წყალში ვარჯიში მშვენიერი ფიგურის შენარჩუნების ეფექტური საშუალებაა. წყლის წინააღმდეგობის წყალობით, იგივე წვრთნები, რომლებიც ხმელეთზე ხორციელდება, 15-ჯერ უფრო ეფექტურია წყალქვეშ. გარდა ამისა, წყალში ვარჯიშმა შეიძლება გაზარდოს სახსრების მოქნილობა და გაათავისუფლოს სტრესი. წყალი ახდენს დასვენების ეფექტს სხეულზე და ამავდროულად აძლიერებს სხეულის კუნთებს, რაც წყალში ვარჯიშს შეუცვლელს და იდეალურს ხდის ზურგისა და ხერხემლის დაავადებების მქონე ადამიანებისთვის.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
როგორც გახურება, წყალში 5 წუთის განმავლობაში სწრაფი სეირნობა ან მუხლზე ალტერნატიული 3 წუთის განმავლობაში შესაფერისია. ამის შემდეგ, გააკეთეთ თითოეული სავარჯიშოების სამი ნაკრები, წყვეტს შორის 15 წუთი. კალორიების დაწვის გასაზრდელად, ყოველი სხვა ვარჯიშის შემდეგ 3 წუთის განმავლობაში დაამატეთ მუხლის ენერგიული აწევა. გააკეთეთ ეს კომპლექსი კვირაში სამჯერ და მალე აღარ დაგჭირდებათ თქვენი ფიგურის დამალვა პარეოს ან პლაჟის ხალათის ქვეშ.
ნაბიჯი 2
ვარჯიში მკლავის კუნთებისთვის
ა განათავსეთ თქვენი ფეხები უფრო ფართო, ვიდრე მხრებზე ისე, რომ წყალი მიაღწევს იდაყვების დონეს, წინდები ოდნავ გვერდზე გადააქციეთ. მოხარეთ იდაყვები და გაშალეთ ერთმანეთთან, პალმებით მკერდის წინ, თითის წვერებმა ერთმანეთს შეეხეთ.
B. იდაყვიდან დაწყებული, გაშალეთ ხელები გვერდებზე ისე, რომ პალმები ახლა წინ იყოს, ხოლო მკლავები აუზის ფსკერის პარალელურია. ხელები ააწყო.
ნაბიჯი 3
ვარჯიში ბარძაყის კუნთებისთვის
ადევნეთ ფეხები მხრებზე ოდნავ განიერზე და დაიხარეთ ისე, რომ მხრები წყლის ქვეშ იყოს. წონასწორობის შესანარჩუნებლად მოხრილი მკლავები გვერდებზე ოდნავ გაშალეს.
ბ. გადახვიდეთ ზემოთ, ჩამოაწიეთ ხელები, დაძაბეთ დუნდულები და ააწყვეთ ფეხები. დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე. გაიმეორეთ ვარჯიში 20-ჯერ.
ნაბიჯი 4
ხბოს კუნთების ვარჯიში
ადექით ფეხები, გაშალეთ ხელები გვერდებზე. წონასწორობის შესანარჩუნებლად ერთი ხელი აუზზე მოათავსეთ.
B მოხარეთ მარცხენა ფეხი, შეეცადეთ დუნდულებს შეეხეთ ქუსლით და ქვედაბოლოთი. იგივე გააკეთე შენი მარჯვენა ფეხით. დათვალეთ ეს ორი მოძრაობა ერთ გამეორებაში. გააკეთე 20 გამეორება.
ნაბიჯი 5
ვარჯიში გულმკერდის, ზურგის, მკლავებისა და მხრების კუნთებისთვის
ა. მოათავსეთ პალმები აუზის მხარეს (ბურჯის პირას და ა.შ.) ოდნავ გადახტით და ასწიეთ სხეული რაც შეიძლება მაღლა, გაასწორეთ ხელები. გამართეთ ეს პოზიცია რამდენიმე წამით.
ბ. იდაყვები ტანსთან ახლოს უნდა დაიჭიროთ, დაიწიეთ ქვემოთ, სანამ მკლავები იდაყვთან არ დაიხრება სწორი კუთხით, ქვევით ფეხებით არ შეეხებით. გაიმეორეთ მოძრაობები 10-20 ჯერ.
ნაბიჯი 6
ვარჯიში მუცლის კუნთებისთვის
ა. აუზის პირას იჯექით ფეხები ქვემოთ (წყალი უნდა მიაღწიოს ბარძაყის შუა წლებს). ტანი ოდნავ უკან გადაწიეთ, ხელები დაეყრდნეთ ტანის უკან.
ბ. ასწიეთ სწორი ფეხები წყლიდან ისე, რომ თეძოებსა და სხეულს შორის კუთხე 45 იყოს. არ გაშალოთ ფეხები გვერდებზე, თითები გაიყვანეთ. დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე. გაიმეორეთ ვარჯიში 10-20 ჯერ.
ნაბიჯი 7
ვარჯიში ბარძაყის და დუნდულების კუნთებისთვის
ა. ზურგზე მიყრდნობილი აუზის კედელს, ხელების გვერდით კიდეს. ფეხები ასწიეთ წინ ისე, რომ ისინი ქვედა პარალელურად იყვნენ და ფართოდ გაშალეთ გვერდებზე.
B. შიდა ბარძაყის დაჭიმვა, მოაწყვეთ ერთმანეთთან თქვენი ფეხები, გადააჭარეთ მარცხენა ფეხი მარჯვნივ. ახლავე დაძაბეთ თქვენი ბარძაყის კუნთები, კვლავ გაშალეთ ფეხები გვერდებზე რაც შეიძლება განიერი. გაიმეორეთ მარჯვენა ფეხის გადაკვეთა მარცხენაზე. ჩათვალეთ ეს მოძრაობები ერთი განმეორებით. გააკეთე 20 გამეორება
