენები, წყალი. დღიური მაჩვენებელი 1,5-2 ლიტრია.
თქვენი ფიგურის გაუმჯობესება ხელს შეუწყობს საკვებს, რომელიც აჩქარებს მთავარი მამრობითი ჰორმონის ტესტოსტერონის წარმოებას. ეს ხელს უწყობს კუნთების აგებას და ცხიმის დაყრას. ცხარე მწვანილი (ოხრახუში, ტარხუნა, რეჰანი), წითელი წიწაკა, ახალი კოჭა, დაუფარავი ზეთისხილის, სიმინდისა და მზესუმზირის ზეთები, გოგრის და მზესუმზირის თესლი, ავოკადო, ზღვის პროდუქტები, ახალი და დაკონსერვებული პომიდორი, ნიორი და სოკო განსაკუთრებით სასარგებლოა 30 წელს გადაცილებული მამაკაცებისთვის.
სათანადო გატარება ხელს შეუწყობს საკვების ჯანმრთელობას. პროდუქტები საუკეთესოდ ცხვება საკუთარ წვენში, ღუმელში მოხარშული, შემწვარი ან ორთქლზე მომზადებული. მულტივიტამინებს შეუძლიათ შეავსონ დიეტა. მამაკაცებისთვის სასარგებლოა კალიუმის, თუთიის, მაგნიუმის, იოდის, რკინისა და სელენის შემცველობა. საჭიროა ჯგუფის B ჯგუფის ვიტამინები, ასკორბინის მჟავა, ტოკოფეროლი. ერთი კვება (მაგალითად, საუზმე) შეიძლება ჩაანაცვლოს დაბალკალორიული ცილოვანი შეიკით, რომელიც მზადდება წყლით ან რძით.
დენის დატვირთვები
წონის აწევა აჩქარებს მეტაბოლიზმს და ზრდის კალორიების ხარჯვას.შედეგად, მამაკაცი არა მხოლოდ კარგავს ცხიმს გვერდითა და მუცლის მიდამოში, არამედ აშენებს ნანატრი აბს კუბებს, აძლიერებს ზურგის, ხელებისა და ფეხების კუნთებს. კალორიების აქტიური წვა ვარჯიშის შემდეგაც გრძელდება. დამატებითი პლუსია ტესტოსტერონის წარმოების გააქტიურება, რაც განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია მამაკაცებისთვის 30 წლის შემდეგ.
თქვენ უნდა დაიწყოთ ძალისმიერი ვარჯიში კარდიო ვარჯიშით. ათწუთიანი გაკვეთილები სტეპერზე, სტაციონარული ველოსიპედით, სარბენი ბილიკით არის შესაფერისი. ამის შემდეგ შეგიძლიათ დაიწყოთ ვარჯიში ტრენაჟორებზე. დამწყებთათვის რეკომენდებულია 10-20 მოძრაობის შესრულება 1 მიდგომით, თანდათანობით ნაკრებების რაოდენობა 3-მდე იზრდება.
იატაკზე ან სკამზე მწოლიარე მდგომარეობიდან დახვევა ხელს შეუწყობს აბსუსის გაძლიერებას. ფიცრის პოზა შესანიშნავად აძლიერებს პრესას, მონაცვლე დგომით გაშლილ მკლავებსა და იდაყვებზე. გვერდის მოცილება ხელს შეუწყობს გვერდითი კრუნჩხვების მოხვევას, ზურგზე მოხვევას და წვერით მხრებზე ან მკერდზე. სავარჯიშოები ხორციელდება სწრაფი ტემპით. როდესაც ცხიმის რაოდენობა იკლებს, შეგიძლიათ შეანელოთ ტემპი - ეს რეჟიმი ხელს უწყობს კუნთების რაც შეიძლება მალე ადგენას.
კარდიო დატვირთვა მუცლის შესამცირებლად
ყოველდღიური კარდიო ვარჯიშები დაგეხმარებათ წონის დაკლებასა და მუცლის ღრუს გაძლიერებაში. მამაკაცებისთვის სასარგებლოა ველოსიპედი, სირბილი უხეშ რელიეფში, აუზში ან ღია წყალში ცურვა. თუ არსებობს ligaments პრობლემები, სირბილი უნდა შეიცვალოს რასის ფეხით. თქვენ უნდა გააკეთოთ მინიმუმ ნახევარი საათი, სასურველია დილით.
