თუ მთელი სხეულის კუნთების ვარჯიშს აპირებთ, ნუ დაივიწყებთ ყურადღების მიქცევას, გარდა ფიზიკური დატვირთვისა და კვებისა. ეს უნდა იყოს დაბალანსებული და მაღალი ცილებით. მაგრამ არა მხოლოდ დიეტა უნდა შედგეს, არამედ კლასის გრაფიკი.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
როგორც კი აირჩევთ თქვენთვის მოსახერხებელ დღეებს, დაიწყეთ ტრენინგი. რაც შეეხება თავად ვარჯიშებს, მთელი სხეულის კუნთებისთვის, შეგვიძლია გირჩიოთ ე.წ. ზოგადი ვარჯიშები, რომელთა შესრულება შესაძლებელია როგორც სავარჯიშო დარბაზში, ასევე სახლში.
ნაბიჯი 2
ზურგისა და მხრების კუნთების აწყობის მიზნით, შეგიძლიათ დაიწიოთ ჰორიზონტალური ზოლი. პირველი, დაიჭირე ფართო დაჭერით და აიწიე ბარის დონემდე ისე, რომ ნიკაპი მის ზემოთ იყოს. თქვენ ნელა უნდა ჩამოხვიდეთ, წინააღმდეგ შემთხვევაში შეგიძლიათ გაიყვანოთ კუნთები ან იოგები. სხვათა შორის, სრულად არ გაასწოროთ ხელები და არ შეისვენოთ, მაგრამ მაშინვე წამოდგეთ. მათ, ვისაც სურს დაუყოვნებლივ დაიწყოს წონა, არ უნდა გააკეთონ ეს. გარდა ამისა, უნდა აღინიშნოს, რომ წონა თანდათან უნდა დაემატოს, თქვენი სხეულის აუტანელი ფიზიკური დატვირთვით არ დატვირთოთ.
ნაბიჯი 3
შეგიძლიათ გულმკერდის კუნთები აზიდოთ ბიძგებით. პირველ წყვილებში, ერთი მიდგომის დროს, გააკეთეთ არაუმეტეს ექვსიდან რვა გამეორებისა, მაგრამ დროთა განმავლობაში მათი გაზრდა თხუთმეტამდე ან ოცამდე შეიძლება. გახსოვდეთ, რომ უფრო მეტი ბიძგი და ნაკლები ნაკრები უნდა გააკეთოთ, რომ უფრო ეფექტური იყოს. ამრიგად, ერთ ნაკრებში შეეცადეთ გამოყავით მაქსიმალური ძალა.
ნაბიჯი 4
Squats საუკეთესო არჩევანია ფეხის კუნთების ვარჯიშისთვის. დაიწყეთ დღეში 10 ან 15 გამეორებით. ოღონდ გაითვალისწინეთ, რომ ოპტიმალურ და შედეგის მომტანად ითვლება ჯაჭვების რაოდენობა არანაკლებ 100. ვარჯიშის შესრულებისას უნდა მიჰყვეთ რამდენიმე მარტივ ინსტრუქციას: ზურგი სწორად დაიჭირეთ, ფეხები იატაკიდან არ ასწიოთ, დაიჭირეთ თეძოები იატაკის პარალელურად. ეს არის ერთადერთი გზა, რომლითაც შეგიძლიათ მაქსიმალურად შეიმუშაოთ თქვენი ფეხების კუნთები.
ნაბიჯი 5
მკლავების კუნთების ტრიალი: დაჯექით, სხეული სწორი გაქვთ, ზურგი არ გადახაროთ. აიღეთ ჰანტელები თქვენს ხელში და დაიწყეთ მათი აწევა, იდაყვების ზღვრამდე გადახრა. ახლა დაადეთ ჰანტელები, გაასწორეთ ხელები. ვარჯიში უნდა გაიმეოროთ 8-10 ჯერ.
