შეგიძლიათ გაზარდოთ სარძევე ჯირკვლები სპეციალური ვარჯიშების გამოყენებით. ეს ხელს შეუწყობს გულმკერდის კუნთების ეფექტურად გამკაცრებას და გაძლიერებას, რაც მათ ვიზუალურად მისცემს მოცულობას. სასარგებლო რჩევები და ხრიკები, რაც დაგეხმარებათ ვარჯიშის მაქსიმალურად მიღებაში.
სასარგებლო მინიშნებები
დასაწყისისთვის, მკაფიოდ უნდა განსაზღვროთ ტრენინგის განრიგი და შეეცადოთ მკაცრად დაიცვათ იგი. ექსპერტები გვირჩევენ კლასების ჩატარებას კვირაში 2-3 ჯერ, 1-2 დღის შესვენებით. ეს არის კუნთების ზრდის ოპტიმალური ვარჯიშის გრაფიკი. ერთი გაკვეთილის ხანგრძლივობაა 40-60 წუთი. დაიწყეთ ვარჯიში მსუბუქი დათბობით. ამრიგად, თქვენ შეძლებთ თავიდან აიცილოთ სხვადასხვა სახის დაზიანებები. გახურების შემდეგ შეგიძლიათ გადადეთ ძირითად ვარჯიშებზე. ისინი ხელს შეუწყობენ სარძევე ჯირკვლების გადიდებას. თითოეული ვარჯიში უნდა განმეორდეს 10-20 ჯერ (დამოკიდებულია ფიზიკურ ფიტნესზე) 2-3 ნაკრებში. ვარჯიში მთავრდება სუნთქვითი ვარჯიშებით.
Სავარჯიშოები
პირველი ვარჯიშია "აღმოსავლეთი". მის შესასრულებლად საჭიროა ზურგი დააჭიროთ მყარ ზედაპირს. ეს აუცილებელია იმისთვის, რომ ზურგის კუნთებმა არ მიიღოს ზედმეტი სტრესი. პალმები მათ წინ უკავშირდება გულმკერდის დონეზე. მაქსიმალური ძალით გაწურეთ ისინი ისე, რომ იგრძნონ გულმკერდის კუნთების დაძაბულობა. ეს პოზიცია უნდა დაფიქსირდეს 10 წამში. ამის შემდეგ, პალმები 5 სმ-ით წინ გადაადგილდებიან. პოზიცია კვლავ ფიქსირდება. ამრიგად, პალმები უნდა იყოს წინ დაწინაურებული, სანამ ისინი ჯერ კიდევ ვერ იქნება გამართული. გთხოვთ გაითვალისწინოთ: ვარჯიშის დროს ზურგი არ უნდა ჩამოვიდეს ზედაპირიდან.
მეორე სავარჯიშო არის "კედელი". მისი დასასრულებლად, თქვენ უნდა იდგეთ კარიბჭეში, ხელები ჯამბზე დადოთ. აუცილებელია კედელზე დაჭერა, თითქოს მისი გადაადგილების მცდელობაა. 40-60 წამის შემდეგ, ოდნავ უნდა გადახაროთ და განაგრძოთ ვარჯიში. აღსანიშნავია, რომ გულმკერდის კუნთები ამ შემთხვევაში მაქსიმალურად დაძაბული უნდა იყოს. ვარჯიში ტარდება 2-3 წუთის განმავლობაში.
"მოთხილამურე" ვარჯიში ხორციელდება მცირე ჰანტელების გამოყენებით, რომელთა წონაა 1,5-2 კგ. ზურგი უნდა გასწორდეს, ნელ-ნელა აწიოთ ჰანტელები გაშლილი ხელებით თეძოებიდან მკერდის დონემდე. ამ მდგომარეობაში, ის უნდა გაასწოროთ 1-2 წუთის განმავლობაში. ამის შემდეგ, თანდათან აუცილებელია თავდაპირველი პოზიციის დაბრუნება.
იატაკის ბიძგები ასევე ეფექტურია მკერდის გასადიდებლად. ერთი მიდგომისას უნდა შესრულდეს 15-20 ბიძგი. გთხოვთ გაითვალისწინოთ: ამ ვარჯიშის დროს ზურგი არ უნდა მოხდეს.
შემდეგი ვარჯიშის შესასრულებლად, თქვენ უნდა დააწვინოთ იატაკზე, აიღოთ ჰანტელები. ეს არის საწყისი პოზიცია. ხელები ნაზად უნდა აწიოთ თქვენს წინ, დაძაბეთ გულმკერდის კუნთები. ეს პოზიცია უნდა დაფიქსირდეს 20-30 წამში. ამის შემდეგ დაუბრუნდით თავდაპირველ პოზიციას.
