თუ სავარჯიშო დარბაზში მიდიხართ, უნდა იცოდეთ გულის ოპტიმალური სიხშირის შესახებ. თქვენი გულისცემა განსაზღვრავს რამდენად ეფექტური იქნება თქვენი ვარჯიში.
ადამიანის გულისცემის მაქსიმალური სიჩქარეა წუთში 220 დარტყმა, მაღალი სიხშირე ფიზიოლოგიურად შეუძლებელია. სპორტის დროს ზღვარზე გადასვლა ძლიერად დაუკარგავს, თუ პროფესიონალი სპორტსმენი არ ხართ. გამოკალეთ თქვენი ასაკი წლები 220-დან, რომ იპოვოთ თქვენი მაქსიმალური გულისცემა.
შეგიძლიათ აკონტროლოთ თქვენი გულისცემა ხელით ან გულისცემის მონიტორის გამოყენებით. გულისცემის მონიტორები ჩაშენებულია მრავალ სავარჯიშო მოწყობილობაში და ასევე იყიდება როგორც ცალკეული მოწყობილობა
რა თქმა უნდა, ეს მეთოდი არ არის ძალიან ზუსტი. თუ შესაძლებელია, უმჯობესია შეამოწმოთ თქვენი მაქსიმალური უსაფრთხო გულისცემა სპეციალური აღჭურვილობის გამოყენებით. ტექნიკა გაითვალისწინებს მრავალ ფაქტორს და არა მხოლოდ ასაკს.
გულისცემის რომელ ზონებში შეგიძლიათ ივარჯიშოთ
სულ ხუთი გულისცემის ზონაა, რომელშიც შეგიძლიათ ივარჯიშოთ. პირველს გულის ჯანმრთელობის ზონას უწოდებენ. ამ ზონაში გულისცემა გულისხმობს თქვენთვის რეკომენდებული მნიშვნელობის 50-60% -ს.
ეს არის უმარტივესი და სასიამოვნო ადგილი ამ რეგიონში ვარჯიშისთვის, ამიტომ რეკომენდებულია დამწყებთათვის და ცუდი ჯანმრთელობის მქონე პირებისთვის. ასეთი გულისცემის მიღწევა შესაძლებელია სარბენ ბილიკზე სიარულით, ელიფსოიდზე, სტეპერზე ვარჯიშით. ამ ზონაში ენერგიის 85% მდე მიიღება ცხიმოვანი ქსოვილისგან.
გულის ჯანმრთელობის ზონა შეიძლება გამოყენებულ იქნას, როგორც დასვენება ინტერვალური ვარჯიშის დროს
ასეთი ტრენინგის მინუსი არის ის, რომ ის უნდა იყოს ძალიან გრძელი, რათა საკმარისად სწრაფი შედეგი მივიღოთ. მიუხედავად იმისა, რომ პულსის პირობები იდეალურია ცხიმის დაწვისთვის, ეს პროცესი ნელი გახდება კალორიების აუჩქარებელი მოხმარების გამო. დადებითი მხარეებიდან - არტერიული წნევის და ქოლესტერინის დონის შემცირება.
გულისცემის შემდეგი ზონაა ფიტნეს ზონა, აქ გულისცემამ შეიძლება მიაღწიოს მაქსიმუმის 70% -ს. ამ ტრენინგის დროს, ცხიმის წვა უფრო ინტენსიურად ხდება, ვიდრე წინა ეტაპზე. დამატებითი პრემიები იქნება გულის კუნთისა და სასუნთქი სისტემის გაძლიერება.
მაქსიმალური გულისცემის 70-80% მნიშვნელობა შეესაბამება აერობულ ზონას. ამ სფეროში ვარჯიში ხელს შეუწყობს გულის კუნთის გამძლეობის გაზრდას, სისხლძარღვების რაოდენობის გაზრდას. ფილტვების სასიცოცხლო შესაძლებლობები იზრდება, გულის შეკუმშვის ძალა იზრდება.
აერობული გულისცემის ზონაში ენერგია მიიღება ნახევარი ნახშირწყლებიდან და ნახევარი ცხიმიდან. ამიტომ, მნიშვნელოვანია საჭმლის სწორად ორგანიზება, წინააღმდეგ შემთხვევაში ვარჯიშისთვის ძალა აღარ დარჩება.
ანაერობულ ზონაში პულსი აღწევს ლიმიტის 80-90% -ს. ენერგია ახლა ძირითადად ნახშირწყლებიდან მოდის. ძალის ვარჯიში ასეთ ზონაში ხდება.
ეს უკანასკნელი ზონა ძალიან უსაფრთხოა, რადგან გულისცემა ფიზიოლოგიურ ლიმიტებს აღწევს. ამ ზონაში გრძელვადიანი ტრენინგი შეუძლებელია, ამიტომ იგი გამოიყენება მხოლოდ ინტერვალური დატვირთვისთვის. ამ შემთხვევაში ალტერნატიულია რამდენიმე წუთიანი ზომიერი და 1-2 წუთიანი უკიდურესი დატვირთვები.
გულისცემის რომელი ზონა უნდა აირჩიოთ სავარჯიშო დარბაზში?
თქვენი გულისცემის ზონის არჩევანი დამოკიდებულია თქვენს მიზნებზე სავარჯიშო დარბაზში. თუ გსურთ წონაში დაკლება, აუცილებლად ივარჯიშეთ გულის ჯანმრთელობის ზონაში ან ფიტნეს ზონაში, თქვენი ჯანმრთელობის მდგომარეობიდან გამომდინარე. აერობული ზონა აირჩიეთ, თუ თავდაპირველად საკმაოდ გაწვრთნილი ადამიანი ხართ.
თუ დარბაზში მოდიხართ კუნთების მასის გაზრდის მიზნით, უნდა ივარჯიშოთ ანაერობულ ზონაში. ეს ზრდის ამტანობას და ასტიმულირებს კუნთის ზრდას.
