რაც არ უნდა გაღიზიანებულად ჟღერდეს, შეუძლებელია მუხლების ტუმბო. მუხლი სახსარია, მასში არ არის კუნთოვანი ქსოვილი, რომლის ამოტუმბვაც შეიძლება. პირიქით, გაზრდილმა დატვირთვამ შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება, მენისკის ადრეული ცვეთა, სახსრების სითხის შემცირება და სხვა პრობლემები. ერთადერთი რჩევა მათთვის, ვისაც სურს გააძლიეროს მუხლები, იმუშაოს მუხლებზე ერთობლივ ლიგატებსა და კუნთებზე.
Ეს აუცილებელია
- - საშუალო ზომის ფიტბოლი;
- - გაშვებული ფეხსაცმელი;
- - სტაბილური მხარდაჭერა.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
გააკეთეთ მარტივი ვარჯიში გასათბობად. დადექით სწორად, ოდნავ მოხარეთ მუხლები და ხელებით დაიჭირეთ მუხლის თავები, ერთდროულად მოატრიალეთ მუხლები, ჯერ საათის ისრის მიმართულებით, შემდეგ კი საათის ისრის საწინააღმდეგოდ. არ გაშალოთ მუხლები მოძრაობის დროს. არ დაადოთ ხელები მუხლებზე. შეასრულეთ 10 ბრუნვა ერთი და მეორე მიმართულებით. შემდეგ გაშალეთ ფეხები მხრის სიგანეზე და გააგრძელეთ მუხლების ბრუნვა, ხოლო ხელები მუხლებზე გეჭიროთ. შეეცადეთ თქვენი მუხლები პარალელური იყოს.
ნაბიჯი 2
ზურგით კედელთან დადგით. მოათავსეთ საშუალო ზომის ფიტბოლი თქვენს წელსა და კედელს შორის. ფეხები მხრებზე ოდნავ განიერზე მოათავსეთ და ფეხები ოდნავ მოაცილეთ კედელს. თქვენ უნდა იყოთ ბურთისკენ მიყრდნობილი. ხელები თავისუფლად ჩამოწიეთ. ნელა შეისუნთქეთ, დაიწიეთ სხეული, სანამ მუხლებზე კუთხე არ იქნება სწორი. შეიკავეთ ეს პოზიცია ხუთი წამის განმავლობაში და ამოისუნთქეთ, ნელა დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას, სრულად გაასწორეთ მუხლები. დარწმუნდით, რომ ყველაზე დაბალ წერტილზე მუხლები არ გამოდის იმ ქცეულ ხაზს მიღმა წარმოსახვითი ხაზის მიღმა. ქუსლები იატაკზე დაიდეთ. შეინარჩუნეთ ბალანსი თქვენი ყველა ძირითადი კუნთის შეკუმშვით. გააკეთეთ ორი ნაკრები 15-20 სკუტით.
ნაბიჯი 3
თქვენს ვარჯიშს დაამატეთ ქვეყნის მასშტაბით მარტივი სირბილი. ამ სირბილის მიზანი არ არის გამძლეობისა და სიჩქარის განვითარება, არამედ მუხლის სახსრის გამაგრება. ამიტომ, გაიქეცით ნელი ტემპით, შეეცადეთ აარჩიოთ არათანაბარი რელიეფის ადგილი სირბილისთვის: სლაიდები, ხვრელები, სხვა დარღვევები, სხვადასხვა ზედაპირი, მაგალითად, ასფალტისა და ნიადაგის მონაცვლეობა. შეარჩიეთ გაშვებული ფეხსაცმელი მაქსიმალური ბალიშებით.
ნაბიჯი 4
დადექით პირდაპირ, ფეხები მხრების სიგანეზე გაშლილი, ფეხები ერთმანეთის პარალელურად. Squat ნელი ტემპით და არაღრმა. კუთხის სახსრის კუთხე არ უნდა იყოს ნაკლები მარჯვენა კუთხისა. დარწმუნდით, რომ თქვენი მუხლები შინაგანად არ დაიხვევა და პირდაპირ თქვენი ფეხების ზემოთ იყოს. ზურგი სწორი გქონდეთ. გააკეთეთ ვარჯიში წონის გარეშე. თქვენი საკუთარი წონა საკმარისია მუხლის სახსრის მიმდებარე ლიგატების გასამაგრებლად.
ნაბიჯი 5
დაიჭირეთ იგივე საწყისი პოზიცია, როგორც წინა ვარჯიშზე, ოღონდ ფეხები მხრებზე ოდნავ განიზე. ასევე, ზურგის სწორად შენახვა, ძალიან ნელი ტემპით იჩოქეთ. ქვევით ჩასვლისთანავე, მუხლები შიგნით მიიტანეთ ისე, რომ ისინი ერთმანეთს შეეხოთ, შემდეგ კი დაბრუნდით საწყის მდგომარეობაში. შეასრულეთ 10-15 საჯდომი და გაიმეორეთ იგივე ვარჯიში მუხლებზე გვერდებზე გაშლილი. ერთი ნაკრები შედგება 10-15 მუხლის საჯდომებისა და 10-15 სანაშენო სკვატებისგან. გააკეთეთ სამი ნაკრები წუთიანი დასვენებით. მუხლების გაშლის ან შეკრებისას ფეხები უნდა დარჩეს ერთმანეთის პარალელურად. ზურგი სწორი გქონდეთ. იმისათვის, რომ დაეხმაროთ საკუთარ თავს გაწონასწორებულ მდგომარეობაში, შეგიძლიათ გაწიოთ ხელები წინ.
ნაბიჯი 6
ადექით სწორად, ხელი აიღეთ ნებისმიერი საყრდენი, მაგალითად, სკამის საზურგე. აწიეთ მარჯვენა ფეხი მაღლა და მოხარეთ მუხლთან 90 გრადუსიანი კუთხით. შეასრულეთ ბრუნვითი მოძრაობები ქვედა ფეხის საათის საათის ისრის მიმართულებით და შემდეგ ისრის საწინააღმდეგოდ. შეინარჩუნეთ სამუშაო ფეხის ბარძაყი უძრავად, ამისათვის შეგიძლიათ თავისუფალი ხელით დაეხმაროთ საკუთარ თავს. შემდეგ შეცვალეთ ფეხი.
