ფიცარი სტატიკური და ერთი შეხედვით მარტივი ვარჯიშია - ის სავსეა უზარმაზარი სარგებლით სხეულისთვის. მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ ცდილობთ თავი დაეყრდნოთ საყრდენში ნახევარი წუთის განმავლობაში, ყველა კუნთი კისრიდან, ხბოებამდე განიცდის დიდ სტრესს.
როგორც ჩანს, ფიცარი არის სავარჯიშო კატეგორიიდან "ნუ მოხვდებით ტყუილ ადამიანს". ამასთან, შეეცადეთ თავი გაყინოთ ნახევარი წუთით (დამწყებთათვის ეს არის ძირითადი დრო) პოზიციაზე და მიხვდებით, რომ ყველაფერი არც ისე მარტივია. რომ თავი შეიკავოთ, საჭიროა დიდი ძალისხმევა და, სანამ ცდილობთ არ მოღუნოთ, სხეულის თითქმის ყველა კუნთი მუშაობს: კისერი, მხრები, მკლავები, მკერდი, ზურგი, მუცელი, დუნდულები, ბარძაყები, ხბოები.. კუნთების მასა, მაგრამ თუ გააკეთებთ, როგორც პროფესიონალები ამბობენ, "რკინის კორსეტს" - თქვენი სხეული გახდება ტონიზებული, ჭედური, ხოლო მუცლის ღრუს "ფოლადი".
შეეცადეთ ყოველდღე გააკეთოთ ბარი - და 2 კვირის შემდეგ სარკეში შესანიშნავ შედეგს შეამჩნევთ!
როგორ გავაკეთოთ კლასიკური ფიცარი სწორად?
იატაკზე წამოწვა. მოხარეთ იდაყვები 90 გრადუსით, წადით საყრდენზე იდაყვებზე წოლის დროს. დაეყრდნოთ მხოლოდ წინამხრებს და თითების წვერებს. იდაყვები მხრების პირდაპირ.
გამკაცრდეს მუცლები და დუნდულები, დარწმუნდით, რომ თეძოები და წელის არ დაიხრება. სხეული უნდა იყოს სწორი ხაზი თავის ზემოდან ქუსლებამდე. ისუნთქეთ თანაბრად. გაატარეთ რაც შეიძლება დიდხანს, ნაზად მოხარეთ მუხლები და დაბრუნდით საწყის მდგომარეობაში.
თქვენ უნდა დაიწყოთ ტრენინგი 10-30 წამიდან დამწყებთათვის, თანდათანობით გაზარდეთ დრო ბარში 1,5 წუთამდე. ვარჯიშის რამდენჯერმე გამეორების შემდეგ, კარგად დაჭიმეთ.
სავარჯიშო ვარიანტები:
იწექით საწყის მდგომარეობაში, მთლიანად გაასწორეთ იდაყვები, მხარი დაუჭირეთ პირდაპირ მკლავებს. დარწმუნდით, რომ ზურგი ხერხემალსა და მხრებში არ "ჩამოიხრჩო" და არ მოექცეს რკალში!
გაჭიმეთ კლასიკური ფიცრის პოზიციაზე, იდაყვებზე დაეყრდნოთ. ერთი - ამოსუნთქვისას გაასწორეთ მარჯვენა ხელი, დაეყრდენი პალმა იატაკზე, ორი - გაასწორეთ მარცხენა ხელი. სამი - მოხარეთ მარჯვენა მკლავი უკან, იდაყვზე დაეყრდნეთ, ოთხი - მოხარეთ მარცხენა მკლავი და დაბრუნდით საწყის მდგომარეობაში.
ამ ხნის განმავლობაში დარწმუნდით, რომ ზურგი, დუნდულები, თეძოები და ფეხები სწორი დარჩეს.
ვარჯიში აძლიერებს სხეულს გაძლიერებულ რეჟიმში, მატებს კარდიო დატვირთვას.
გაწელეთ ფიცარში. გამკაცრდეს მუცლის ღრუს, მუწუკები და ბარძაყები. განათავსეთ თქვენი წონა მარცხენა ფეხის თითებზე. გაასწორეთ თქვენი მარჯვენა ფეხი (ქუსლი გამოიყურება ჭერისკენ, თითი იატაკისკენ), წაიღეთ ის 10-20 სანტიმეტრით უკან. გაყინეთ ამ მდგომარეობაში. შემდეგ გაიმეორეთ იგივე ვარჯიში მეორე ფეხზე.
გაჭიმეთ ფიცარი სწორ მკლავებზე. ნელა ასწიეთ მარჯვენა ხელი წინ და ამავდროულად - წაიღეთ მარცხენა ფეხი უკან. გაყინეთ ამ მდგომარეობაში 10-20 წამი. დარწმუნდით, რომ ხელი გაშლილი წინ არის სწორ ხაზზე, ტანით და ფეხი გაშლილი ზურგით. ნაზად დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას და გაიმეორეთ იგივე ვარჯიში, გაშალეთ მარცხენა ხელი და მარჯვენა ფეხი.
დაწექით თქვენს მარჯვენა მხარეს. მოხარეთ მარჯვენა მკლავი - იდაყვი ზუსტად მხრის ქვეშ არის, ეყრდნობა იატაკს. მარცხენა მკლავი მოხრილი აქვს, პალმა წელისაა. გაჭიმეთ სტრიქონში, ფეხები, თეძოები, ქვედა უკან სწორ ხაზშია. საყრდენი არის მარჯვენა წინამხარზე და ძირებზე. გაატარეთ რაც შეიძლება დიდხანს, ნელა დაბრუნდით საწყის მდგომარეობაში.
გაიმეორეთ იგივე ვარჯიში მეორე მხარეს.
გაასწორეთ თქვენი მარჯვენა ხელი, დაისვენეთ მარჯვენა პალმაზე - ის უნდა იყოს მკაცრად მხრის ქვეშ. მარცხენა ხელი ასწიეთ მაღლა ისე, რომ იგი სწორ ხაზში იყოს მარჯვნივ, ფეხები გაშლილია, მხოლოდ ძირების გვერდითი ნაწილები ეყრდნობა იატაკს. ტანი, ფეხები და წელის სწორად დაიჭირეთ და მუცელში არ მოხრილი.
გაიმეორეთ იგივე ვარჯიში მეორე მხარეს.
