ფიტნესმა და ბოდიბილდინგმა შეიძლება კუნთებს მშვენიერი განმუხტვა. ამასთან, ამ შედეგის მისაღწევად, კუნთების უბრალოდ გადატუმბვა არ არის საკმარისი. ამისათვის თქვენ ასევე უნდა იკვებოთ სწორად.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
გადადით მაღალკალორიულ დიეტაზე. დიეტის სწორი ფორმულირება ცილოვანი საკვების უპირატესი შემცველობით არის კუნთოვანი მასის ცხიმის გარეშე მიღების წინაპირობა. ყოველდღიური ცილის მოთხოვნილებაა 1,5-2,0 გრ 1 კგ წონაზე. მათი უმეტესობა მცენარეული წარმოშობის უნდა იყოს.
ნაბიჯი 2
ხშირად მიირთვით მცირე ზომის კვება. დიეტაში შეიტანეთ უცხიმო საქონლის ხორცი (არა შემწვარი), ქათამი, ნაცრისფერი პურები, ყავისფერი ბრინჯი, ბურღულეული, მაკარონი, ახალი ბოსტნეული და ხილი, მცენარეული ზეთები, თხილი. არ გამოიყენოთ ერთფეროვანი პროდუქტები. მას შეუძლია გამოიწვიოს გაღიზიანებული ნაწლავის სინდრომი და საჭმლის მონელების სხვა პრობლემები.
ნაბიჯი 3
მოირგეთ თქვენი მენიუ კალორიების გათვალისწინებით, რაც საჭიროა ყოველდღიური ენერგიის ხარჯვის დასაცავად და კუნთების ზრდისთვის საჭირო დამატებითი კალორიების გათვალისწინებით. წინააღმდეგ შემთხვევაში, კუნთები დაიწყებენ არა ზრდას, არამედ შემცირებას. ამისათვის მთავარ კალორიებს დაამატეთ კიდევ 100 კკალ.
ნაბიჯი 4
2-3 კვირის შემდეგ შეაფასეთ თქვენი კუნთები ვიზუალურად. თუ სწორი რელიეფი გამოჩნდა, დაამატეთ კიდევ 100 კკალ და 2-3 კვირის შემდეგ იგივე თანხა. თანდათანობით გაზარდეთ თქვენი კალორიები 400-500-ით. ამავე დროს, შეაფასეთ თქვენი ჯანმრთელობა, საჭმლის მონელება, გულისცემა.
ნაბიჯი 5
გაითვალისწინეთ თქვენი სხეულის ინდივიდუალური მახასიათებლები, ვინაიდან ზოგიერთი დამატებული კალორია მიდის კუნთებზე, ზოგი კი ცხიმზე. ამიტომ ივარჯიშეთ და თანდათან გაზარდეთ დიეტა. მიეცით თქვენს სხეულს და, რაც მთავარია, საჭმლის მომნელებელ სისტემას, მიეჩვიოს მზარდ სტრესს.
ნაბიჯი 6
ნუ დაივიწყებთ, რომ საკვების კალორიული შემცველობა უპირველეს ყოვლისა უნდა იყოს მაღალი ხარისხის ცილებით, შემდეგ ნახშირწყლებით და მხოლოდ ამის შემდეგ ცხიმებით. უკეთესი ათვისების მიზნით, აირჩიეთ თხევადი საკვები.
ნაბიჯი 7
ნუ იგრძნობ შიმშილს. ამან შეიძლება გამოიწვიოს კუნთოვანი მასის დაკარგვა, მაგრამ არა ცხიმი. შესაბამისად, შედეგი ფიზიკური დატვირთვით მუდმივად შემცირდება და არ მოუტანს სასურველ ეფექტს - ულამაზეს კუნთს. ცხიმის ფენის გამოჩენა გარდაუვალია, მაგრამ სათანადო კვების შემთხვევაში, მისი ზრდა მინიმალური იქნება.
ნაბიჯი 8
სწორად ივარჯიშეთ. პატივი ეცით ვარჯიშის რეგულარულ ინტერვალებს. წინააღმდეგ შემთხვევაში (ზედმეტი დატვირთვით), კუნთების მასა იწყებს შემცირებას, თუნდაც მაღალკალორიული დიეტის დროს. როდესაც ფიზიკურ დატვირთვას ამცირებთ, შეამცირეთ კალორიები ისე, რომ ისინი ცხიმის წარმოქმნაზე არ მიდიან.
ნაბიჯი 9
კუნთოვანი მასის სწრაფად მოსაპოვებლად, დიეტაში შეიტანეთ ცილების ნარევები. მათ საფუძვლად უდევს ცილა, რომელიც საჭიროა კუნთოვანი ქსოვილის ფორმირებისთვის. ამასთან, გაითვალისწინეთ ის ფაქტი, რომ მათმა უკონტროლო გამოყენებამ შეიძლება გამოიწვიოს თირკმლის უკმარისობა და ღვიძლისა და გულის დეგენერაციული ცვლილებები. ამიტომ უმჯობესია მიმართოთ რეკომენდაციას პროფესიონალური ბოდიბილდინგის ინსტრუქტორისგან, რომელსაც შეუძლია შეადგინოს ინდივიდუალური ფიზიკური აქტივობა და შესაბამისი მენიუ ცილის ნარევების გამოყენებით.
