ტრაპეციული კუნთი პასუხისმგებელია მხრის სარტყელისა და კისრის ნორმალურ ფუნქციონირებაზე. ასევე, ძლიერი ტრაპეცია იცავს საშვილოსნოს ყელის ხერხემლის და ხერხემლის ძვალს სხვადასხვა დაზიანებისგან. არსებობს სპეციალური ვარჯიშები, რომლებიც მიზნად ისახავს ამ კუნთების დატუმბვას. მათ შრეგებს უწოდებენ.
Ეს აუცილებელია
- - ბარი
- - ჰანტელები
- - ბარები
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
ადექით პირდაპირ, ფეხები ოდნავ უფრო ვიწროა, ვიდრე მხრები. აიღეთ წვერა თქვენს ხელში ისე, რომ ხელები ბარზე გაშლილი იყოს. გაასწორეთ ზურგი, დააზიდეთ მხრის პირები, აწიეთ ნიკაპი მაღლა. იგრძენით კუნთების მცირე დაძაბულობა. აწიეთ მხრები, ხოლო შტანგი ხელში გაქვთ. შეეცადეთ მათთან მიაღწიოთ ისე, როგორც ყურამდე. ჩაკეტეთ ზედა პოზიციაზე. შემდეგ ნელა დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. დაიმახსოვრე - მოიქეცი მაღლა, ნელა - დაბლა. გააკეთეთ ვარჯიში არაუმეტეს ათჯერ.
ნაბიჯი 2
აიღეთ ჰანტელები, აარჩიეთ თქვენი ოპტიმალური წონა და გააკეთეთ ზუსტად იგივე ვარჯიშები, რაც წვერაზე. ჰანტელბის ვერსია რეკომენდირებულია შეასრულოთ შტანგის შემდეგ. ამ ნაწიბურების წყალობით, თქვენ კარგად დატუმბავთ ტრაპეციის კუნთის ზედა ნაწილს.
ნაბიჯი 3
სკამი დადეთ დაახლოებით 30 ° დახრილზე, მაგრამ არაუმეტეს. იწექი პირქვე. ხელები იატაკზე ჩამოიწიე. აიღეთ ჰანტელები თითოეულ ხელში. ასწიეთ ისინი იდაყვებით, ხელები მოხარეთ, მხრების პირები დააგროვეთ. შეასრულეთ თორმეტი ჯერ ერთი მიდგომით. ეს ვარჯიში ტრაპეციის შუაგულს ტუმბოს.
ნაბიჯი 4
განავითარეთ ქვედა ტრაპეციის კუნთები პარალელური ზოლებით. ამ კუნთების ძირითადი ნაწილი სწორედ ქვედა ნაწილზე ეცემა. ამიტომ, ფსკერის ზედმიწევნით შემუშავებით თქვენ დარწმუნდებით, რომ მის ზედა ნაწილში ზურგის ყველა კუნთი განვითარდება პროპორციულად. საწყისი პოზიცია - არათანაბარ გისოსებზე, მკლავები გაშლილი. შეეცადეთ არ მოხვიოთ იდაყვები, გაიწიეთ ტანი იატაკისკენ, თითქოს მხრები აიწიოთ. ამავე დროს, უკან უნდა იყოს ბინა, შეინახეთ იგი ვერტიკალურად. ვარჯიშის დროს დარწმუნდით, რომ მხრები მაქსიმალურად აიწევა. დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე. გაიმეორეთ ათჯერ.
ნაბიჯი 5
ტრაპეციული კუნთის ვარჯიშისას დაიმახსოვრეთ ძირითადი წესები: ასწიეთ ჭურვი - შეისუნთქეთ, დაადეთ - ამოისუნთქეთ. სუნთქვას ვერ იკავებთ. დაიჭირეთ მხრები პირდაპირ, ნუ მიიწევთ წინ. ყოველთვის შეეცადეთ თავი სწორად აიღოთ და ნიკაპი მაღლა ასწიოთ.
ნაბიჯი 6
აკონტროლეთ ჭურვების წონა. დიდი წონის გამო შეუძლებელია კუნთების სწორად შემუშავება საკმარისი ამპლიტუდით. უმჯობესია რამდენიმე მიდგომა გააკეთოთ. ვერ მოხარეთ იდაყვები ვერტიკალურ ვარჯიშებში. ეს დაიწყებს ბიცეპსის დატვირთვას და ტრაპეციული კუნთის რაოდენობის შეზღუდვას.
