გადასასვლელი თოკი არის შესანიშნავი სავარჯიშო მანქანა, რომელიც არის მარტივი, ხელმისაწვდომი და ეფექტური. ფიტნესში, მთლიანი ტერიტორიაც კი არის, რომელიც თოკზე გადახტომაა - გამოტოვება.
ბაგირით გადახტომა არა მხოლოდ ამკვრივებს ფიგურას და კარგად წვავს კალორიებს, არამედ აძლიერებს სასუნთქ აპარატს და გულის კუნთს. გსურთ წონის დაკლება გამოტოვებული საბაგიროს წყალობით? პრობლემა არ არის! მთავარია რეგულარულად ივარჯიშოთ, თანდათან იზრდება დატვირთვა.
ვარჯიშის გეგმა
ვარჯიშის დროს აუცილებელია თოკით ადგილზე გადახტომა, თოკით ადგილზე გაშვება და რეგულარული სიარული. სავარჯიშოები უნდა შესრულდეს წრეში გარკვეული დროის განმავლობაში, ყოველ 5 წუთში ორ წუთიანი შესვენებით.
1 კვირის:
- ვარჯიშის ხანგრძლივობაა 10-15 წუთი,
- ხტომა თოკზე - 20 წამი,
- თოკით გაშვება - 20 წამი,
- ადგილზე სიარული - 30 წამი.
2 კვირა:
- ვარჯიშის ხანგრძლივობაა 15-20 წუთი,
- ხტომა თოკზე - 30 წამი,
- თოკით გაშვება - 30 წამი,
- ადგილზე სიარული - 30 წამი.
3 კვირა:
- ვარჯიშის ხანგრძლივობაა 20-25 წუთი,
- ხტომა თოკზე - 30 წამი,
- თოკით გაშვება - 40 წამი,
- ადგილზე სიარული - 40 წამი.
4 კვირა:
- ვარჯიშის ხანგრძლივობაა 25-30 წუთი,
- ხტომა თოკზე - 40 წამი,
- თოკით გაშვება - 50 წამი,
- ადგილზე სიარული - 40 წამი.
როგორ ხტომა თოკი
- სხეული სწორი გაქვთ და წინ იყურებით.
- შეარჩიეთ თქვენთვის მშვიდი და კომფორტული ტემპი.
- ხელები მხრიდან იდაყვამდე სხეულზე აქვთ დაჭერილი, ქვემოთ ვრცელდება. ხელები წელის დონეზეა.
- თქვენ თოკი უნდა გადაატრიალოთ მხოლოდ წინამხრით, იდაყვზე ზემოთ ხელები უძრავია.
- ნახტომის დროს, ფრთხილად ჩამოწიეთ ფეხები, იატაკს შეეხეთ მხოლოდ წინა ნაწილით და ოდნავ მოხარეთ მუხლები.
- ნახტომის სიმაღლე - არაუმეტეს 5 სანტიმეტრი.
- თქვენი მოძრაობები უნდა იყოს რიტმული, ხოლო ნახტომები თითქმის ჩუმად.
ეს არ უნდა გაკეთდეს:
- ძალიან სწრაფად და ძალიან მაღლა გადახტომა.
- Დაიხედე.
- გაშალეთ ხელები ძალიან ფართოდ.
- გადაატრიალეთ თოკი მთელი ხელით.
- მოიცილეთ არა თითებით, არამედ მთელი ფეხით.
- დაეშვით ქუსლებზე ან მთელ ფეხზე.
თოკის სარგებელი
- ნახტომების დროს ძლიერდება რესპირატორული და გულსისხლძარღვთა სისტემები.
- კუნთები კარგ ფორმაშია დაცული.
- იტვირთება თეძოებზე, ხბოებზე, მხრებზე, მკლავებზე და მუცლებზე.
- შეიმჩნევა პოზის გაუმჯობესება, მოქნილობა და მოძრაობების კოორდინაცია.
- ცელულიტი მცირდება.
- ცხიმის დეპოზიტები მცირდება, წონა სწრაფად იკარგება.
