როგორ შეგიძლიათ გაიგოთ ზურგი სწორია თუ არა? ამისათვის საკმარისია მჭიდროდ დაეყრდნოთ კედელს, თავი სწორად დაიჭიროთ და თქვენი უკანა ნაწილი ზედაპირზე დააჭიროთ. საჭიროა ხელების დაწევა. ამ პოზიციის მიღების შემდეგ, ერთ-ერთ ახლობელ ადამიანს ან მეგობარს უნდა სთხოვონ, რომ პალმა კედელს და ქვედა ზურგს შორის მოკიდონ. სწორი ზურგით ხელი თავისუფლად უნდა გაიაროს. წინააღმდეგ შემთხვევაში, უნდა იფიქროთ პოზის კორექციაზე.
ადამიანის ზურგზე დამოკიდებულია არა მხოლოდ ადამიანის გარეგნობა, სილამაზე, არამედ ორგანოების სწორი ფუნქციონირება. წელის ტკივილმა შეიძლება გაართულოს ცხოვრება. მაგრამ ბევრი უსიამოვნების თავიდან აცილება შესაძლებელია პოზური ვარჯიშების გაკეთებით. მათი გაკეთება შესაძლებელია როგორც სახლში, ასევე სპორტულ დარბაზებში.
თუ არ ივარჯიშებთ, ნუ დატვირთავთ ზურგის კუნთებს, ისინი თანდათან დაიწყებენ მოქნილობის დაკარგვას, რაც გამოიწვევს მათ დასუსტებას. მჯდომარე ცხოვრების წესი და მინიმალური ფიზიკური დატვირთვა მხოლოდ დააჩქარებს მთელ პროცესს. რა ვარჯიშები დაგეხმარებათ ზურგის პრობლემების თავიდან ასაცილებლად?
რატომ არის დაქვეითებული პოზა?
ხერხემლის მრუდის მრავალი მიზეზი არსებობს და არა მხოლოდ დაზიანებები. საკმაოდ ხშირად, პოსტურალური დარღვევები იწყება ახალგაზრდა ასაკში. ზურგის პრობლემები შეიძლება გამოწვეული იყოს ისეთი მიზეზებით, როგორიცაა მემკვიდრეობითი დაავადებები, არასასიამოვნო ძილის ადგილი, მჯდომარე ცხოვრების წესი და ზურგჩანთებისა და ჩანთების ტარება ძირითადად ერთ მხარზე. გოგონებში პოზა შეიძლება დაირღვეს, თუ ისინი მხოლოდ ფეხდაფეხ დადიან. და რა თქმა უნდა დაზიანებები.
ზურგის პრობლემები უფრო ხშირია ბავშვებში. და ეს იმის გამო ხდება, რომ ხერხემლის განვითარება ხდება და ელასტიური კუნთები უფრო სწრაფად დეფორმირდება. მაგრამ პოზაზე წვრთნები უფრო ეფექტურია, თუ ადრეულ ასაკში გაკეთდა.
ზოგადი რჩევები
ზურგის ვარჯიშები შეიძლება განსხვავდებოდეს ასაკის მიხედვით. უმჯობესია სპეციალისტებთან კონსულტაციები გაიარონ და მათ შეეძლებათ შეადგინონ ოპტიმალური სასწავლო პროგრამა. ნუ დაივიწყებთ გაკვეთილების კანონზომიერებას. თქვენი პოზის გამოსასწორებლად, ვარჯიშების გაკეთება ერთ თვეზე მეტხანს დაგჭირდებათ.
არსებობს ზოგადი სახელმძღვანელო მითითებები
- ვარჯიშის დაწყებამდე 10 წუთით კარგად გაათბეთ.
- სასწავლო პროგრამა უნდა შეიცავდეს არა მხოლოდ ვარჯიშებს პოზისთვის, არამედ პრესის, კისრისა და მხრების კუნთებისათვის.
- რეკომენდებულია სასწავლო პროცესის ინტენსივობის ეტაპობრივი გაზრდა, უფრო სერიოზული პრობლემების თავიდან აცილების მიზნით.
- ტრენინგის დაწყება აუცილებელია ჭამიდან მხოლოდ ერთი საათის შემდეგ.
- თქვენ არ გჭირდებათ ყოველდღე ვარჯიში. კუნთებს დასვენება და შეკეთება სჭირდებათ.
როცა ვერ ვარჯიშობ
პოზის კორექციის სავარჯიშოები ყოველთვის არ არის ეფექტური და სასარგებლო. სასწავლო პროცესის დაწყებამდე უნდა გაარკვიოთ, არსებობს თუ არა უკუჩვენებები. მათ შორის უნდა აღინიშნოს:
- მწვავე ეტაპზე ხერხემლისა და კუნთოვანი სისტემის პრობლემები.
- თუ აუტოიმუნური დაავადებები გაქვთ.
- მწვავე რესპირატორული ინფექციების და მაღალი ტემპერატურის დროს უმჯობესია უარი თქვას ტრენინგზე.
- არ არის რეკომენდებული არტერიული წნევის პრობლემები (ძალიან მაღალი, ან, პირიქით, დაბალი).
- ვარჯიში არასასურველია აორტის ანევრიზმისა და ავთვისებიანი სიმსივნისთვის.
