იმისთვის, რომ ვარჯიში იყოს თქვენი სხეულისთვის უმტკივნეულო და კარგი შედეგი მისცეს, ჯერ კარგად უნდა გაათბოთ კუნთები. ამისთვის ვარჯიშების ერთი ნაკრები არ არის, რადგან თითოეული მათგანი დამოკიდებულია იმის მიხედვით, თუ რომელ კუნთთან იმუშავებთ. ამასთან, ჯერ კიდევ არსებობს დათბობის ზოგადი პრინციპები.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ არ გამოტოვოთ გათბობის ეტაპი. ამის წყალობით, სხეული ფიზიკური დატვირთვისთვის ემზადება: სხეულში სისხლის მიმოქცევა უმჯობესდება, კუნთების, იოგების ელასტიურობა და კონცენტრაცია იზრდება, მეტაბოლური პროცესების სიჩქარე კი იზრდება.
ნაბიჯი 2
თქვენი ზურგის, გულმკერდისა და მკლავების კუნთების გასათბობად ნელა შეასრულეთ თავის მოხვევა და ტანის გვერდითი მოხრა. ამის შემდეგ, ხელები ზურგს უკან დაადეთ და შეეცადეთ რამდენჯერმე აწიოთ რაც შეიძლება მაღლა.
ნაბიჯი 3
შემდეგ, მარცხენა ხელის მხარი მარჯვენა ხელის პალმით დააჭირეთ და მიიზიდეთ თქვენსკენ ისე, რომ მხარი მკერდზე იყოს, მარცხენა ხელისგული კი ზურგის უკან იყოს. შეცვალეთ ხელი და გაიმეორეთ სავარჯიშო. სწრაფი ტემპით შეასრულეთ მკლავის წრიული საქანელები.
ნაბიჯი 4
გააკეთეთ 10 ჩახუტება ფეხის კუნთების გასათბობად. ამის შემდეგ, შეასრულეთ lunges ერთი ფეხი, გამოაშკარავება თქვენს წინაშე. შემდეგ მოათავსეთ ფეხები მხრებზე ოდნავ განიერზე, ხელები კი წაიხურეთ უკან. იჯექით ერთ ფეხიზე და აწონილი იქონიეთ მთელი წონა, შემდეგ კი ნელა გადაიტანეთ წონა მეორე ფეხზე. დაბოლოს, უბრალოდ იარეთ ისე, რომ ფეხები დუნდულებამდე მიაღწიოს.
ნაბიჯი 5
შემდეგ გააგრძელეთ შემდეგი გათბობის ეტაპი. იგი მოიცავს ვარჯიშის ყველა ვარჯიშის შესრულებას 30% დატვირთვით. ამრიგად, თქვენ მოამზადებთ ზუსტად იმ კუნთებს, რომლებსაც ივარჯიშებთ. თუ სირბილს აპირებდით, უბრალოდ დაიწყეთ სირბილი ძალიან ნელა, თანდათან აიმაღლეთ თქვენი ტემპი. ძალის ვარჯიშისთვის კი მსუბუქ წონას დაადეთ ჭურვზე.
ნაბიჯი 6
დააკვირდით პულსს კუნთების დათბობის დროს - ის რამდენჯერმე უნდა გაიზარდოს სიხშირით, წინააღმდეგ შემთხვევაში ეფექტი არ ექნება. მნიშვნელოვანია ისიც, რომ ვარჯიშის დაწყებამდე დაიწყეთ ოფლი.
ნაბიჯი 7
დახარჯეთ არაუმეტეს 20 წუთი კუნთების დათბობაზე, წინააღმდეგ შემთხვევაში, მისი დატვირთვისა და ხანგრძლივობის მიხედვით, ის ვარჯიშს დაემსგავსება. და ეს არ მოიტანს სასურველ ეფექტს, ვინაიდან თქვენი სხეული უფრო სწრაფად დაიღლება.
