გადასასვლელი თოკი არის ძალიან ხელმისაწვდომი და მარტივი სპორტული ინვენტარი. ნახტომის თოკის დახმარებით თქვენ შეგიძლიათ განუვითაროთ გამძლეობა საკუთარ თავში, ამისთვის საჭიროა რეგულარულად ივარჯიშოთ, თანდათანობით დატვირთოთ.
Ეს აუცილებელია
- -თოკი გადააგდო
- -კომფორტული სპორტული ფეხსაცმელი
- -სპორტული კოსტუმი
- -გაკვეთილების ადგილი
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
სანამ თოკზე გადახტვას დაიწყებთ, თქვენ კარგად უნდა გაათბოთ ყველა კუნთი, ასე რომ, ჩვენ ვიწყებთ უბრალო გახურებით: თავის ბრუნვა, მკლავები, ტანის მოხვევა, მოხრა, საჯდომი, დარტყმა, ფეხის ბრუნვა. დათბობის შემდეგ, თქვენ უნდა გაიაროთ სირბილი, მინიმუმ 1 წრე სტადიონის გარშემო ან 500 მ.
ნაბიჯი 2
გათბობისა და სირბილის გაკეთების შემდეგ, კუნთებს მთლიანად გაათბობთ, ასე რომ ნახტომის დაწყება შეგიძლიათ. მას შემდეგ, რაც ხტომა მიზნად ისახავს გამძლეობის განვითარებას, საჭიროა ყოველდღიურად გაზარდოთ დატვირთვა.
1 დღე (შესავალი).
2 წუთი თოკზე - ფეხები ერთად, 1 წუთი შესვენება, 1, 5 წუთი თოკზე - ფეხები ერთად, 1 წუთი შესვენება, 2 წუთი თოკზე - ფეხები ერთად, 1 წუთი - გადახტომა ფეხების შეცვლით, 1 რაუნდი სტადიონის გარშემო გაშვება.
ნაბიჯი 3
მე -2 დღე
5 წუთი თოკზე - ფეხები ერთად, 1 წუთი შესვენება, 4 წუთი თოკზე - ფეხები ერთად, 1 წუთი შესვენება, 3 წუთი თოკზე - ფეხები ერთად, 2 წუთი - ფეხების შეცვლით, 2 წრე გაშვებული გარშემო სტადიონი
ნაბიჯი 4
დღე 3
6 წუთი თოკზე - ფეხები ერთად, 1 წუთი დასვენება, 5 წუთი თოკზე - ფეხები ერთად, 2 წუთი - ალტერნატიული ფეხების შეცვლა, 3 წუთი - ფეხები ერთად, სტადიონის გარშემო გაშვება 2 წრე.
ნაბიჯი 5
4 დღე (შესვენება ვმოკლდებით).
თოკზე 10 წუთი - ფეხები ერთად, 30 წამი შესვენება, 5 წუთი - ფეხები ერთად, 5 წუთი - ფეხების შეცვლით, 1 წუთი - აჩქარებით, 3 წუთი - ფეხების შეცვლით, 30 წამი შესვენებით, 30 წამი - ერთ ფეხიზე, 30 წამი - მეორეზე, სტადიონის გარშემო გაშვებული 2 წრე.
ნაბიჯი 6
დღე 5
თოკზე 15 წუთი - ფეხები ერთად, 30 წამი შესვენება, 7 წუთი - ფეხები ერთად, 5 წუთი - ფეხების შეცვლით, 1 წუთი - აჩქარებით, 5 წუთი - ფეხების შეცვლით, 30 წამი - ერთ ფეხზე, 30 წამი - მეორე ფეხი, 1 წუთი აჩქარებით, სტადიონის გარშემო გაშვება 2 წრე.
ნაბიჯი 7
დღე 6 (მოხსნა შესვენება).
5 წუთი - ორ ფეხზე, 5 წუთი - ფეხების შეცვლით, 5 წუთი - ორ ფეხზე, 5 წუთი - ფეხების შეცვლით, 5 წუთი - ორ ფეხზე, 5 წუთი - ფეხების შეცვლით, 2 წუთი - აჩქარებით, 1 წუთი - ერთ ფეხიზე, 1 წუთი - მეორეზე, სტადიონის გარშემო გაშვება 3 წრე.
ნაბიჯი 8
მე -7 დღე.
როგორც მე –6 დღეს, მაგრამ ყოველ 10 წუთის შემდეგ ემატება დაჩქარებული ნახტომის 1 წუთი.
