როგორ უნდა ავაშენოთ გამძლეობა თოკით

Სარჩევი:

როგორ უნდა ავაშენოთ გამძლეობა თოკით
როგორ უნდა ავაშენოთ გამძლეობა თოკით

ვიდეო: როგორ უნდა ავაშენოთ გამძლეობა თოკით

ვიდეო: როგორ უნდა ავაშენოთ გამძლეობა თოკით
ვიდეო: Как сделать стяжку с шумоизоляцией в квартире. #18 2024, მარტი
Anonim

გადასასვლელი თოკი არის ძალიან ხელმისაწვდომი და მარტივი სპორტული ინვენტარი. ნახტომის თოკის დახმარებით თქვენ შეგიძლიათ განუვითაროთ გამძლეობა საკუთარ თავში, ამისთვის საჭიროა რეგულარულად ივარჯიშოთ, თანდათანობით დატვირთოთ.

როგორ უნდა ავაშენოთ გამძლეობა თოკით
როგორ უნდა ავაშენოთ გამძლეობა თოკით

Ეს აუცილებელია

  • -თოკი გადააგდო
  • -კომფორტული სპორტული ფეხსაცმელი
  • -სპორტული კოსტუმი
  • -გაკვეთილების ადგილი

ინსტრუქციები

Ნაბიჯი 1

სანამ თოკზე გადახტვას დაიწყებთ, თქვენ კარგად უნდა გაათბოთ ყველა კუნთი, ასე რომ, ჩვენ ვიწყებთ უბრალო გახურებით: თავის ბრუნვა, მკლავები, ტანის მოხვევა, მოხრა, საჯდომი, დარტყმა, ფეხის ბრუნვა. დათბობის შემდეგ, თქვენ უნდა გაიაროთ სირბილი, მინიმუმ 1 წრე სტადიონის გარშემო ან 500 მ.

ნაბიჯი 2

გათბობისა და სირბილის გაკეთების შემდეგ, კუნთებს მთლიანად გაათბობთ, ასე რომ ნახტომის დაწყება შეგიძლიათ. მას შემდეგ, რაც ხტომა მიზნად ისახავს გამძლეობის განვითარებას, საჭიროა ყოველდღიურად გაზარდოთ დატვირთვა.

1 დღე (შესავალი).

2 წუთი თოკზე - ფეხები ერთად, 1 წუთი შესვენება, 1, 5 წუთი თოკზე - ფეხები ერთად, 1 წუთი შესვენება, 2 წუთი თოკზე - ფეხები ერთად, 1 წუთი - გადახტომა ფეხების შეცვლით, 1 რაუნდი სტადიონის გარშემო გაშვება.

ნაბიჯი 3

მე -2 დღე

5 წუთი თოკზე - ფეხები ერთად, 1 წუთი შესვენება, 4 წუთი თოკზე - ფეხები ერთად, 1 წუთი შესვენება, 3 წუთი თოკზე - ფეხები ერთად, 2 წუთი - ფეხების შეცვლით, 2 წრე გაშვებული გარშემო სტადიონი

ნაბიჯი 4

დღე 3

6 წუთი თოკზე - ფეხები ერთად, 1 წუთი დასვენება, 5 წუთი თოკზე - ფეხები ერთად, 2 წუთი - ალტერნატიული ფეხების შეცვლა, 3 წუთი - ფეხები ერთად, სტადიონის გარშემო გაშვება 2 წრე.

ნაბიჯი 5

4 დღე (შესვენება ვმოკლდებით).

თოკზე 10 წუთი - ფეხები ერთად, 30 წამი შესვენება, 5 წუთი - ფეხები ერთად, 5 წუთი - ფეხების შეცვლით, 1 წუთი - აჩქარებით, 3 წუთი - ფეხების შეცვლით, 30 წამი შესვენებით, 30 წამი - ერთ ფეხიზე, 30 წამი - მეორეზე, სტადიონის გარშემო გაშვებული 2 წრე.

ნაბიჯი 6

დღე 5

თოკზე 15 წუთი - ფეხები ერთად, 30 წამი შესვენება, 7 წუთი - ფეხები ერთად, 5 წუთი - ფეხების შეცვლით, 1 წუთი - აჩქარებით, 5 წუთი - ფეხების შეცვლით, 30 წამი - ერთ ფეხზე, 30 წამი - მეორე ფეხი, 1 წუთი აჩქარებით, სტადიონის გარშემო გაშვება 2 წრე.

ნაბიჯი 7

დღე 6 (მოხსნა შესვენება).

5 წუთი - ორ ფეხზე, 5 წუთი - ფეხების შეცვლით, 5 წუთი - ორ ფეხზე, 5 წუთი - ფეხების შეცვლით, 5 წუთი - ორ ფეხზე, 5 წუთი - ფეხების შეცვლით, 2 წუთი - აჩქარებით, 1 წუთი - ერთ ფეხიზე, 1 წუთი - მეორეზე, სტადიონის გარშემო გაშვება 3 წრე.

ნაბიჯი 8

მე -7 დღე.

როგორც მე –6 დღეს, მაგრამ ყოველ 10 წუთის შემდეგ ემატება დაჩქარებული ნახტომის 1 წუთი.

გირჩევთ: