სავარჯიშო დარბაზი არის სიამოვნება, რომელიც მოითხოვს რეგულარულ სააბონენტო გადასახადებს. მაგრამ ხშირად ხდება ისე, რომ ამის საშუალება არ გვაქვს, ან უბრალოდ საკმარისი დრო არ გვაქვს. ამ სიტუაციიდან არსებობს გამოსავალი - სახლში სწავლა. რა თქმა უნდა, ჩვენ ვერ მივაღწევთ იგივე შედეგებს, რაც სავარჯიშო დარბაზში, მაგრამ აბსოლუტურად შესაძლებელია კუნთოვანი მასის მიღება სახლში ვარჯიშის სერიოზული მიდგომით.
Ეს აუცილებელია
- - Kettlebell წონა 16-24 კგ
- - ორი საშუალო ჰანტელი
- - ორი მძიმე ჰანტელი
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
გამოიყენეთ ერთი kettlebell და ოთხი dumbbell. Kettlebell უნდა იყოს საშუალო წონის - თექვსმეტიდან ოცდაოთხი კილოგრამი, ხოლო ჰანტელები უნდა იყოს ორი განსხვავებული წონის - საშუალო და მძიმე, სხვადასხვა ტიპის ვარჯიშისთვის.
ნაბიჯი 2
გამოიყენეთ შემდეგი სავარჯიშოები, რომ ააშენოთ მხრები: - აწევა შუა ჰანტლების გვერდებზე სწორ მდგომარეობაში
- საშუალო ჰანტელების წინა ლიფტები სწორ მდგომარეობაში
Heavy Dumbbell Ups: გააკეთეთ ათიდან თორმეტი გამეორება თითოეული ვარჯიშისთვის, ექვსი განმეორება თითოეული.
ნაბიჯი 3
გამოიყენეთ შემდეგი სავარჯიშოები ზურგზე სამუშაოდ: - მძიმე ჰანტელების ქვედა რიგები დახრილ მდგომარეობაში
- ალტერნატიული kettlebell ქვედა წნელები მუხლზე დასვენებული სკამზე
- ორი ხელით kettlebell- ის რიგები წელისგან იდაყვის დონის დგომამდე გააკეთეთ თითოეული ვარჯიში რვა-ათი გამეორების განმავლობაში, ხუთიდან თითო მიდგომით.
ნაბიჯი 4
თქვენი ბიცეპსის ასაშენებლად გამოიყენეთ შემდეგი სავარჯიშოები: - საშუალო ჰანტელების ალტერნატიული აწევა მდგარ მდგომარეობაში
- საშუალო ჰანტელების ალტერნატიული აწევა მუხლზე მუხლზე: გააკეთეთ ათიდან თორმეტი გამეორება თითოეული ვარჯიშისთვის, ექვსი გამეორება თითოეული.
ნაბიჯი 5
ტრიცეპსის ასაშენებლად გააკეთეთ შემდეგი ვარჯიშები: - ბიძგები მუშტებზე
- გაფართოების მკლავები საშუალო ჰანტელებით, მუხლზე სავარძელზე
- მკლავების ალტერნატიული დაგრძელება საშუალო ზურგჩანთებით თავის უკნიდან გააკეთეთ თითოეული ვარჯიში რვა-ათი გამეორების განმავლობაში, თითო ხუთი ნაკრები.
ნაბიჯი 6
მუცლის აბაზებზე მუშაობისთვის გამოიყენეთ შემდეგი სავარჯიშოები: - წუწუნის დროს სწორი წნევა
- გვერდითი კრუნჩხვები მიდრეკილებულ მდგომარეობაში
- წოლა ფეხს მაღლა
- გვერდებზე მოხრა მდგარ მდგომარეობაში გააკეთეთ თითოეული სავარჯიშო რვა-ათი გამეორების განმავლობაში, თითო ხუთი მიდგომა.
ნაბიჯი 7
გამოიყენეთ შემდეგი სავარჯიშოები გულმკერდის კუნთების გამოსამუშავებლად: - ბიძგები ფართო მკლავებზე
- გაშლილი მკლავები ტაშის კვრით. გააკეთეთ რვა-ათი გამეორება თითოეული ვარჯიშისგან, თითო ექვსი ნაკრები.
ნაბიჯი 8
თქვენი ხბოს ტუმბოსთვის, დადგით ერთი ფეხის თითები და აიღეთ წონა. მთელი ფეხი აწიეთ ერთი ფეხიდან, შემდეგ გაიყინეთ მანამ, სანამ წვის შეგრძნება არ გაგიჩნდებათ. გააკეთეთ ეს სავარჯიშო ექვსი კომპლექტიდან, თხუთმეტიდან ოცამდე გამეორებით.
