ბუნება საზიზღრობს ექსცესებს. კუნთოვანი მასის ნაკლებობა და მისი ჭარბი თანაბრად არამიმზიდველი გამოიყურება. განსაკუთრებით ხშირად ქალებს ჭარბი მოცულობები აწუხებთ. მაგრამ, სამწუხაროდ, გაცილებით რთულია ფეხის კუნთების შემცირება, ვიდრე მათი აშენება. პროფესიონალი სპორტსმენები ამ პროცესს "გაშრობას" უწოდებენ.
Ეს აუცილებელია
- - დაბალი ცილის დიეტა;
- - წვრთნები მცირე იზოლირებული კუნთებისთვის;
- - ყოველდღიური ხანგრძლივი ვარჯიშები;
- - გამძლეობა.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
Იყავი მომთმენი. კუნთების გაშრობა ძალიან გრძელი, ერთფეროვანი და მოსაწყენი ვარჯიშია. თქვენ მოგიწევთ უარი თქვან სიმძლავრეზე, მაღალი ინტენსივობით და შოკის დატვირთვით. ეს გამოიწვევს კუნთის სწრაფი ბოჭკოების ნელ – ნელა ეტაპობრივ შეცვლას.
ნაბიჯი 2
მთავარი ვარჯიში, რომელიც საშუალებას გაძლევთ გამოშრათ კუნთები, არის გრძელი, მშვიდი სირბილი თანაბარი ტემპით. ასეთი ვარჯიშები არამარტო გაათავისუფლებთ კანქვეშა ცხიმისგან, არამედ გამკაცრებთ ფეხის კუნთებსაც. არ გადაირბინოთ უხეში რელიეფი, არათანაბარი დატვირთვა გამოიწვევს კუნთების ზრდას და არა შემცირებას.
ნაბიჯი 3
უარი თქვით დიდ კუნთებზე სტრესზე: ბარძაყის კვადრატები უნდა ისვენებდეს. პატარა კუნთები იმუშავეთ. თქვენ არ გჭირდებათ საჯდომები, ლაუნჯები და ფეხის წნეხები. მთავარი ვარჯიში, რომელიც ხმლებს აშრობს, ხბოს აღზრდაა მჯდომარე მდგომარეობაში, ის უნდა შესრულდეს ძალიან დიდი ხნის განმავლობაში - 200-300 ლიფტი ყოველდღიურად.
ნაბიჯი 4
დაივიწყეთ ნებისმიერი წონის შესახებ. დამატებითი წონა ააქტიურებს კუნთის სწრაფ ბოჭკოებს და ზრდის მათ მოცულობას. მუშაობა დატვირთვის გარეშე ან მინიმალური წონით.
ნაბიჯი 5
ფოკუსირება გამძლეობაზე ვარჯიშზე. თქვენი მაგალითი უნდა იყოს მარათონის მორბენალი და მოთხილამურეები. სხვათა შორის, ეს მშვენიერი სპორტია, რომლებიც კარგად ხსნის მოცულობებს. შეადარეთ sprinter და stayer გარეგნობა და მიხვდებით, რომელი მიმართულებით უნდა წახვიდეთ.
ნაბიჯი 6
ვარჯიში უნდა იყოს ყოველდღიური. ნელი კუნთოვანი ბოჭკოები მოითხოვს ყოველდღიურ მუშაობას. მხოლოდ ამ შემთხვევაში დაიწყებენ თანდათანობით მოცულობითი სწრაფი კუნთების ჩანაცვლებას.
ნაბიჯი 7
შეამცირეთ თქვენი დიეტის ცილები. დაბალი ცილის დიეტის შერწყმა და დაბალი ინტენსივობის გამძლეობის ტრენინგი დაგეხმარებათ სასურველი შედეგების მიღწევაში. ჩქარი კუნთების მკვებავი საშუალება მოაცილეთ და ისინი თვითონ დაიწყებენ შემცირებას.
ნაბიჯი 8
ვარჯიშის შემდეგ შეეცადეთ მიირთვათ საკვები, რომელიც შეიცავს ნელა ნახშირწყლებს. სხეულმა უნდა განაახლოს ვარჯიშზე დახარჯული რესურსები კუნთებში შემავალი ცილის გამო. ამიტომ, ცილოვანი საკვების მიღება შესაძლებელია მხოლოდ ტრენინგიდან სამი – ოთხი საათის შემდეგ.
