თუ ზედმეტი წონის პრობლემა თქვენთვის ცნობილია, ნუ ელით, რომ "თავისთავად მოგვარდება". მაშინაც კი, როდესაც არ არის აუზი და ფიტნეს კლუბის მონახულების დრო და შესაძლებლობა, თავი უნდა აარიდოთ და რეგულარულად ივარჯიშოთ სახლში. ამაში მთავარია წონის დაკლების სწორი ვარჯიშების არჩევა, რეგულარულად და ჯიუტად შესრულება, თუმც არა სწრაფად, მიდიხარ თქვენი მიზნისკენ.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
გაიარეთ კონსულტაცია პროფესიონალ ფიტნეს ინსტრუქტორთან, რომელიც დაგეხმარებათ თქვენი სურვილის საფუძველზე ინდივიდუალური წონის დაკლების პროგრამაში. გახსოვდეთ, რომ ვარჯიშის არჩევანი ასევე დამოკიდებულია სხეულზე ცხიმის განაწილების ტიპზე. გარდა ამისა, რეგულარული ტრენინგი ძირითადი პრინციპია. შედეგის მიღწევის შემდეგ, ვარჯიშის შეწყვეტა აღარ გჭირდებათ, რათა ფორმაში იყოთ, გააგრძელეთ წონის დაკლების ვარჯიშების ნაკრები კვირაში მინიმუმ 3-ჯერ.
ნაბიჯი 2
ყველაზე დიდ გავლენას ცხიმის წვაზე ახდენს აერობული ვარჯიში, თუნდაც არა ძალიან ინტენსიური. ამიტომ, ვარჯიშთან ერთად, კარგი იქნება დილით სწრაფი სიარული. იმის გათვალისწინებით, რომ ცხიმოვანი ქსოვილის დაწვა იწყება მხოლოდ ნახევარსაათიანი ვარჯიშის შემდეგ, ასეთი სიარული, იდეალურ შემთხვევაში, უნდა გაგრძელდეს 45-60 წუთი.
ნაბიჯი 3
თქვენს ვარჯიშებში აუცილებლად ჩადეთ გათბობა, რაც ხელს შეუწყობს სხეულის მომზადებას მომავალი ფიზიკური დატვირთვისთვის. გასათბობად, გაიქეცით ადგილზე ან იარეთ მუხლებზე მაღლა აწეული 5 წუთის განმავლობაში. გააკეთეთ მრავალფეროვანი მოსახვევები და ხელები თქვენი ხელებით და ფეხებით.
ნაბიჯი 4
ძირითადი ვარჯიშები უნდა მოიცავდეს პრესის, ფეხებისა და დუნდულების, გულმკერდის, მუცლის, მხრების, ზურგის კუნთების და ხერხემლის მოქნილობის განვითარებას, რომელზეც წელის არსებობაა დამოკიდებული. მთავარია, რომ ყველა კუნთი მიიღებს თანაბარ დატვირთვას, ასე რომ, ის ადგილებიც კი, რომელზეც პრეტენზია არ გაქვთ, ასევე უნდა მონაწილეობდეს ვარჯიშებში, მაგრამ რა თქმა უნდა მეტი ყურადღება უნდა მიექცეს პრობლემურ ზონებს.
ნაბიჯი 5
ვარჯიშის ძირითადი ნაწილი დაიწყეთ წებოვებებისა და ბარძაყის სავარჯიშოებით. შეასრულეთ squats მინიმუმ 20 ჯერ. აკონტროლეთ სუნთქვა და მკაფიოდ მიჰყევით სუნთქვის მითითებებს თითოეული ვარჯიშისთვის. ისუნთქეთ მაქსიმალური დაძაბულობის მომენტში, ამოისუნთქეთ - დასასვენებლად. წონის დაკლებისთვის გამოიყენეთ სავარჯიშოები, რომლებიც მოიცავს lunges, თანდათანობით მათი რიცხვი 15-დან 30-მდე.
ნაბიჯი 6
ერთი თვის გაკვეთილების შემდეგ, თქვენ დაგჭირდებათ დატვირთვის გაზრდა. ჩართეთ სავალდებულო ვარჯიშებში, რომლებიც უნდა შესრულდეს ჰანტელებით, წონით. გამოიყენეთ ჰოოპ წელისა და მუცლის არეში ცხიმის დასაწვავად. გამოთვალეთ, რომ თუ პირველად ივარჯიშებთ კვირაში 1–1, 5 საათს, რამდენიმე თვეში კვირაში საათების საერთო რაოდენობა უნდა გაიზარდოს 3-4 – მდე.
