მუცლის კუნთების განვითარება სპორტული დარბაზის მსურველთა ერთ-ერთი მთავარი მიზანია. თქვენ შეგიძლიათ ეფექტურად დაატრიალოთ პრესა სპეციალურ დაფაზე, რომელზეც შეგიძლიათ შეცვალოთ დახრილობის კუთხე, დატვირთვის ხარისხის შემცირება ან გაზრდა. ასეთი დაფა დიდ ადგილს არ დაიკავებს, მაგრამ ის საშუალებას მოგცემთ ამის გაკეთება სახლში გააკეთოთ.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
დააყენეთ თქვენი პრესა დაფა ნებისმიერი კუთხით. გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ დაფის დახრილობის კუთხე უფრო მკვეთრად არის შემუშავებული წელის რეგიონი. დაიწყეთ მუცლის ვარჯიში თითოეული ვარჯიშის 20 გამეორებით. დაამატეთ ერთი დამატებითი გამეორება ყოველ დღე. ანუ, მეორე ვარჯიშისას, გააკეთე თითოეული ვარჯიში უკვე 21-ჯერ. გამეორებების რაოდენობა მინიმუმ 35-მდე მიაღწიეთ. უდიდესი დატვირთვა მოახდინეთ ჩასუნთქვაზე, ამოსუნთქვაზე დაისვენეთ და დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. გააკეთეთ სავარჯიშოები რაც შეიძლება შეუფერხებლად, ხეხვის გარეშე.
ნაბიჯი 2
დაიკავეთ საწყისი პოზიცია. დაწექით დაფაზე, გაასწორეთ ფეხები სამაგრებით ან მოათავსეთ სპეციალური ჯვრის ქვეშ. ხელები დააფარეთ თქვენს უკან, გაშალეთ იდაყვები გვერდებზე, ოდნავ მოხარეთ მუხლები. ივარჯიშეთ ტანის ლიფტებით. დარწმუნდით, რომ ქვედა უკან მტკიცედ არის დაჭერილი დაფისკენ. შემდეგ გააკეთეთ ირონია - ზედა ნაწილი მორიგეობით მარჯვენა მუხლზე, შემდეგ მარცხნივ.
ნაბიჯი 3
გვერდით დააწვინე დაფაზე, რომ გვერდითი კრუნჩხვები გააკეთო. წელის ზემოთ ზედა სხეული უნდა გამოდიოდეს სკამის კიდეზე. წელზე მოხარეთ ზემოთ და ქვემოთ. ასეთი ვარჯიში შესანიშნავად აყალიბებს წელს, ხდის წელზე უფრო სუსტს. შემდეგ გააკეთეთ უვლიანი ირონია. გაიმეორეთ სავარჯიშოები მეორე მხარეს.
ნაბიჯი 4
გადაატრიალეთ ზურგზე, ხელებით დაიჭირეთ დაფა. აწევისას ფეხები ასწიეთ მუხლებზე მოხრით. შემდეგ ნელა ჩამოწიეთ და გაასწორეთ ფეხები.
ნაბიჯი 5
დაწექით დაფაზე. გაასწორეთ ფეხები და დაიწყეთ სხეულის აწევა. როდესაც ის წელის პერპენდიკულარულია, დააბრუნეთ ზურგი, მაქსიმალურად მოხარეთ მუცლის კუნთები. ჩაკეტეთ პოზა ორიოდე წამით, შემდეგ კი ნელა ჩამოიწიეთ. მაგრამ სკამს ზურგით არ შეეხოთ, შეინარჩუნეთ დაძაბულობა.
ნაბიჯი 6
სკამის კიდეზე იჯექი. დაფა ხელებით გეჭიროთ, ოდნავ უკან დაიხიეთ. ფეხები მოხარეთ მუხლებთან და ნელა მიიზიდეთ მკერდისკენ. შემდეგ გაასწორეთ ფეხები და გაჭიმეთ თქვენს წინაშე. დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე.
ნაბიჯი 7
თუ შესაძლებელია, მოერიდეთ საჭმელს ვარჯიშის შემდეგ 2 საათის განმავლობაში. შეგიძლიათ მიირთვათ ვაშლთან ან ბანანთან ვარჯიშიდან ნახევარი საათის შემდეგ.