ვარჯიში სახლში
პოზის კორექციის სავარჯიშოები შეიძლება გაკეთდეს სახლში. თუ ყოველდღიურად აკეთებთ სპეციალურ ტანვარჯიშს, შედეგები ჩანს ერთ კვირაში. უფრო ადვილი იქნება ზურგის სწორად შენარჩუნება და მოძრაობაში იქნება სიმსუბუქე და სიმარტივე.
ვარჯიში 1: გააძლიერე ზურგის კუნთები. აუცილებელია ადგომა, ხელების დაწევა სხეულის გასწვრივ. თავი სწორად იყავი. ამ მდგომარეობაში დაიწყეთ მხრის პირების რაც შეიძლება ახლოს მიტანა. განათადეთ მხრები უკან. სავარჯიშო უნდა შესრულდეს 3-5-ჯერ, საბოლოო მდგომარეობაში ჩერდება 15 წამი.
სავარჯიშო 2: ტრაპეციული კუნთები: პოზის გასწორების ეს ვარჯიში არამარტო გაათავისუფლებს ტკივილს, არამედ გაათავისუფლებს კისრის დაძაბულობას.საჭიროა სწორად წამოდგომა, მხრებზე ჩამოწევა და მოდუნება. ამის შემდეგ, დაიწყეთ ერთი მხრის მაქსიმალურად აწევა და შემდეგ მეორე. საბოლოო მდგომარეობაში, თქვენ უნდა შეყოვნდეთ 10-15 წამი. გამეორებების რაოდენობაა 5-7.
სავარჯიშო 3: მოქნილობის გაზრდა. ვარჯიშის შესასრულებლად პოზის თავიდან ასაცილებლად, დაგჭირდებათ ბურთი ან რაიმე სახის მძიმე საგანი (სათამაშო ან ბალიში). აიღეთ ნივთი თქვენს ხელში და აწიეთ იგი, მაქსიმალურად მოხარეთ უკანა მხარეს. ამ შემთხვევაში, მკლავები უნდა იყოს სწორი. თქვენ არ გჭირდებათ კისრის წოვა. ამის შემდეგ, თქვენ უნდა დაბრუნდეთ საწყის მდგომარეობაში და გაჩერების გარეშე დაიხაროთ წინ, შეეხოთ ობიექტს იატაკზე. ვარჯიში შეუფერხებლად უნდა შესრულდეს 3-4 ჯერ.
სავარჯიშო 4: არ დაივიწყოთ მხარეები. უნდა ადგე. მოხარეთ მარჯვენა ხელი და განათავსეთ იგი თქვენი თავის უკან, შეეხეთ კისერს. მარცხენა უნდა მიიყვანოთ უკან და გაიზარდოთ მხრის პირებზე. უნდა შეეცადოთ ხელები ერთმანეთთან დააკავშიროთ, ან თითები მაინც შეახო. საბოლოო პოზიციაზე საჭიროა 10-15 წამით შეყოვნება, რის შემდეგაც ხელები უნდა შეიცვალოს.
სავარჯიშო 5: კატა. ოთხზე წამოჯექით და პალმები დაეყრდენით იატაკზე. ჩასუნთქვის დროს დაიხარეთ ზურგის ქვედა ნაწილში და გააჩერეთ მსგავს მდგომარეობაში 10 წამი. ამოსუნთქვისას ზურგზე მრგვალდება. ეს ვარჯიში უნდა განმეორდეს 15-20 ჯერ. ეს უნდა შესრულდეს მხოლოდ ზურგის რეგიონში გადახრის გამო.
ვარჯიში 6: ნავი. მუწუკზე დაწექი, ხელები უკან დააჭირა. თქვენ უნდა შეეცადოთ მაქსიმალურად დააწყოთ მხრის პირები და გადააჯვარედინოთ ფეხები. აწიეთ მკერდი და ფეხები მაღლა. მუცელი და მენჯი უნდა დარჩეს იატაკზე. საბოლოო მდგომარეობაში, თქვენ უნდა შეყოვნდეთ 20-40 წამი. გამეორებების რაოდენობაა 3-4. დამწყებთათვის ეს ვარჯიში შეიძლება რთული იყოს, ამიტომ იგი უნდა გამარტივდეს მხოლოდ მკერდის ზემოთ აწევით.
ვარჯიში 7: ფიცარი. ცუდი პოზის შემთხვევაში, ვარჯიში შეიძლება საკმაოდ ეფექტური იყოს. აუცილებელია მწოლიარე მდგომარეობის დაკავება, პალმებით იატაკზე დასვენება. სხეული უნდა დარჩეს სწორი და მორგებული ვარჯიშის განმავლობაში. მიღებულ მდგომარეობაში, თქვენ უნდა გაყოვნდეთ 30-60 წამით. უფრო გამოცდილ სპორტსმენებს შეუძლიათ ბარი უფრო დიდხანს გამართონ.
დასკვნა
თანაბარი პოზა სასარგებლოდ მოქმედებს სხეულის ჯანმრთელობაზე და გამძლეობაზე. ვარჯიშების უზარმაზარი რაოდენობაა, რომლითაც შეგიძლიათ ზურგის კუნთები კარგ ფორმაში შეინარჩუნოთ. ამასთან, შედეგი დიდწილად დამოკიდებული იქნება ადამიანის დამოკიდებულებაზე ტრენინგზე.
