ქალების უმეტესობა, განსაკუთრებით თბილი სეზონის დადგომისთანავე, იწყებს ბრძოლას სუსტი სხეულისთვის. ბარძაყები და დუნდულები ითვლება ყველაზე პრობლემურ ადგილად მათთვის, ვისაც წონის დაკლება სურს. მაგრამ ამ ჰარმონიისთვის ბრძოლაში ძალიან სასარგებლოა ვარჯიშები თეძოებისა და დუნდულებისთვის. ცოტა გამძლეობითა და ხასიათის სიძლიერით, საკმარისია ისეთი ნანატრი და სასურველი შედეგის მისაღებად.
გარდა ხარისხის კვებისა, ამ ვარჯიშებიდან ზოგი რეგულარულად უნდა გაკეთდეს:
- სრული და არასრული საჯდომი (შესაძლებელია ჰანტელებით);
- სვინგის ფეხები მონაცვლეობით;
- მაკრატელი;
- მენჯის და ფეხების აწევა;
- ფერდობები.
უფრო ეფექტური შედეგის მისაღწევად, აუცილებელია ამ ქმედებების გამეორება ყოველდღე, მაგრამ დროის სიმცირის გამო, ნებადართულია მათ მიმართვა ყოველ დღე მაინც. ამავდროულად, რეკომენდებულია აქტიური სპორტით დაკავება და აქტიური ცხოვრების წესი, სიარულის ყველა შესაძლებლობის გამოყენება, მცირე მანძილების ტრანსპორტით ჩანაცვლება და ლიფტით გადაადგილება. ნახტომი, სირბილი და სიარული შეუცვლელი ვარჯიშებია ამ საკითხში.
რეკომენდებულია თითოეული გაკვეთილის დაწყება მსუბუქი დათბობით, კუნთების დათბობით, რაც მათ მომავალი დატვირთვისთვის მოამზადებს. ასეთი ვარჯიშები შეიძლება იყოს ცეკვა, კიბეზე სიარული, სავარჯიშო ველოსიპედი, ადგილზე გაშვება ან მარტივი ენერგიული მოქმედება. გარდა ამისა, უშუალოდ სავარჯიშოებზე უნდა მიხვიდეთ, ხოლო თითოეული მათგანი 20-25-ჯერ უნდა გაიმეოროთ. ფიზიკური ვარჯიშების შესრულება თეძოებისა და დუნდულებისათვის, ყურადღება უნდა მიაქციოთ სუნთქვას, რომელიც არ უნდა იყოს მკვეთრი და წყვეტილი, პირიქით, გლუვი. მაქსიმალური დატვირთვისას, თქვენ უნდა ამოისუნთქოთ, ხოლო საწყისი საწყისი მდგომარეობის მიღების შემდეგ, ჩაისუნთქეთ.
შემუშავებულია მრავალი მეთოდი, რომლებიც ქალებს უბრუნებს ლამაზ ფორმებს, რომელთა შორის არის ვარჯიშები სახლში. ქვემოთ განხილულია რამდენიმე საკმაოდ მსუბუქი დატვირთვა.
- იატაკზე მუცლის ჩამოსვლის შემდეგ, ხელები უნდა მოათავსოთ სხეულის პარალელურად და გვერდებზე გაშლილი ფეხები მოხაროთ. შემდეგ, მუხლებთან ერთად გაანადგურეთ თეძოები, დაჭიმეთ ისინი. ამ ვარჯიშის გაკეთებისას, ზურგი მოდუნებული გაქვთ და გამკაცრდით გლუტუალური და ბარძაყის კუნთები.
- გარდა ამისა, იგივე თავდაპირველ მდგომარეობაში დარჩენისას, ხელები თეძოების ქვეშ უნდა მოათავსოთ, ხელები მაღლა. ტერფების გადაკვეთა და მუხლების დახურვა, საჭიროა სხეულის აწევა, რაც შეიძლება მაქსიმალურად მაღალ დონეზე გაკეთებას.
- შემდეგ თქვენ უნდა მოტყუება ერთ მხარეს, დაეყრდნოთ თქვენს იდაყვის. ქვემოთ განლაგებული ფეხი უნდა ქმნიდეს სწორ კუთხეს სხეულთან და ზედა ფეხი უნდა აწიოთ. აწეული ფეხის ქვედა ფეხის ხელით დაჭერა, თქვენ უნდა ასწიოთ მეორე, ხოლო არ მოხრათ იგი.
- ამ ვარჯიშების შემდეგ, ზურგზე უნდა გადახვიდეთ. მოათავსეთ ხელები დუნდულების ქვეშ (პალმები უნდა გადაიხვიოთ ქვემოთ). შემდეგ, მონაცვლეობით ასწიეთ ფეხები და ფეხის თითები წინ გაიწიეთ, ისე რომ ფეხის კუნთები დაიძაბოს.
- შემდეგ ისევ ერთ მხარეს უნდა დაწოლა. განათავსეთ მეორე ხელი სხეულის წინ. მუხლებზე მოხრილი ფეხები მონაცვლეობით აწევენ და იწევიან მაქსიმალურად.
თეძოებისა და დუნდულების სათანადო მდგომარეობის შენარჩუნება მოითხოვს რეგულარულ ვარჯიშს, მაგრამ ნაკლები ძალისხმევით, ვიდრე კუნთოვანი მასის მოპოვება.
