თუ თქვენ შეშფოთებული ხართ თქვენი ფიგურის მდგომარეობით, ფიტნესით ან სხვა სახის აქტივობით, სხეულის ლამაზი კონტურების შესაქმნელად, მაშინ ალბათ უკვე გაქვთ კითხვა სპეციალური სპორტული კვების მიღების შესახებ. ცილა ითვლება ერთ-ერთ ყველაზე აუცილებელ დიეტურ დანამატად.
რამდენი ცილის მიღება
პროტეინის რაოდენობა, რომლის მიღებაც გჭირდებათ, დამოკიდებულია რამდენიმე რამეზე:
- რა მიზანს ისახავთ: კუნთოვანი მასის მომატება ან წონის დაკლება;
- რა არის თქვენი წონა ამჟამად;
- რამდენ პროტეინს იღებთ თქვენი რეგულარული დიეტის დროს;
- როგორია ცილის პროდუქტის შემადგენლობა.
თუ მიზანი წონის დაკლებაა, თქვენი ამოცანაა ორგანიზმს მიაწოდოთ 1-1,5 გრამი ცილა დღეში 1 კგ წონაზე, თუ აპირებთ კუნთების მასის მოპოვებას ან კუნთების შენარჩუნებას მინიმუმ 1,5-2 გრამი გამოშრობის დროს.. ამ წესებს ხშირად ეწინააღმდეგებიან ზოგიერთი ბოდიბილდერი და ტრენერი, რომლებიც ხელს უწყობენ საკუთარ მეთოდებს, მაგრამ უმეტესობა მაინც იტოვებს მითითებულ დოზებს.
გარდა ამისა, თქვენ უნდა იცოდეთ თქვენი დიეტის სავარაუდო შინაარსი, ანუ ყოველდღიურად მოხმარებული პროდუქტების კვების ღირებულება. ამისათვის თქვენ უნდა შეინახოთ სპეციალური დღიური, რომელშიც უნდა ჩაიწეროს საკვების საერთო რაოდენობა, მისი კალორიულობა და ცილების, ცხიმების, ნახშირწყლების თანაფარდობა. არსებობს სპეციალური ვებსაიტები და ტელეფონის აპები, რომლებიც ამ საქმეს უფრო ამარტივებს. ამრიგად, საკვებიდან ცილის რეალური მიღების დადგენის საშუალებით შეგიძლიათ გამოთვალოთ რამდენი გრამი ცილის ფხვნილი გჭირდებათ.
შემდეგი წერტილი: არ არსებობს პრეპარატები 100% ცილის შემცველობით, ჩვეულებრივ ისინი შეიცავს 70% ცილას, დანარჩენი ნახშირწყლებია.
მაგალითად, 65 კგ წონით და კვირაში სამჯერ ვარჯიში კუნთოვანი მასის გასაზრდელად, გამოთვალეთ 2 გრამი ცილა 1 კილოგრამ წონაზე, ანუ 130 გრამი, რომელთაგან 60 მიიღებთ ყოველდღიურად მაღალ ცილოვანი საკვების მიღებით. ანუ დეფიციტი 70 გრამია. ეს ნიშნავს, რომ 70 პროცენტიანი ცილის ფხვნილი გჭირდებათ 100 გრამი დღეში, მიუხედავად იმისა ვარჯიშია ეს თუ არა.
დაშვების ძირითადი წესები
დოზირების დადგენის შემდეგ უნდა გაითვალისწინოთ როდის და როგორ უნდა მოვიხმაროთ ცილის საუკეთესო მიღება:
- ყოველდღიური მიღება გაყავით რამდენიმე დოზად, როგორც გსურთ, ისე, რომ პროტეინის ერთი ნაწილი (ზოგადად არა ფხვნილი!) იყოს არაუმეტეს 30 გრამი (ამ დოზას ხშირად ეჭვქვეშ აყენებენ სხვადასხვა სპეციალისტები, მაგრამ ეს საშუალო სამედიცინო მაჩვენებელია, დამწყებთათვის საჭიროა მისი უგულებელყოფა);
- არ გახსნათ ფხვნილი მდუღარე წყალში, აქედან ცილის დენატურა (ხაჭო), გამოიყენეთ წვენი, რძე ან წყალი ოთახის ტემპერატურაზე;
- ვარჯიშის შემდეგ დაუყოვნებლივ განსაზღვროთ ერთი მიღება, ამით კუნთების სამშენებლო მასალა მიეწოდეთ;
- ნუ შეეცდებით ცილის მთელი ყოველდღიური მიღება შეავსოთ ცილის ფხვნილით, აუცილებელია დიეტის დივერსიფიკაცია სხვა საკვებთან ერთად;
- თუ წონის დაკლებას ეძებთ, საუზმედ გამოიყენეთ ცილის შაქარი;
- მიიღეთ ძირითადი ცილის მიღებამდე ცილები, თუ თქვენი მიზანია კუნთების ზრდა;
- არ შეამციროთ ყოველდღიური ცილის მიღება, რომ დაზოგოთ თანხა - სასურველ შედეგს ვერ მიიღებთ.
