როგორც წესი, სპორტდარბაზებში მომუშავე სპორტსმენები მაქსიმალურად ცდილობენ კუნთების მასის გაზრდას. კუნთების ზომის შემცირების სურვილი შეიძლება უცნაურად მოგეჩვენოთ, მაგრამ მაინც, თუ საკუთარ თავს ასეთი მიზანი დაუსვით, მარტო არ იქნებით.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
თქვენ უბრალოდ ვერ შეაჩერებთ სპორტს, კუნთოვანი ქსოვილი ძალიან მარტივად იცვლება ცხიმოვანი ქსოვილით. მოგიწევთ წვრთნა მსუბუქი წონით და უამრავი მიდგომით. მართლაც დიდი - 100-დან 250-ჯერ.
ნაბიჯი 2
გაზარდეთ აერობული ვარჯიშის რაოდენობა და ხანგრძლივობა. ეს შეიძლება იყოს სირბილი, ველოსიპედი ან თხილამურები. თუ ტრენაჟორებზე მუშაობთ, დატვირთვა მინიმუმამდე დააყენეთ.
ნაბიჯი 3
უარი თქვით რაც შეიძლება სწრაფად დარბის. თქვენი მიზანია განავითაროთ კუნთების ნელი გამძლეობა. ისინი მოცულობაში გაცილებით მცირეა, ვიდრე კუნთის სწრაფი ბოჭკოები, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან ძალაზე. ამის გასაგებად საკმარისია შევადაროთ სპრინტერი და მარათონი.
ნაბიჯი 4
კუნთების თითოეული ჯგუფისთვის აირჩიეთ ერთი ან ორი სავარჯიშო. გააკეთეთ ისინი ყველა მაღალრეიტინგულ ვარჯიშზე. გააკეთეთ ორი ნაკრები 100-150 გამეორებით. დაისვენეთ 2-3 წუთს ნაკრებებს შორის, რათა დაეხმაროთ ლაქტური მჟავას კუნთებს.
ნაბიჯი 5
ივარჯიშეთ მინიმალური წონის გარეშე. აიძულეთ საკუთარ თავს იმუშაოთ და გაუძლოთ ისე, რომ კუნთები ნამდვილად დაიტვირთოს. თუ 200 გამეორება დაასრულეთ და გრძნობთ, რომ ძალა კიდევ გაქვთ, ნუ გაჩერდებით, იმუშავეთ მანამ, სანამ ფიზიკურად არ დაიღლებით.
ნაბიჯი 6
ივარჯიშეთ ყოველდღე. ეს ერთადერთი გზაა სიმტკიცის და არა სიმტკიცის განვითარებისათვის.
ნაბიჯი 7
იმისათვის, რომ კუნთები ვარჯიშის შემდეგ გაიზარდოს, მათ სჭირდებათ ცილა. თქვენ უნდა ჩამოართვან კუნთოვანი ბოჭკოები კვებისგან. ამ შემთხვევაში, სხეული აღდგება არსებული კუნთოვანი ბოჭკოებისა და ცხიმოვანი უჯრედებისგან.
ნაბიჯი 8
ვარჯიშის შემდეგ შეგიძლიათ მხოლოდ ნელი ნახშირწყლების ჭამა - ფაფა, მაკარონი, სალათი. ცილოვანი საკვების მიღება შესაძლებელია მხოლოდ ვარჯიშიდან ორი-სამი საათის შემდეგ.
ნაბიჯი 9
დალიეთ რაც შეიძლება მეტი წყალი. ეს საშუალებას მოგცემთ დააჩქაროთ ცხიმის დაწვის პროცესი და კუნთოვანი ბოჭკოების შემცირება სპეციალიზირებული ვარჯიშის შემდეგ.
ნაბიჯი 10
ნუ ელით შედეგების სწრაფად მოსვლას. ნელი ბოჭკოების მუშაობას ძალიან დიდი დრო სჭირდება და მათ განვითარებას დრო სჭირდება.
