მოხდენილი, კუნთოვანი ფიგურა არამარტო ამშვენებს, არამედ ეს არის კარგი ჯანმრთელობის ნიშანი. ხშირად, ეს ციფრი არის პირველი შეხვედრის შეფასების მთავარი კრიტერიუმი. სწორედ ამიტომ, ადამიანების მზარდი რაოდენობა ცდილობს არა მხოლოდ წონის დაკლებას, არამედ კარგი კუნთების აშენებას. თუ ამას სწორად მიუდგებით, სავსებით შესაძლებელია ყველაფრის გაკეთება ერთდროულად.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
ნუ შეეცდებით წონის დაკლებას ხისტი დიეტის საშუალებით. თუ კვირაში 1 კგ-ზე მეტს დაკარგავთ, სხეული შეანელებს ცხიმის დაწვის პროცესს. თქვენი დიეტის კალორიულობის ასეთი მკვეთრი შემცირება იქნება სხეულის სიგნალი რთული პერიოდების დაწყების შესახებ, რაც ნიშნავს, რომ ენერგიის მარაგი ცხიმის სახით ვერ დაიხარჯება. გარდა ამისა, თქვენ არ გექნებათ საკმარისი ენერგია კუნთების ბოჭკოების ზრდის დასაჩქარებლად.
ნაბიჯი 2
გადახედეთ კვების წესებს. ცხიმის დაგროვების აღმოსაფხვრელად შეამცირეთ ყოველდღიური კალორიების მიღება დაახლოებით 10-15% -ით. თქვენი კვება გახადეთ ფრაქციული. დღეში ხუთიდან ექვსჯერადი კვება საშუალებას აძლევს თქვენს ღვიძლს სრულად გადააქციოს კალორიები კინეტიკური ენერგიად, რაიმეს რეზერვის გარეშე.
ნაბიჯი 3
ცილა საჭიროა კუნთების აქტიური ზრდისთვის. ამიტომ, დაბალ ცილოვანი დიეტები აბსოლუტურად არ არის თქვენთვის შესაფერისი. თქვენი დიეტა უნდა იყოს უცხიმო ხორცით და რძის პროდუქტებით. დარწმუნდით, რომ დაიწყეთ თქვენი დღე ფაფით ან მუსლით. მათში შემავალი ნელი ნახშირწყლები საშუალებას მოგცემთ შეამციროთ ლანჩისა და ვახშმის კალორიული შემცველობა 5-10% -ით უპრობლემოდ.
ნაბიჯი 4
თქვენი დიეტადან გამორიცხეთ ტრანსგენული ცხიმები, შებოლილი ხორცი და სწრაფი ნახშირწყლები, რომლებიც გვხვდება საკონდიტრო ნაწარმში.
ნაბიჯი 5
კანქვეშა ცხიმის მოსაშორებლად საჭიროა რეგულარული აერობული ვარჯიში. წონის დაკლების საუკეთესო გზაა ინტერვალური სირბილი. ალტერნატიული გაშვება საშუალო ტემპით მოკლე აჩქარებით. დახრილზე გაშვება ხელს უწყობს ლიპიდების მაღაზიების კარგად გამოყენებას. გაიარეთ უხეში რელიეფის გასწვრივ, ან დააყენეთ სარბენი ბილიკის 10-15 გრადუსიანი კუთხე. სირბილის ხანგრძლივობა არ უნდა იყოს ნახევარ საათზე ნაკლები. ვარჯიშის სწორედ ეს ხანგრძლივობაა საჭირო ცხიმის დაწვის მექანიზმის ჩართვისთვის.
ნაბიჯი 6
გააკეთეთ ძალის ვარჯიში კვირაში სამჯერ. ეს აუცილებელია როგორც მამაკაცებისთვის, ასევე ქალებისთვის.
ნაბიჯი 7
კუნთების უფრო სწრაფად გასაზრდელად გააკეთეთ ძირითადი ვარჯიშები, რომლებიც მიზნად ისახავს ერთდროულად დიდი რაოდენობის კუნთების შემუშავებას. ვიწრო, მიზანმიმართული ვარჯიშები სჭირდებათ მხოლოდ პროფესიონალ სპორტსმენებს, რომლებიც კუნთებს ამშვიდებენ სრულყოფამდე. თქვენი საყვარელი ვარჯიშები უნდა იყოს: ჩამორჩენა, მკერდის დაჭერა, საჯდომები, დაწევა და აწევა.
ნაბიჯი 8
თავისუფალ წონაზე მუშაობა ხელს უწყობს კუნთების უფრო სწრაფად გაძლიერებას, ვიდრე მანქანებთან მუშაობა. ეს საშუალებას მოგცემთ ივარჯიშოთ თუნდაც ყველაზე ცუდად აღჭურვილ სავარჯიშო დარბაზში. წვერა და სხვადასხვა წონის ჰანტელები ასევე აქ არის.
ნაბიჯი 9
გაიარეთ კონსულტაცია ფიტნეს ინსტრუქტორთან, სანამ დაიწყებთ ძალის ვარჯიშს საკუთარ თავზე. ძირითადი სავარჯიშოების უმეტესობის ეფექტურობა პირდაპირ დამოკიდებულია სწორად შესრულებაზე. დახარჯეთ გარკვეული თანხა პირად ვარჯიშზე, რომ შეისწავლოთ სწორი ტექნიკა.
ნაბიჯი 10
დარწმუნდით, რომ მინიმუმ ერთი დღე დაისვენეთ ძალის ვარჯიშებს შორის. წინააღმდეგ შემთხვევაში, შეგიძლიათ კუნთები "გაჭედოთ". ეს გამოიწვევს იმ ფაქტს, რომ კუნთების ზრდა მნიშვნელოვნად შენელდება.
