ბევრ ახალგაზრდა ბიჭს სურს გამოძერწილი მუცლის კუნთები ჰქონდეს ზაფხულში სანაპიროზე. მაგრამ რამდენიმე დამწყებმა იცის კუნთების ამ ფენის ტუმბოს ყველა მახასიათებელი.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
ვარჯიშის დაწყებამდე კარგად გაათბეთ. ძალზე მნიშვნელოვანია კუნთების ჯგუფების გახურება, რომელზეც აპირებთ მუშაობას. გააკეთეთ ზოგადი განვითარების სავარჯიშოები, როგორიცაა ირონია, მოხრა, ლაუნჯი, საქანელები და ა.შ. თუ შესაძლებელია, ათი წუთის განმავლობაში იარეთ სავარჯიშო ველოსიპედით ან გადადით ბაგირით.
ნაბიჯი 2
შეასრულეთ ტანის ლიფტები სპეციალურ "საყრდენზე". ეს უნდა იყოს მითითებული დაახლოებით 75 გრადუსი. ამ შემთხვევაში, ვარჯიშის ეფექტი გაცილებით მაღალი იქნება, ვინაიდან მისი შესრულება უფრო რთული იქნება. ნელა აწევა და ტანი მთლიანად არ ჩამოიწევა, მუცლის კუნთები მუდმივ დაძაბულობაში ინახება. გააკეთეთ მინიმუმ 15 ლიფტი და 4 ნაკრები.
ნაბიჯი 3
დაამატეთ წონა, რომლითაც აწევთ და უვლით. თავდაპირველად, წინა ვარჯიშის გაკეთება შეგიძლიათ დამატებითი წონის გარეშე, მაგრამ დროთა განმავლობაში დაგჭირდებათ 5-10 კგ მეტი ეფექტის მისაღწევად. ჩვეულებრივი "ბლინი", რომელიც გამოიყენება წვერაზე, გააკეთებს.
ნაბიჯი 4
განათავსეთ იგი თქვენს მკერდზე და აწიეთ ისევე, როგორც ადრე. გაართულეთ თავს მოძრაობის ბოლო ეტაპზე გვერდში მცირე გადახრით. გაზრდი რამდენჯერმე თითო კომპლექტს 20-მდე.
ნაბიჯი 5
გამოიყენეთ მსუბუქი წვერა ან ზოლი მუცლის ღრუს გასატანად. ახალგაზრდა ბიჭებს არ გაუჭირდებათ მუცლის კუნთების 25-30 კგ მსუბუქი წვერით ტუმბვა. მაგრამ თუ ეს წონა თქვენთვის მძიმეა, აიღეთ ჩვეულებრივი ბარი 15-17 კგ-ზე და მხრებზე წაისვით. დადექით სწორად, მოათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელებით მაგრად დაიჭირეთ ჭურვი.
ნაბიჯი 6
მოუხვიეთ მარჯვნივ, მოძრაობის ბოლოს ოდნავ მოუხვიეთ დაღმართს. შემდეგ ნელა გააკეთეთ იგივე საპირისპირო მიმართულებით. დარწმუნდით, რომ სუნთქვა თანაბარია, ხოლო მუცლის კუნთების დაძაბულობა მაქსიმალურია. ეს ვარჯიში 15-ჯერ გააკეთეთ თითოეული მიმართულებით.
