გამძლეობა არის ადამიანის უნარი გარკვეული პერიოდის განმავლობაში გარკვეული ინტენსივობით შესრულებული სამუშაოს შესრულება. დაღლილობის შემთხვევები ზღუდავს და გავლენას ახდენს სპორტსმენების მუშაობაზე. ამტანობა გაცილებით ამარტივებს ვარჯიშს ყველა სპორტში და კარგი შედეგის გასაღებია. ამ ხარისხის განვითარება საშუალებას გაძლევთ წინააღმდეგობა გაუწიოთ დაღლილობას ნებისყოფის საშუალებით.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
გამძლეობის განვითარების მიზნით, მუდმივად უნდა ივარჯიშოთ. გააკეთეთ სიარული, სირბილი ან სხვა ვარჯიშები დასვენების გარეშე. შეგიძლიათ გააკეთოთ მუდმივი ვარჯიში სხვადასხვა ინტენსივობით. გაშვება შეიძლება იყოს გრძელი, საშუალო ან მოკლე, რაც დამოკიდებულია თქვენი ფიტნეს დონეზე. მუდმივი ვარჯიშის კიდევ ერთი გზაა fartleks, როდესაც სპორტსმენი იყენებს სირბილის სხვა რიტმს ან ცვლის სიჩქარეს.
ნაბიჯი 2
ინტერვალური ვარჯიშისთვის, დაყავით ვარჯიშის მთელი დატვირთვა ან მანძილი პატარა, განმეორებად ნაბიჯებად. სირბილის ან სიარულის დროს წინასწარ დააყენეთ ტემპის პარამეტრები, მანძილის ზომა და დახარჯული ენერგიის აღდგენის დრო.
ნაბიჯი 3
გამოიყენეთ მუდმივი, ინტენსიური გამეორებები და ფარტლეკი ზოგადი გამძლეობის შესაქმნელად. ვარჯიშების შემდეგი შერჩევა საშუალებას მოგცემთ მიიღოთ კარგი შედეგი.
ნაბიჯი 4
უწყვეტი ნელი სირბილი 30 წუთის განმავლობაში მარტივი რიტმით, დასვენების გარეშე.
უწყვეტი, ნელი, გრძელი მანძილის ხანგრძლივობა 60-140 წუთი მარათონის რიტმში ან ნელა, დასვენების გარეშე.
ნაბიჯი 5
ნახევარმარათონის რიტმში, უწყვეტი სირბილი საშუალო მანძილზე 30-60 წუთის განმავლობაში, დასვენების გარეშე.
სწრაფი, თანმიმდევრული რბოლა 10-45 წუთის განმავლობაში, დასვენება არ არის.
ნაბიჯი 6
განმეორებითი ტრენინგი ფოკუსირებულია აერობულ გამძლეობაზე. მანძილი 3000 მ-დან 10 000 მ-მდე, მოკლე დასვენებით.
ნაბიჯი 7
ფარტლეკი - სიჩქარისა და რიტმის ხშირი ცვლილებები ერთ მანძილზე 10-45 წუთის განმავლობაში, დასვენების გარეშე.
ნაბიჯი 8
სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ტრენინგის დროს თქვენ გჭირდებათ ორი სესიის ჩატარება, ათი გამეორება 200 მ-დან. ამ შემთხვევაში, ერთი სირბილის შემდეგ დანარჩენი დრო უნდა იყოს ტოლი, ხოლო სხდომებს შორის დანარჩენი უნდა იყოს არ აღემატებოდეს 5 წუთს.
ნაბიჯი 9
შეეცადეთ გაითვალისწინოთ თქვენი სირბილის ტემპი, წინააღმდეგ შემთხვევაში ძალიან აქტიური რიტმი ხელს შეგიშლით სესიის დასრულებაში და ნელიც არ იქნება ისეთი ეფექტური. რეგულარული განმეორებითი ვარჯიშის დროს, სესიებსა და გამეორებებს შორის აღდგენა შეიძლება იყოს პასიური, ან მსუბუქი სირბილი ან სიარული. მაგრამ ყველაზე პოპულარული გამძლეობის განვითარებაში მისი ეფექტურობის გამო არის საკმაოდ აქტიური "გაშვება გაშვების შემდეგ".
ნაბიჯი 10
როდესაც მოცემული ტემპით შეგიძლიათ 30 წუთი ივარჯიშოთ, ოდნავ გაზარდეთ ინტენსივობა ან შეცვალეთ ვარჯიშის კურსი. ამისათვის გააკეთეთ ისინი უფრო აქტიურად 2 წუთის განმავლობაში, შემდეგ კი ჩვეულებრივად მომდევნო 2 წუთის განმავლობაში. სწრაფი და ზომიერი ტემპის თანაბრად შეცვლა ხელს უწყობს გამძლეობის განვითარებას.
