მყარი და ბრტყელი მუცელი გახდის თქვენს სილუეტს წვრილ სახეს და კარგი მორგების გარანტიას. ამასთან, საკუთარი თავის სრულყოფილი მუცლის ღრუს უზრუნველსაყოფად, თქვენ უნდა სცადოთ. ინტენსიური ვარჯიშები, რომლებიც ასწორებენ იდაყვის და სწორი ნაწლავის კუნთებს, აერობული ვარჯიში და დაბალანსებული დიეტა დაგეხმარებათ სწრაფად მიაღწიოთ სასურველ შედეგს.
Ეს აუცილებელია
- - სტეპერი ან სარბენი ბილიკი;
- - ტანვარჯიშის კედელი;
- - ჰანტელები.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
შექმენით ვარჯიშების საკუთარი ნაკრები, რომელიც შედგება გახურებისგან, ვარჯიშებისაგან, რომლებიც აძლიერებენ სწორი ნაწლავის მუცელს, დახრილ კუნთებს და ზურგის კუნთებს. ნუ ივარჯიშებთ ყოველდღიურად - თქვენი კუნთები უნდა დაისვენოთ. კვირაში საკმარისია ორი ან სამი გაკვეთილი. თავისუფალ დღეებში გაზარდეთ აერობული აქტივობა - გააკეთეთ დილის სირბილი, იარეთ მეტი, ივარჯიშეთ სტეპერზე ან სარბენ ბილიკზე.
ნაბიჯი 2
გაათბეთ გაკვეთილების დაწყებამდე. ჩართეთ რიტმული მუსიკა, იცეკვე, გააკეთე რამდენიმე სვინგი ხელებით და ფეხებით. შეგიძლიათ ბაგირით გადახტომა ან უბრალოდ იცეკვოთ.
ნაბიჯი 3
იატაკზე იწექი. მოხარეთ მუხლები, ოდნავ გაშლილი და ფეხები პარალელურად. გაჭიმეთ ხელები სხეულის გასწვრივ. აწიეთ თქვენი ზედა სხეული ისე, რომ მხრის პირები იატაკიდან გადმოვიდეს. შეისუნთქეთ და გამკაცრდით კუჭი ვარჯიშის დროს. Არ იჩქარო. გაიმეორეთ ტექნიკა 10-12 ჯერ, დაისვენეთ ერთი წუთით და გააკეთეთ მეორე მიდგომა.
ნაბიჯი 4
Მოხარე მუხლები. ნელა ასწიეთ ისინი, გაამკაცრეთ მუცლის კედელი. ასწიეთ მენჯი ისე, რომ მუხლები შეეხეთ ნიკაპს. დაიჭირეთ ეს პოზიცია და ნელა ჩამოწიეთ ფეხები. გაიმეორეთ ვარჯიში 6-10-ჯერ ორ ეტაპად.
ნაბიჯი 5
იწექით ზურგზე, ასწიეთ სწორი ფეხები და სწრაფად გადაკვეთეთ ისინი ერთმანეთზე, მიბაძეთ მაკრატლის მოძრაობას. რაც უფრო დაბალი გეჭიროთ ფეხები, მით უფრო იჭიმება მუცლის კუნთები და მით უფრო ეფექტური ვარჯიში. თავი და მხრის პირები იატაკზე დაიდეთ. გაიმეორეთ 6-10 ჯერ ორ ნაკრებში.
ნაბიჯი 6
წამოჯექი, აიღე კუნელები შენს ხელში. ოდნავ გაშალეთ ფეხები, ხელები წელის არხებით დაიჭირეთ. ნელა, დაჭერით პრესა, გადაწიეთ სხეული უკან. გააჩერეთ რამდენიმე წამი და დაბრუნდით საწყის მდგომარეობაში. გაიმეორეთ 10-12 ჯერ. ეს ვარჯიში აძლიერებს არა მხოლოდ მუცლის კედელს, არამედ ზურგის კუნთებსაც.
ნაბიჯი 7
უფრო რთული, მაგრამ ძალიან ეფექტური ვარჯიშია ფეხების და მენჯის აწევა, ტანვარჯიშის ბარზე ან კედლის ზოლზე ჩამოკიდებული. დასაწყისისთვის, აწიეთ მოხრილი ფეხები, მოგვიანებით - სწორი. დაიწყეთ ხუთჯერ თითო ნაკრებში და იმუშავეთ 10 – ჯერ ორ ნაკრებში.
ნაბიჯი 8
ძალიან სასარგებლო ვარჯიშია მუცლის უკუქცევა. ღრმად ჩაისუნთქეთ, ამოისუნთქეთ ჰაერი, ხოლო ერთდროულად აიღეთ მუცელი ზღვამდე. ზურგი სწორი გქონდეთ. შეასწორეთ მუცლის კედელი 5-7 წამით და შეისუნთქეთ. გაიმეორეთ ვარჯიში 6-10 ჯერ. ეს შეიძლება გაკეთდეს ყოველდღიურად, დილით და საღამოს.
ნაბიჯი 9
ნუ დაივიწყებთ დიეტას - მის გარეშე სწრაფ შედეგს ვერ მიაღწევთ. ამოიღეთ ტკბილეული, გაზიანი სასმელები, ფქვილი და ცხიმიანი საკვები დიეტადან. ამის ნაცვლად, მიირთვით ცილოვანი საკვები - უცხიმო თევზი, ქათმის და ინდაურის ფილე, რძის პროდუქტები. ნუ დაივიწყებთ ბოჭკოს - მთლიანი მარცვლეულის პურსა და ბოსტნეულზე.
