მშვენიერი სხეული კარგად განვითარებული კუნთებით იზიდავს სხვების თვალებს, ხდის მიმზიდველს და თავდაჯერებულს საკუთარ თავში და საკუთარ ძალებში. კუნთოვანი მასის სწრაფად ასაწყობად აუცილებელია ვარჯიშის და დასვენების რეჟიმის სწორად ორგანიზება და დაბალანსებული დიეტის არჩევა.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
თანდათან შეიმუშავეთ ვარჯიში სავარჯიშო დარბაზში. დროთა განმავლობაში სხეული ეგუება და ვარჯიში არაეფექტური ხდება. ამიტომ, გაზარდეთ დატვირთვა სავარჯიშოების გამეორების რაოდენობით ან სამუშაო წონის გაზრდით.
ნაბიჯი 2
გააკეთეთ დაახლოებით 6-9 ნაკრები ვარჯიში კუნთების თითოეული ჯგუფისთვის - ეს კუნთების ზრდის ოპტიმალური რაოდენობაა. საშუალოდ, თითოეულ ვარჯიშს დაახლოებით 45 წუთი უნდა დასჭირდეს. ვარჯიშის გეგმის შედგენისას გაითვალისწინეთ, რომ კარდიო ვარჯიში, გულ-სისხლძარღვთა სისტემისთვის ვარჯიში ანელებს კუნთოვანი მასის ზრდას. ამიტომ, ისინი უნდა შესრულდეს ძირითადი დატვირთვის შემდეგ და არა უმეტეს 20 წუთისა.
ნაბიჯი 3
გადახედეთ თქვენს დიეტას. 3 საათში ერთხელ უნდა მიირთვათ მძიმე კვება. ღირს მოხმარებული ცილოვანი საკვების რაოდენობის გაზრდა. ცილა აუცილებელია ვარჯიშის შემდეგ კუნთოვანი ქსოვილის განახლებისთვის. განსაზღვრეთ თქვენი სხეულის ყოველდღიური საჭირო ცილების მიღება. ამისათვის 1 გრამი ცილა გაამრავლეთ წონაზე კილოგრამებში (1 გირვანქა 454 გრამში). ცილის ძირითადი წყაროა ქათამი, ღორის ხორცი, კვერცხი, ყველი, თხილი, თესლი და ზღვის პროდუქტები. მოხმარებული ცხიმის რაოდენობაც დაბალანსებული უნდა იყოს. ცხიმები ზრდის ანაბოლური ჰორმონების რაოდენობას მამაკაცებში, რაც კუნთების ზრდისთვის აუცილებელია. ანაბოლური სტეროიდების მიღება ძალზე გულდასაწყვეტია.
ნაბიჯი 4
დალიეთ ბევრი სითხე. რეჰიდრატაციისთვის ყოველდღე უნდა დალიოთ მინიმუმ 12 ჭიქა წყალი.
ნაბიჯი 5
დაისვენეთ და დაიძინეთ. მაქსიმალურად დაშორდით სტრესულ სიტუაციებს. ყოველი ვარჯიშის შემდეგ სუნთქვა შეეკრა და დააწვინე. შემდეგ ნელ – ნელა გაისეირნეთ. კუნთოვანი ქსოვილის შეკეთება ხდება მაშინ, როდესაც თქვენი სხეული ისვენებს, ამცირებს მეტაბოლიზმის სიჩქარეს და მოდუნებული კუნთების სისხლის ნაკადს.
